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簡易瘦腿操

知識更新时间:2024-09-05 01:17:37

　　臀部肌群訓練。預備：雙腳打開與肩同寬，雙膝跪地，前臂撐地，大腿、上臂垂直地面，腹部收緊，背部挺直，然後将右腳向後伸直，以右腳腳尖點地。動作：緩緩吐氣同時将伸直的右腳上擡，然後慢慢吸氣還原。備注：在整個動作過程中，身體不可向左傾斜或晃動。

　　大腿後側肌群訓練。預備：俯卧，雙腳向後伸直。動作：緩緩吐氣同時将右腳腳跟盡量接近臀部，然後慢慢吸氣還原。備注：由于此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助于腳踝處輕輕加壓。

　　大腿外側與臀部肌群訓練。預備：側卧，頭靠在伸直的左手臂上，以右手協助維持身體的穩定，右腳伸直略微離地。動作：緩緩吐氣同時将右腳上擡，然後慢慢吸氣還原。備注：在整個動作過程中，身體應固定不晃動。由于此動作強度較低，故可在腳踝上方套一甜甜圈沙袋或鉛袋，亦可請人協助于腳踝處輕輕加壓。

　　大腿内側與腹部肌群訓練。預備：雙腳伸直交叉向上，雙手置于兩側協助維持身體的穩定，腹部收緊，背部緊貼于地面。動作：緩緩吸氣同時雙腳盡量向左右兩側張開，然後慢慢吐氣還原。備注：在整個動作過程中，上半身應固定不晃動。

　　大腿内側與上臂前側肌群訓練。預備：雙手緊握浴巾上端，雙膝併攏夾住浴巾下端，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時雙手盡力将浴巾上拉，雙腳則用力将浴巾夾緊固定，手腳拮抗用力約5秒後再慢慢放松。備注：避免閉氣用力，身體也不可向後傾倒。

　　大腿内、外側與臀部肌群訓練。預備：二人相對而坐，一人将雙腳併攏置于另一人雙腳之間，二人腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣，雙腳在内者盡力将雙膝張開，雙腳在外者則盡力将雙膝夾緊，二人拮抗用力約5秒後再慢慢放松。備注：避免閉氣用力，也不可突然用力或放松。

　　大腿前側與臀部肌群訓練：預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝關節勿鎖死(不要完全伸直)，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吸氣同時下蹲使臀部接近椅面，然後慢慢吐氣還原。備注：在下蹲時，上半身應适度前傾，使膝蓋前緣的垂直線不超過腳尖。

　　小腿後側肌群訓練。預備：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，以前腳掌站立于階梯前緣，腹部收緊，背部挺直。動作：緩緩吐氣同時盡量提高腳跟，然後慢慢吸氣同時盡量将腳跟放低。備注：需在平穩的固定物上實施，注意安全。

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