1、豆類

　　豆類，主要是指豆科中可作為食用和飼料的豆類作物。可以說豆類的營養價值與肉類食物難分伯仲，它們含有大量的蛋白質、維生素B、鐵等，而它們所含的膳食纖維卻是肉類沒有的。這些營養元素配合運動，就能在健身過程中發揮重要作用。比如豆類及豆制品的蛋白質含量都很高，一般都在20%至40%之間，最常見的大豆蛋白質含量約為36%。除大豆外的其他豆類脂肪含量僅約1%上下，而大豆所含脂肪也多為不飽和脂肪酸，屬于優質脂肪。此外，豆料所富含的鐵，可以在細胞供氧和氧的利用過程中發揮關鍵作用，也能緩解或消除因缺鐵性貧血引發的無力感和疲勞感。

　　貼士：豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪僅約5克，而飽腹感卻很好，熱量也不高，所以在運動減脂期間合理食用，有利于瘦身減肥。

　　2、蔬菜類

　　蔬菜富含各種維生素和礦物質，和豆類一樣也富含膳食纖維，一般水分也較高。這裡列出幾種常見的有利于健身者食用的蔬菜：

　　土豆。優質的複合碳水化合物，富含維生素C、E。土豆屬于高GI（Glycemic Index，血糖生成指數，食物引起人體血糖升高程度的指标）碳水食物，十分有益于力量訓練後的肌肉恢複。

　　洋蔥。盡管吃洋蔥味道重會影響社交，但它含有維生素A和C、鉀、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血壓、膽固醇等作用。它能有效抵抗大強度力量訓練過程中生成的有害自由基。

　　香菜。香菜的獨特香味令一些人無法适應，但它所含營養也很豐富，比如維生素A和C、鐵、鈣、鋅、鉀等，它還具有維持血糖含量的作用。

　　西蘭花。西蘭花似乎是許多肌肉男的标配，它含有維生素B和C，以及礦物質鐵、鈣、鉀等。它的飽腹感強，熱量低，不會使人發胖，還有利于提升免疫力。同時，西蘭花中也富含煙酸和B族維生素，這些微量元素能促進新陳代謝。

　　國際糧農組織公布的數據表明，人體所需維生素C的9成，以及60%的維生素A來自蔬菜。健身訓練會令身體産生大量自由基，同時大量出汗也容易讓維生素C這樣的水溶性維生素流失，因此多吃蔬菜可以滿足健身所需維生素C。而維生素A則能促進免疫球蛋白的合成，有利于提高身體免疫力。

　　3、水果類

　　水果營養豐富，口感好，富含維生素和礦物質等各種營養元素，許多水果被冠以”減肥食物“的頭銜，比如蘋果，還有人發明了各種水果減肥餐。但水果普遍糖分較高，應适量食用。下面舉三種有利于增肌訓練的水果：

　　草莓。草莓的熱量低，所含的維生素C比橙子還要多。它所含的維生素A和鉀，有利于頭發和皮膚的健康。在大運動量的增肌訓練之後，肌纖維因訓練輕微撕裂的酸痛感，可以通過食用草莓（因為含有較多的維C和鉀）來幫助緩解。

　　木瓜。許多女性朋友拿木瓜當豐胸食物來吃，殊不知它也能幫助撸鐵的男生增肌。它富含各種維生素、礦物質，以及蛋白質、有機酸等，其中維生素C的含量也遠超橘子，能夠促進人體對于肉類的消化。它所含的鉀則有助于提高肌肉的收縮能力。

　　香蕉。小編一直沒想明白為什麼許多人拿香蕉用來減肥，實際上香蕉所含的糖容易被人體吸引，所以是健身運動前後快速補充能量的好食物。食用香蕉也能補充運動健身過程中對鉀、鎂等營養物質的需要，保持肌肉的收縮能力，防止肌肉痙攣，抵抗疲勞。

　　4、肉類

　　肉類是獲取蛋白質的重要來源，在健身期間飲食中應選擇脂肪含量低的肉類，比如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等，當然雞蛋白是另一個重要來源，下一節會讨論。這裡隻舉兩種肉類食物：

　　牛肉。牛肉對于健身增肌者的意義不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料。牛肉中所含的維生素B6則有助于力量訓練之後的身體恢複。

　　魚肉。魚肉是典型的高蛋白低脂肪食物，魚類所含的鋅是一種重要的微量元素，有利于提高人體的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生長和發育方面發揮重要作用。

　　5、奶蛋類

　　牛奶加雞蛋，被認為是增肌訓練的标準飲食套餐，肌肉男們的食譜上牛奶和雞蛋不可缺：

　　脫脂牛奶和酸奶。奶當然是鈣最好的來源，對于骨骼強健和預防骨質疏松很重要。酸奶則更适合亞洲人的體質，它富含維生素B2和B12、磷、鉀等，也更易于消化和吸收，能提高人體免疫力。

　　雞蛋。蛋清（蛋白部分）當然是肌肉男們的最愛，2隻普通的雞蛋所含的蛋白質約等于一兩瘦豬肉或魚肉所含的蛋白質含量。蛋黃部分則含有豐富的各類營養成分，包括了維生素、葉酸、核黃素、礦物質等。但為了防止膽固醇超标，肌肉男大多不吃蛋黃，實際上健身者一天吃1至2個蛋黃，并沒什麼問題。

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