據科普中國報道，你平常有喝奶茶或者其他飲料的習慣嗎？如果答案是“有”的話，今天這條熱搜可要注意了——

文章顯示：2022年7月，中國疾控中心周脈耕等發表在《歐洲公共健康雜志》上的一項研究發現，從1990年到2019年，30年間我國居民因過量攝入含糖飲料而死亡的人數幾乎翻了一番，過量攝入含糖飲料導緻的死亡率也增加了35%。

過量攝入含糖飲料導緻的心血管疾病和糖尿病死亡的負擔尤為突出。在過去30年中，因缺血性心髒病和糖尿病死亡的人數分别增加了95%和94%。

看到這兒，是不是點奶茶的手微微顫抖，奶茶或者其他含糖飲料還能喝嗎？

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糖是什麼，有什麼作用？

先不一棍子把糖給打死，我們得看看糖到底有什麼作用。糖類是在自然界中廣泛存在的一類有機化合物，又叫做碳水化合物，它包括蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖、澱粉等。在這些糖中，除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收，其餘的糖都要在體内轉化為基本的單糖後，才能被吸收利用。

比如饅頭中含有大量澱粉，澱粉在我們口腔中咀嚼時，會刺激口腔的唾液腺産生唾液澱粉酶。在唾液澱粉酶的作用下，澱粉被水解成麥芽糖，所以我們吃饅頭時會嘗到甜味。然後麥芽糖進入小腸，被小腸腺分泌的麥芽糖酶進一步分解為葡萄糖，從而被身體吸收。

糖的主要功能是為人體提供能量，每克葡萄糖在人體内氧化分解可産生4千卡能量，而人體所需要的70%左右的能量也由糖提供。此外，糖還是構成細胞和組織的重要成分，是維持人體代謝和免疫功能不可或缺的重要物質。

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為什麼攝入過量的糖“有害”？

上文已經提到，糖是我們生命活動所必須的，所以我們離不開它，但是一旦攝入糖過多，它又會對身體造成不小的負面影響，具體有以下這些：1）如果攝取過量糖分而無法及時消耗，多餘的熱量就會轉化成脂肪。簡單來講，就是會長胖。2）吃糖過多，會使人産生飽腹感，從而影響正常進食，導緻多種營養素的缺乏。如果兒童長期高糖飲食，會直接影響兒童骨骼的生長發育，導緻佝偻病等疾病。并且如果吃含糖食品或飲料過多，又不注意口腔衛生，會為口腔内的細菌提供生長繁殖的良好條件，容易引起齲齒和口腔潰瘍。

3）加重肝髒的負擔。肝髒是調節血糖濃度的主要器官，如果過量攝入糖，為了保持血糖濃度穩定，肝髒會将糖轉化為脂肪，容易誘發脂肪肝。

4）攝糖過多會引起一系列代謝功能紊亂。糖、脂肪、蛋白質是人體新陳代謝的三大基礎物質，高血糖導緻糖代謝紊亂，打破了系統代謝平衡，進而往往導緻脂、蛋白代謝紊亂，緻使整個代謝系統出現問題。

血糖升高還會使血液黏稠度增加，減慢血流運行速度，會使血管變細、變脆、彈性降低，導緻血流不暢、血管堵塞，從而導緻冠心病、腦梗、中風等疾病的風險大大增加。

另外特别要提到一點，如今各大城市遍布大大小小的奶茶店，但衆多的調查都顯示即使是号稱完全不含糖的奶茶，其含糖量也往往不低。

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如何避免攝入過量糖？

《中國居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

在生活中，想要避免攝入過量糖，可以注意以下幾點：

1）不主動喝含糖飲料。少喝果汁，盡量選擇吃新鮮水果。

2）少吃話梅等果脯，減少“隐形糖”的攝入。很多加工過的零食為了防止變質，會加入大量的糖抑制細菌生長。

3）少吃膨化食品。它們吃起來雖然并不一定是甜的，但裡面含有大量的澱粉，卻不含有抑制糖上升的膳食纖維。

4）做飯時少用番茄醬、燒烤汁等調味醬，這些調味劑每100克大概有15克左右的糖。

5）“低糖”和“無糖”的食物也不建議過多食用。“無糖”不代表完全沒有糖，其實是指不含添加糖，比如蔗糖、麥芽糖、果糖等，取而代之的是木糖醇這類代糖。雖然熱量低了，但是有研究表明代糖飲料也可能增加首次新發心血管疾病的風險，糖醇類代糖過量攝入可能引起腹瀉。

本文專家｜黃佳 上海交通大學醫學院醫學博士本文綜合

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