1、泳員将五趾扣在起跳台前緣,眼望前方,雙足分開。
2、聞各就各位後泳員軀幹前彎,膝關節微屈,雙臂垂直,掌心向後,頭部擡起,視線約在12公尺處。
3、槍響後,泳員雙臂作向上,向後及向前的揮動。頭部低下,踝關節背屈,使膝關節向前,肘關節再揮臂時保持伸展,頭部開始上擡。
4、手臂到達最高點,足跟提起,頭部繼續向上。身體重心超出足趾前方,身體左髋關節處繼續屈曲。
5、當手臂揮向下向前,膝關節及踝關節伸展。
6、泳員開始吸氣動作。頭部及手臂的運動同時停止,雙臂保持向斜下方,頭部及雙臂的動量轉移到身體。
7、當雙腿完全伸展,踝關節彎屈,以給予身體最後的推進力量。,泳員身體伸展,以流線型姿勢在空中飛翔。
8、當泳員接觸到水,雙掌保持并攏并先觸水,頭部入水時微微低下。腹肌收縮,膝關節及踝關節伸展。
9、身體随著沉入水中,有繼續下沉的趨向。泳員這時頭部微微擡起,并以雙掌作為方向舵,以使身體微微向上。
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