你是怎麼訓練腹肌的？你去問10個人估計會有9個人會告訴你：仰卧起坐。這個經典的腹肌訓練已經成為婦孺皆知的訓練動作了，甚至在體育考試時也成為了考核項目，1分鐘看看能夠做多少仰卧起坐。

不過這個動作隻能訓練到你的腹直肌，而且訓練效果還不好，在動作的後半程會很大部分使用到你的髂腰肌來把上身拉起來，同時對你的腰椎也會帶來很大的壓力，你也許正感到疑惑為什麼在做完仰卧起坐後會腰痛啊？你不如試試另外一個動作卷腹，來規避這些風險和壓力。

特别是你想雕塑纖細小蠻腰的時候，隻訓練腹直肌就沒有什麼作用了，腹直肌的訓練隻能對你的6塊腹肌有作用，但是對腰部兩側的線條确實沒有什麼幫助。此時，你需要對腹斜肌進行專門的訓練，才會收緊你的腰部線條，顯露出纖細的腰部曲線。

同時，想要小蠻腰你仍然需要對腰腹部的贅肉進行處理，你要做的就是老老實實的去減脂。不要寄希望于做做腹部的訓練動作就可以減掉腰腹部的贅肉了，在減肥上沒有“刻舟求劍”，在你目标減肥部位進行力量訓練并不會讓你直接減掉那個部位的脂肪，脂肪的身體供能都是全身性了，你怎麼能控制得住熱量的來源隻來自于某個具體部位的脂肪燃燒呢？你需要做的是嚴苛的飲食控制，減少卡路裡熱量的攝入，調整飲食結構，減少糖分和精制碳水化合物的攝入，同時加強有氧運動的強度和時間，提高身體的代謝能力，增加脂肪的燃燒。我們對腰腹的力量訓練的目的是通過肌肉的訓練來進行局部塑形。

下面，我們設計了一套居家徒手腹斜肌訓練方案，每個動作訓練40秒，動作之間休息20秒，循環訓練3-5組。

訓練動作1

屈膝仰卧地面，将右側的手扶在耳朵旁邊，将左腿擡起屈膝拉向右側肩部的方向，同時擡起上半身，用右側的肘部去觸碰左腿擡高的膝部。然後将上半身放回到地面，左腿伸直，但是仍然要保持擡離地面的懸空狀态。

訓練40秒後換邊訓練。

訓練動作2

側卧地面，左手的肘部支撐地面，将上半身推高擡離地面，髋部及腿部放到地面上，右手向上高高舉起，指向天花闆方向。然後将右腿直腿擡高，同時用右手放低去觸碰擡高的右腿。

訓練40秒後換邊訓練。

訓練動作3

側卧地面，左手的肘部支撐地面，将上半身推高擡離地面，髋部及腿部放到地面上，右手屈肘用手扶在耳朵旁邊，将右腿屈膝擡高，同時上半身向右側側屈，用右手的肘部去觸碰擡高的右腿。

訓練40秒後換邊訓練。

訓練動作4

雙手肘部支撐地面，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，先做出平闆支撐的動作模式。然後将髋部向左右兩側擺動、下沉。

訓練40秒

堅持訓練4-6周，你就可以雕塑出纖細的小蠻腰！趕快跟着茶健身一起鍛煉起來吧！

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