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怎麼練圓屁股

娛樂 更新时间:2025-03-04 13:19:26

  1、站姿後踢腿

  雙手在胸前握拳,雙腿并攏直立站好。雙手改為插在腰間,左腿支撐,右腿向後擡起,重複20次後換另一條腿繼續。

  2、阻力帶拉伸

  雙肘撐地,雙膝跪地,雙手拉住阻力帶,同時它的正中套在左腳上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝蓋不要觸地,随後再次把腿伸直,重複15-20次後換腿繼續。

  3、仰卧提臀

  仰卧,雙臂平放,雙腿彎曲,雙腳稍稍分開,用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力,向上提起身體至最高位置後複位,重複12-15次為一組,做3組。

  4、肘撐踢腿

  十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯卧;雙手放到正前方,右小腿擡起至豎直後放下,重複10次,換右腳撐地,左小腿擡起10次,共做2組。

  5、登台階瘦臀提臀

  利用台階和一個小闆凳就能做這個動作,上台階這個姿勢,對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度,比深蹲和單腿深蹲還要高。最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面,從下往上登,另外一條不着地的腿懸空,這樣對膝蓋不會産生很大的壓力。控制肌肉發力,回到起始位置,換一條腿重複。

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