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虎頭肩正确的訓練方式

知識 更新时间:2025-01-24 19:17:50

  1、動作杠鈴推舉

  推舉是比較全面的肩部訓練動作,小編更喜歡讓它去刺激前束。我們要在以往的推舉上做适當的調整,坐在垂直凳子上,将兩肘部稍微内收;将發力集中在前束上,推舉至肘部微彎,千萬不要完全伸直;下降時到大臂平行于地面即可。共5組,每組平均遞增做到力竭。

  2、動作啞鈴側平舉

  啞鈴側平舉最重要的一點是,把發力點放在中束上,運動過程中切勿身體搖晃,切勿利用慣性帶動啞鈴,隻需要身體稍微前傾,大約10度左右。

  利用大臂肘部先啟動,帶領小臂擡起啞鈴至稍低于肩部,并讓中束收到擠壓。

  最好是做遞減組,5kg,5kg,5kg,每次10下,共5組。

  3、動作反向飛鳥

  反向飛鳥是一個比較特殊的動作,利用夾胸器械反坐訓練後束,隻要把握把調整到合适位置即可。

  訓練時,胸部位置最好是與握把位置一緻,在訓練時,手肘角度始終不變;

  依靠後束發力,雙手有一個向外打開(很重要)的趨勢,擠壓後束;

  訓練距離不用太長,大約運動5cm即可。共5組,每組15RM。

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