某男，身高1米75，體重57公斤。希望通過健身能夠讓自己的體重和肌肉都有明顯增加。

通過身體質量參數（BMI）計算可知，他的BMI值為18.6，目前仍處于正常值範圍内，但是已經接近正常值的下限，實際情況可能看起來偏瘦。

根據世衛組織的标準體重公式計算可知，他的标準體重應該在67公斤左右。現在的體重（57公斤），和标準值之間相差有10公斤，确實應該增重。

那麼，這種體型偏瘦的男性，如何健身才能令自己明顯增重呢，吃蛋白粉有用嗎？我們可以從三個方面來進行考慮。

健身是一個非常寬泛的概念。狹義上，通常将力量訓練等同為健身。廣義上，隻要是身體活動，能讓身體健康起來的運動，我們将其歸入“健身”。所以在廣義的定義中，不僅僅是力量訓練，像跑步、跳操這類有氧運動，也是健身。

從男性增重的角度來看，健身應該以力量訓練為主。其目的是通過增肌來達到增重的目的，而沒必要投入有氧鍛煉。至少這位男士由于身體偏瘦，在健身初期完全可以不考慮有氧運動的内容。

想讓自己的身體變成什麼樣子，我們就需要對身體施加相應的影響和刺激（即鍛煉）。肌肉的增長和對應的訓練負荷有很大的關系，所以想增肌，就必須循序漸進地增加訓練負荷，即訓練的“漸進超負荷原則”。身體在這個适應的過程中，就會不斷增加肌肉含量水平，以适應對抗外界阻力的需要。

運動頻率，反映了一個鍛煉者對于運動的投入程度。在身體能夠及時恢複的前提下，越高的運動頻率，越有利于身體更快地達到想要的鍛煉效果。

一周不到三次的運動頻率，隻對于剛剛開始鍛煉的新手有用，因為新手需要有一個适應的過程，運動頻率不宜太高。

但是新手期過後，如果想達到一定的健身效果，且累積運動效果，那麼每周的運動頻率至少應該達到三次。

如果鍛煉者隻滿足于一周三次的運動頻率，那麼鍛煉效果的增長就會非常有限。一旦身體适應了這樣的鍛煉方案和節奏，這種增長就會進入停滞狀态。

特别對增肌訓練而言，增肌本就是一個非常漫長的過程，即便你非常努力鍛煉，肌肉的增長也是非常緩慢的。在身體能夠及時恢複的前提下。每周更多地參加力量訓練，才有助于肌肉的增長、體重的增加。

顯然，這位男士“每周健身兩次”，這樣的運動頻率很難達到想要的運動效果。建議逐步增加到每周4~5次，每次有效的鍛煉時間在一小時左右。

蛋白粉，是從食物中提取的蛋白質制作而成的粉末狀運動補劑。如果是乳清蛋白粉，蛋白質含量通常都很高，有利于身體吸收，對于正處在增肌期的力量訓練者來說，作用明顯。所以，增肌男性在力量訓練後，喝上一杯蛋白粉，幾乎成為了健身房裡的“标準操作”。

然而，蛋白粉并沒有什麼神奇之處，它隻不過是被提取出來的蛋白質。如果你能夠從日常飲食中獲得足夠多的膳食蛋白質的話，同樣可以促進肌肉增長。

對于新手力量訓練者來說，由于訓練水平較低，對于蛋白質的要求并不是那麼高。隻要能夠注意日常飲食，從日常飲食中攝入足夠的蛋白質就足夠了，并不需要一開始就大喝蛋白粉。

當然，肌肉的增長不光有蛋白質的問題，還需要保證熱量盈餘。所以别讓自己餓着，訓練前後多補充碳水，和補充蛋白質同樣重要。

如果你一定想喝蛋白粉的話，那麼建議補充健肌粉（也稱增肌粉）。其中同時提供了優質的碳水化合物，既可以保證熱量，又可以保證蛋白質的供應，非常有利于肌肉增長。

如果你的腸胃吸收沒有問題，那麼你會發現力量訓練的同時食用健肌粉，體重增長明顯。但是這種增長可能來自兩個方面：一方面是肌肉的增長，另一方面是脂肪含量的增長，即熱量盈餘所導緻。因此，你的體重可能确實增加了，但看起來也更“肉壯”了（體脂率偏高），而不是“精壯”（體脂率較低）。

鍛煉者可以“三個月為一個周期”來設定自己的體重目标。更詳細一些的話，可以設定體脂率、體重、肌肉含量目标，三個月後視情況再進行減脂或者繼續增肌訓練。

通過上面的讨論，我們可以發現，影響體重增加、增肌效果好壞的因素衆多，所以不可能有一個統一的标準告訴你，訓練之後多久就可以看到有一個明顯的效果，或者增肌多少，或者增重多少。這是不現實的。

對于新手來說，隻要你能夠堅持力量訓練，每周達到4~5次的訓練頻率，訓練質量也有保證，飲食營養供應都能夠及時跟上，那麼在半年之内體重增加到一個令人滿意的程度，是可以期待的。

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