1、跑步機5分鐘快走熱身,跑步機計時位移,務必把時間做足,拉伸放松 。
2、器械訓練,胸大肌鍛煉,杠鈴卧推,啞鈴卧推,坐姿夾胸器,拉伸放松5分鐘 。
3、背部訓練,坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上,單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船,杠鈴硬拉,拉伸放松5分鐘 。
4、手臂訓練,杠鈴或啞鈴手臂彎舉,窄握距引體向上,杠鈴窄推,雙杠雙臂屈伸,拉伸放松5分鐘。
5、肩部訓練,坐姿杠鈴推舉,或坐姿啞鈴推舉,啞鈴側平舉,啞鈴前平舉,俯身單膝跪凳單臂提鈴,拉伸放松5分鐘 。
6、腿部訓練,杠鈴深蹲,坐姿腿屈伸,健步蹲腿,坐姿或站資提踵,拉伸放松5分鐘 。
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