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怎麼高效練臀

知識 更新时间:2024-06-26 11:35:25

  1、橋臀

  身體平躺于瑜伽墊之上,雙臂伸直平擺于身體的兩側,背部緊貼瑜伽墊,雙腿彎曲,雙腳腳尖擡起腳後跟接觸地面支撐身體。

  臀部肌肉發力,使髋部向上方頂起,一直到身體與大腿大約呈一條直線後,稍微停留片刻,然後控制速度緩慢的還原初始的位置。

  2、負重臀橋

  準備一個闆凳,身體肩部緊貼闆凳,雙腿彎曲,雙腳踩住地面,身體其他部位懸空,雙手握住一個杠鈴,将杠鈴放于髋部,雙手握緊。

  臀部肌肉發力,将髋部向上方頂起,一直到身體與大腿成一條直線後,控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。

  注意控制整個動作的進行速度,保證動作的完成質量。

  3、跪姿側擡腿

  準備一個瑜伽墊,雙臂伸直,雙腿彎曲,雙腿膝蓋接觸地面支撐身體平衡。

  一條腿向身體的側方向伸展,伸展過程之中,保證雙腿依然呈彎曲姿勢。

  臀部肌肉收做到極限之後,控制速度緩慢的還原初始的準備姿勢。

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