1、雙腳并攏站直，将腳向後邁出一步且腳尖撐住地面，右手扶在左大腿上，左手持一個啞鈴放于身體一側，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝90度向下蹲，同時左手持啞鈴向後伸直，再将手收回，同時稍稍起身。此動作反複進行20次，完成後換另一側繼續。
2、平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳撐住地面并将臀部向上擡高，使雙腿與上半身保持挺直狀态，收緊腹部，然後雙手握住一個啞鈴（或礦泉水瓶）向頭頂上方伸直，再向前伸直。此動作反複進行20次。注意，再動作進行過程中，要始終保持大腿部于上半身挺直。
3、平躺在瑜伽墊上，雙手各持一個啞鈴（或礦泉水瓶）向上伸直，雙腿稍稍屈膝向上擡離地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後保持雙腿不動，雙臂曲肘将啞鈴向下放低靠近胸口，然後再向上伸直擡高。此動作反複進行20次。
4、左腳單腳站立，使左腿稍稍屈膝，右腿向前伸直擡離地面，雙手各持一個啞鈴向前擡高，使身體稍稍向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然後将雙臂向後打開，再向前伸展。此動作反複進行20次，完成後換另一側繼續。
5、雙腳分開比肩略寬站直，雙手各持一個啞鈴，雙臂自然垂放于身體兩側，雙腿屈膝，半蹲，同時雙臂于身體兩側呈一字打開，然後再曲肘舉至肩部上方，向上頭頂上方伸直擡高，然後再起身使雙腿伸直，踮起腳尖。此動作反複進行20次。
6、雙腳分開比肩寬，站直，雙手各持一個啞鈴放于身體兩側，雙腿屈膝半蹲，保持背部挺直，收緊腹部，然後夾緊大臂（如圖），再将啞鈴舉至與肩同高。此動作反複進行20次。注意，在動作進行過程中，要始終保持雙腿屈膝半蹲的狀态。
7、雙腳分開與肩同寬，站直，雙手各持一個啞鈴，放于身體兩側（如圖），雙腿屈膝半蹲，使背部向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然後保持身體不動，并使雙臂交替做一前一後伸展的動作。此動作反複進行20次。
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