1、雙杠直臂支撐,兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直,可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力;
2、挂臂撐,兩臂彎屈水平挂杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂;
3、挂臂屈體撐,挂臂,兩臂壓杠,先上體後仰,帶動兩腿前擺,然後收腹舉腿屈髋,重複8次,可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習,以增強腹肌力量;
4、支撐擺動,先直臂支撐,然後開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大;
5、挂臂撐擺動,從挂臂屈體撐開始,然後身體下擺,擺過垂直部位後,頭、肩稍下垂,腿部後擺出杠時,肩部稍後移,随即腿部下落,兩腿積極前擺,重複5到6次。
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