耐力訓練,長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈;負重越野:自己背負不低于30公斤的背囊;力量訓練,大腿力量訓練:大腿與地面平行,做鴨步狀行走;小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力;上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,引體向上6個一組;腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組;平衡訓練,單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次;動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子;柔韌訓練,單杠懸垂,拉伸肢體;壓腿,下腰;拉伸身體兩側肌肉;力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次,并
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