膝蓋有傷怎麼練腿-tft每日頭條

膝蓋有傷怎麼練腿

知識更新时间:2025-02-12 09:46:03

　　1、腘繩肌彎舉是訓練腘繩肌的首選，重量不需要很重，重複次數在20次/組，感受大腿後側的發力和酸脹。健康和強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，并且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不适感。

　　2、内收肌、股薄肌和縫匠肌都是沿着大腿内側附着的肌肉。在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導緻這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。你可以選擇這樣的動作：夾球單腿臀橋，夾住藥球或者其他物體在大腿前側位置，整個動作過程中保持球體和身體的穩定，20次/側。

　　3、由于大多數人的生活主要是在髋關節屈曲的狀态中（久坐），所以我們的髋關節屈肌會退化，缺少彈性，這意味着你需要拉伸并訓練它們來保證它們發揮正常的功能，以此來改善膝蓋的問題。T形杠鈴（地雷架）單手推舉可以很好地改善髋關節屈肌的問題，臀部用力收縮，可以加強髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌緊收，以此保持身體的穩定性。15次/側。

　　4、股四頭肌是直接橫跨膝關節的肌肉，對于膝蓋的健康與否有着重要的影響。而在膝關節康複過程中，我們不能直接給關節施加過大的負重，而太小的負重又無法充分刺激。所以我們要充分利用離心收縮階段，充分慢而有力地落下負重。雙腿/單腿推舉就可以幫你達到這個目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能産生較大力量的效果從而完成在膝關節康複過程中對股四頭肌的充分刺激。15次離心收縮/組。

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