繼上次出了齡動跳繩指南1.0，應大衆需求，我們更新跳繩2.0，也就是如何跳好一個雙搖。

「單搖」要求選手雙手搖繩，在一次起跳過程中，繩子從腳下穿過一次。

「雙搖」要求選手雙手搖繩，在一次起跳過程中，繩子從腳下穿過兩次。

如果你尚未能很好的運用跳繩來訓練，那麼請回去看一下我們的《跳繩1.0版本》。學雙搖之前呢，需要很輕松的能完成100個單搖不間斷。

首先要解釋一下為什麼要學「雙搖」，一方面是因為這個動作本身挺酷的。另一方面是因為雙搖會讓你跳的非常「快」。從運動生理學的角度來講，訓練做功的快慢會直接影響到訓練的強度，而訓練的強度會直接影響人體的消耗。大家有沒有這個感覺，就是同樣的訓練動作花不同的時間來完成，感覺是不一樣的。例：有個小比賽，項目2min之内以最快時間做完50個深蹲，選手A使用30s完成1輪，選手B則使用50s完成，前者做的很快，有時間休息，但是消耗卻比B選手會大很多，這涉及供能系統和訓練強度的關系。具體原理在《人體的三大供能系統【超長科普】》中寫過了。

好了，那麼我們來看一下「雙搖」的正面和側面：

是不是看起來好像和單搖沒區别？細節都在跳躍的過程裡！

1.繩子的距離

跳雙搖的繩子距離需要比單搖寬很多，用腳尖踩住繩子，跳繩握把對準鎖骨或者上胸部位，小臂自然下垂，繩子應該是松散在地上的。

2.握繩

跳單搖的時候你可以輕輕地握着，但是雙搖是要快速轉動并需要有力的去甩，所以你需要握到圖片裡面這個位置，握把底端與掌根處平齊，并稍微用力握緊（如果放松握是感受不到手腕對握把的力傳遞的！）

3.身體姿态

自然挺胸，雙腳并攏，腹部收緊，臀部收緊。小臂自然下垂，肘部稍在身體的前方，然後使用這個姿勢進行單搖跳繩，進行肌肉記憶的固定（給自己錄一個視頻，保證能穩定跳完100個動作不變形）

在「齡動跳繩指南1.0」裡面我們已經強調過節奏是非常重要的，相信已經學會跳繩的同學已經知道，如果節奏跳得好，是非常省力并且可以不間斷（在跳繩高速轉動情況下被甩到可是很痛的）。

1.剛剛我們有看到跳繩的側面，我們示範教練跳起來的時候身體是繃緊稱一條線的（再提示一遍：自然挺胸，雙腳并攏，腹部收緊，臀部收緊）然後我們需要先空手練習這個動作。雙搖跳起來的高度會比單搖高，所以我們在跳的時候稍微距離稍微高一些。跳起來，身體成一條線，下來的時候腳尖點地，膝蓋彎曲，然後将自己迅速蹬離地面。盡量在原地畫一個方格跳。

2.能連續做好這個動作并且能保持原地方格式跳躍就進階到下一步，在跳起來之後迅速将用雙手手掌拍打兩下身體兩側，腳落地之前要完成一次。不要着急，确保每次跳的正确并保證“拍兩下”是在空中完成的。

3.節奏和銜接出來了之後，現在我們終于可以握上我們心愛的繩子啦！首先，我們還是和單搖一樣，單手握住跳繩在身體兩邊嘗試雙搖。先用單手連續甩2組，每組20次以上，每次跳和甩都。想象你拿着一根鞭子并“使用手腕”去抽打地面。

4.接下來我們嘗試正式雙搖。我們可以使用5個單搖來起繩，在前5個的時候調整好前面學習的要點，第6個開始腦袋裡面有意識的去做“腳用力伸直蹬地面，頭頂天花闆，手腕用力抽地面”。跳不了連續的同學可以先做一個雙搖再接一個單搖，單搖調整好5個之後再接1個雙搖。

雙搖和單搖的錯誤基本上都是相似的。在《齡動跳繩指南1.0》這篇文章中我們講解了上半身的2個錯誤：手和小臂擡得太高和手伸得太直，最後動作變成肩環繞了。

以及下半身的4個錯誤：站的太寬、驢踢、跳躍時膝蓋向上擡太多和後腳跟落地。

（錯誤舉例1：驢踢）

（錯誤具體2：膝蓋上擡太高，喪失節奏）

希望大家都能早日學會雙搖！

（本文完）

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