【運動指南】

　　-小動君說-

　　大家平常運動時，是否時常感到身體僵硬，動作做不到位，運動後身上好多關節都疼？

　　這可能是因為你的骨頭太硬啦~

　　做人呢骨頭要硬氣，但假如身上的骨頭真的僵硬了，可不是件好事，不僅影響日常生活、增加運動受傷風險，嚴重了還會生大病。

　　所以今天的【運動指南】，小動君來跟大家分享3個動作小測試，測一測你身上3個重要關節到底硬不硬。

　　如果測試得分低，說明存在健康隐患，早發現，才能早預防，早治療。

　　下面，來看看你的測試能得幾分吧~

　　膝硬族 1. 膝蓋太硬，會有哪些嚴重後果？

　　膝蓋是人體的承重關節，也是最易損傷的關節之一。我們每天使用頻繁，難免會讓膝蓋“過度勞累”。

　　膝蓋變得僵硬，輕則打腿軟、走路疼痛，重則不能彎曲，站立困難。

　　這些表現，很可能是患上了骨性關節炎、滑膜炎、髌骨軟化、半月闆損傷等疾病，嚴重的甚至需要置換人工關節！

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　　所以，如果你的膝關節僵硬、疼痛，千萬要重視，不要放任不管；也不要自己盲目貼膏藥，吃止痛藥，這些方法治标不治本。最好趕緊去看醫生，早診斷，早治療，必要時用藥和手術。

　　2. 什麼人容易成為膝硬族？

　　膝硬族，往往是骨關節退化的老年人，常年跑步、走路、登山、爬樓的運動人士，還有膝蓋受過傷的患者。

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　　3. 測一測，你的膝蓋硬不硬?

　　下面這個測試，源自于一項國際權威的功能性運動檢測，簡稱FMS，本來是給運動員用的。當然，咱們普通人也可以改良一下進行測試，評分越高，說明膝關節越靈活。

　　動作：深蹲

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　　⊙ 身體站直，雙腳分開比肩稍寬，同時雙手握住橫杆兩頭，抻直，肘與橫杆成90°角。（沒有橫杆，可用毛巾代替）

　　⊙ 雙手握住橫杆/毛巾，向上伸直舉過頭頂，慢慢下蹲，至深蹲位前盡力保持雙足後跟着地。

　　⊙ 保持面向前，擡頭挺胸，橫杆/毛巾保持在頭頂以上。

　　注意：允許測試三次，如果仍不能完成這個動作，則在兩腳跟下各墊5cm厚的闆子，再完成以上動作，當然測試得分會相應變低。

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　　【評分标準】測試分為四個等級，從0分到3分，3分為最高分。

　　3分：橫杆/毛巾在頭頂正上方；軀幹與小腿平行或與地面垂直；下蹲時大腿低于水平線；保持雙膝與雙腳方向一緻。

　　2分：腳跟下墊上木闆之後，按照以上要求完成動作。

　　1分：腳跟下墊上木闆之後，還不能按要求完成動作。

　　0分：測試過程中任何時候，感覺身體某部位出現疼痛。

　　如果不能很好地完成測試，說明你的膝蓋可能出現問題，一定要注意以下幾點：

　　1. 控制體重。肥胖不僅會造成膝關節超負荷，嚴重時還會引起内分泌紊亂。

　　2. 多曬太陽多補鈣。鈣質流失是造成膝蓋脆弱的原因之一。

　　3. 運動場地要選對。建議運動時盡量選擇草坪、塑膠等柔軟的地面，避免膝關節受沖擊過大。水泥地、大馬路太硬，沙坑太松散，都不适合運動。

　　4. 運動前後要拉伸。左手握住右腳前部，将右腳腳跟輕輕按壓向臀部，直到大腿前側和膝蓋有拉伸感。保持這個姿勢10-30秒，再換另一條腿。拉伸時要确保沒有撕裂的疼痛。

　　5. 每45分鐘變換一下坐姿或站姿。否則膝關節會因同一姿勢而受力過多，出現勞損。

　　6. 女生少穿高跟。當鞋跟高于5厘米時，膝蓋将承受約3倍的體重。

　　7. 早預防，早治療。預防膝關節勞損，可以防患于未然。而在膝蓋剛開始感到疼痛時，就要盡快去醫院做檢查，避免損傷更加嚴重。

　　腰硬族 1. 腰太硬，會有哪些嚴重後果？

　　坐、站、走、搬東西，都需要用到腰。長期受力不正确，就會導緻腰部肌肉緊張，久而久之變得僵硬，容易發展成慢性腰肌勞損，最後甚至會傷到骨頭，成為“突出的人”——腰椎間盤突出。

　　差不多是個廢柴了

　　奉勸大家一句，别拿腰部僵硬不當回事。

　　年輕人腰疼，長輩不要一句“小孩兒哪有腰”，壓根不在意。上了年紀的人，腰硬腰疼也不要隻貼個膏藥敷衍了事。

　　否則，最後疼得走不了路，連帶着腿部發麻，再去醫院查，發現竟然不隻腰肌勞損，而是直接腰椎間盤突出了。

　　真成了“腰突”，不僅行動不便，整個人的精氣神也廢了一半。關鍵是，手術風險大，搞不好會癱瘓，保守治療又不能根治，很是麻煩。

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　　2. 什麼人容易成為腰硬族？

　　從6旬老人，到老司機、搬運工、辦公室白領，再到學生，如今腰硬族已經越來越年輕化。

　　最普遍的，就是“久坐族”。葛優癱，二郎腿，盤腿坐……不良坐姿千姿百态，最後的結果可能都是——腰部僵硬。

　　三個錯誤坐姿，你中了幾槍？

　　3. 測一測，你的腰硬不硬?

　　下面這個測試，是醫生常用手法。可簡單、快速判斷腰椎間盤突出、慢性腰背痛、坐骨神經痛等病症。快來鑒定一下自己是否還擁有“好腰”吧~

　　動作：高擡小腿

　　圖片來源：東方女性網

　　⊙ 身體平躺，雙腿伸直。雙手伸直過頭頂，掌心相對。

　　⊙ 将左腿緩慢擡起，注意上半身不要動，盡量靠腰部、腿部肌肉來完成動作，然後換右腿做同樣動作。

　　注意：也可以請醫生或他人幫忙，一手握住你的腳踝，另一手扶着你的膝蓋，避免膝蓋彎曲。

　　【評分标準】

　　3分：小腿伸直擡高，可達到80-90度，說明腰部正常。

　　2分：小腿擡高至60-70度時，便出現腰部、下肢後側輕微不适，則腰部已經開始僵硬。

　　1分：小腿擡高至60-70度時，腰部、下肢後側出現放射性疼痛，則腰部有明顯的損傷。

　　0分：測試過程中任何時候，感覺身體某部位出現疼痛。

　　測試分數低，說明腰部已經開始僵硬或出現病變了，那麼就要注意這幾點啦：

　　1. 不要長期維持一個姿勢。避免久站久坐，糾正不良站姿、坐姿。

　　2. 睡覺的床不要太軟。

　　3. 避免身體總向一側傾斜。用電腦時間長，可每兩周換另一隻手使用鼠标（鼠标左右鍵可做相反設置）。

　　4. 腰怕着涼。春冬季節要特别注意腰部保暖，夏天空調房也别穿露腰的衣服，必要時将護腰、暖寶寶都用起來吧~

　　5. 及早檢查。懷疑腰部病變，最好到醫院做個CT或核磁共振，确診後采取相應措施。

　　肩硬族 1. 肩太硬，會有哪些嚴重後果？

　　肩頸硬成“闆磚”，不僅容易落枕，活動受限，而且肩周炎、頸椎病也離你不遠了。

　　2. 哪些人容易成為“肩硬族”？

　　★ 長期固定姿勢者：白領、司機、教師、文字工作者，長期一個姿勢作業，肩頸肌肉總是很緊張，久而久之就會造成慢性勞損，出現肩膀酸脹、疼痛。

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　　★運動人士：運動前熱身不充分，動作不準确、動作幅度過大、用力過猛，或鍛煉過度。

　　★45歲以上中老年人：年紀大了，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱。俗稱五十肩。

　　★淺呼吸者：呼吸也會導緻“肩硬”，人如果長時間精神壓力大、情緒煩躁，就會進入“淺呼吸”模式。淺呼吸短促，肩膀頻繁上下運動，肌肉總繃着勁兒，久而久之就成了肩硬族。

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　　3. 測一測，你的肩硬不硬?

　　下面這個測試，同樣來自國際權威的FMS功能性運動檢測。滿分說明你的肩部、胸椎超靈活，趕快試着做一做。

　　動作：雙手背握木尺

　　圖片來源：網絡

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　　⊙ 身體直立，一隻手由下向上以手背貼後背部，沿脊柱盡力上摸握住木尺（沒有木尺，可用毛巾代替）。

　　⊙ 另一手由上向下單手以手掌貼後背部，握木尺/毛巾從上向下盡力滑動。

　　⊙ 記錄兩拳間木尺/毛巾距離（由旁人協助握好木尺/毛巾，垂直地面）。

　　⊙ 上下交換雙手位置，重複以上測試。取兩次測試中的較低分，為最終測試得分。

　　【評分标準】

　　3分：上下兩手間距離小于一隻手長度。

　　2分：上下兩手間距離大于一隻手長度，而小于1.5隻手長度。

　　1分：上下兩手間距離大于1.5隻手長度。

　　0分：測試過程中任何時候，感覺身體某部位出現疼痛。

　　測試分數低，說明要警惕肩部病變，以下幾點要注意啦：

　　1. 肩“不喜涼”。少穿露肩衣裙，天冷記得系圍巾為頸部保暖，吹空調電扇不要太涼。睡前熱敷，能促進肩部血液循環。

　　2. 肩“不喜重”。最好不要長期提重物，少背單肩包，盡可能選擇雙肩包，并注意不要背得太低。

　　3. 肩“愛深呼吸”。平時多用“腹式呼吸”，用鼻子吸氣，盡量讓腹部慢慢吸滿空氣，然後短暫憋氣，再經由鼻腔将空氣慢慢全部呼出，一天反複練習幾次。

　　4. 肩“愛運動”。少玩電腦手機，如果工作需要，也要每隔一個小時起來活動一下肩頸。多進行走路、跑步等有氧運動，可改善呼吸、放松肩背肌肉，緩解僵硬疼痛。

　　以上測試你得了幾分？

　　拒絕身體僵硬

　　就算胖，也要當個靈活柔軟的胖子~

　　參考資料：

　　健康時報《身上這5個地方别太硬，有危險！》

　　39健康網《20歲的人，40歲的肩！4個動作自測肩關節勞損程度》

　　民福康健康網《腰好不好 做個擡腿動作試試就知道》

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