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耐力跑訓練方法

生活 更新时间:2024-08-16 17:10:44

  1、個人設定定時跑、定距跑練習,如定時跑:3分鐘、5分鐘、6分鐘;定距跑:600米、800米、1000米、1200米 (女生);800米、1000米、1500米、2000米 (男生)。練習後測量心率,跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受,個人設定的目标是否合理。正确評價個人身心潛能,确立新的鍛煉目标。

  2、選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動,如耐久跑、遊泳、騎自行車等;耐久跑要有一定的強度,一般心率在130~150次/分;每周鍛煉3~5次;鍛煉持續時間15~20分鐘;鍛煉要有準備活動和整理活動;盡量不在水泥地和瀝青路面上練習,确保身體安全。

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