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提高長跑成績的輔助訓練有那些

知識 更新时间:2024-11-19 17:52:00

  1、小腿拉伸:坐在地上,兩腿向前并攏平放,放松。用手、繩子或者毛巾摟住前腳掌。呼氣,保持2秒鐘,然後使腳恢複原位。每條腿重複做10次。

  2、腘繩肌腱拉伸:向上平躺,一條腿彎曲,腳平放在地上。用繩子或者毛巾繞在另外一隻腳的腳掌上,并且保持這條腿伸直。收縮股四頭肌提升這條腿使腳朝天。直至感覺到大腿後側肌群非常舒展的拉伸。整個動作持續幾秒鐘,每條腿作10次。

  3、深蹲:兩腳分開保持自然站立,同時雙手放置在頭後。保持背部姿态并放松。下蹲,同時保持膝蓋在腳上方,上身保持向上。膝蓋與腳對齊就一直向下蹲。在最低點,使用胯部和髋部的力量把身體提起來。剛開始做兩組,每組10次,逐漸增加到每次3組,每組25次。

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