1、力量增肌運動方法

　　（1）用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者踩橢圓機10分鐘等。

　　（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練，每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到15個。前期建議固定器械為主，一來可以找到目标肌肉發力的感覺，二來避免受傷，熟悉以後再自由重量。

　　（3）根據自己的時間制定切實可行且能長期執行的計劃。入門的話一周三練比較靠譜，用得比較多的練法就是胸三、背二、肩腿，三個主題循環訓練。

　　（4）練胸：平闆啞鈴卧推 - 上斜啞鈴卧推 - 下斜啞鈴卧推 - 平闆、上斜、下斜啞鈴飛鳥- 史密斯平闆卧推 - 拉力器夾胸。

　　（5）練三頭：單臂俯身啞鈴劃船 - 坐姿劃船 - 繩索下壓 - 史密斯杆窄推。

　　（6）練背：支撐引體向上 - 高位下拉 - 硬拉。

　　（7）練腹肌：仰卧半身起 - 仰卧舉腿 - 卷腹。

　　（8）練肩：推舉 - 前平舉 - 側平舉 - 俯身飛鳥。

　　（9）練臀腿：負重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壺鈴深蹲 - 直腿硬拉/羅馬尼亞硬拉 - 腿舉 - 負重臀推(建議把單腿放在高位做單側臀橋) - 箭步蹲 - 分腿蹲。

　　2、有氧減脂的運動方法

　　（1）12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

　　每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾，時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省時間的最好選擇。

　　（2）變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而随意，不需要遵循既定的法則。而且将快跑和慢跑兩種強度的運動結合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發現，變速跑最适合運動減脂。這是因為人體在運動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪，在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主，而在長時間的适中運動量中，則以消耗脂肪為主。

　　（3）爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運動量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運動，不僅可以預防冠心病的發生，還特别有利于減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比遊泳多2.5倍，相當于慢跑800-1500米。

　　（4）跳舞減肥法

　　跳舞不僅會使你更優雅，還能幫你舞出窈窕的身姿，從現代醫學的角度來看，跳舞這種有節奏的全身性運動，有利于恢複和平衡身體的生物節律，幫助心肌收縮，促進血液循環，延緩細胞衰老。

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