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啞鈴胸肌厚度訓練方法

汽車 更新时间:2024-12-25 21:08:11

  1、 平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

  2、上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是将凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

  3、平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮将兩臂弧形上舉還原。

  4、仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸将啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴。

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