●居家科學跳繩手冊●

因受新型冠狀病毒疫情的影響

推遲開學

兒童感染新冠病毒病例也常有聽聞

因此做好日常防護的同時

加強鍛煉，提高免疫力，預防感染

顯得尤為重要

讓我們舉起手、邁開腿，一起運動起來！

四川省跳繩運動

為大家分享居家科學跳繩手冊

讓我們繼續

Let's Go

第一部分

初級雙搖套路（一）完整示範

1.第一部分:身體自然直立，雙手持繩柄，呈直搖跳準備姿勢。向前搖繩，搖至身體前上方時右手持繩柄向左側打，側打一周後左手保持靜止，右手還原，完成SO。

2.第二部分:完成第一部分動作後，繩體搖至身體前上方時左手順勢向右側打，左手保持靜止，右手放于左手上方，完成SC（交叉點位于肚臍處）。

3.第三部分:第二部分動作結束後，手腕繼續搖繩，繩體位于體前時，左手伸出、右手保持靜止，向左側打并順勢放于腰後，完成SE。

4.第四部分:第三部分結束後，繩體位于體前時，左手保持靜止，右手與左手配合完成右側側打，并順勢放于左手上方，手腕發力向上搖繩完成ST。

5.動作結束後，雙手打開繼續向前搖繩，完成初級雙搖套路（一）。

第二部分

輔助動作練習要領

SO-SC雙搖跳慢動作示範

SE-ST雙搖跳慢動作示範

SO練習:

1.注意側打時手臂位置(左手保持不動）。

SC練習:

1.注意側打時手臂位置（右手在上，左手保持不動）。

2.注意交叉跳時雙手交叉位置。

SE練習:

1.注意手臂前後位置，左手位于體前肚臍處，右手放于腰後。

2.手腕向上發力，雙手發力均勻。

ST練習:

1.了解繩體的運動軌迹。

2.注意手腕交叉位置及打開時機。

3.背後交叉時可以略微埋頭或向後踢腿。

第三部分

練習建議

一年級和二年級：進行初級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

三年級和四年級：進行初級雙搖套路的單搖動作20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

四年級和五年級：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習3-5分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

初高中：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習4-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

成人：進行初級雙搖套路20-30次配合其他跳繩動作練習5-6分鐘，間隔休息2-3分鐘，每次完成3-5組。

第四部分

溫馨提示

1.鍛煉時做到屈膝緩沖。可以有效保護膝關節與踝關節。

2.盡量采用軟底運動鞋。跳繩時能防止運動給腳部造成損傷。

3.運動幅度不易過大。落地時使用前腳掌落地，避免腿部肌群、跟腱拉傷。

居家科學跳繩手冊持續發布中……讓大家在家中堅持室内體育活動

更有衆多繩友相聚一堂，共同通過居家科學跳繩手冊在家運動！

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