01

如何安排健身計劃

在制定整體健身計劃時，小夥伴們可根據自己每周能夠健身的頻率，來安排具體内容。

首先，如果每周隻能健身2-3次的話，則建議進行全身性訓練，以深蹲、硬拉、引體向上、卧推、肩推等複合健身動作為主。

再者，如果能上健身房4次的話，則可以細分為上、下身肌肉訓練，循環2輪。

如果能訓練5次的話，則可以進一步結合“推、拉、腿”的訓練模式，比如第1次練下肢臀腿，第2次練刺激胸肩、肱三頭肌的推式動作，第3次練刺激背肌、肱二頭肌的拉式動作，第4次練下肢肌肉，第5次練上肢肌肉。

最後如果能一周健身6次的話，不妨循環進行“推、拉、腿”2輪。

02

身體各部位肌肉都該怎麼練

胸、背、肩、腿部是日常健身中，最為關鍵的幾大訓練部位。首先，胸肌可以分為胸大肌、胸小肌。其中針對胸大肌的動作主要有各角度（平闆、上斜、下斜）的卧推、啞鈴夾胸、繩索夾胸，俯卧撐等。而針對胸小肌的有雙杠臂屈伸、站姿繩索夾胸等。

背肌主要包含斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌和背闊肌這些關鍵肌肉區域。針對斜方肌的動作有聳肩、硬拉等。針對菱形肌的動作有T杠劃船、啞鈴俯身劃船等。針對大圓肌的動作有高位下拉、啞鈴劃船。針對小圓肌的動作有面拉—肩外旋、側躺肩外旋等。而針對背闊肌的動作則有引體向上、高位下拉等。

肩三角肌可以進一步前、中、後3大區域。針對前三角肌的動作有前平舉、過頭推舉、阿諾推舉等。針對中三角肌的動作有側平舉、直立劃船、側躺（或單臂）側平舉、阿諾推舉等。針對後三角肌的動作有T杠劃船、反向飛鳥、面拉等。

腿部主要包含大腿、小腿肌肉，其中大腿肌肉主要包含股外側肌、股内側肌、股直肌、股二頭肌、半膜肌和半腱肌。針對股外側肌的動作為腳尖适度朝内的坐姿腿屈伸。針對股内側肌的動作為腳尖适度朝外的坐姿腿屈伸。針對股直肌的動作有深蹲、弓步、腿舉等。針對股二頭肌的動作為腳尖适度朝外的腿彎舉。針對半膜肌的動作為寬距高腳杯深蹲。針對半腱肌的動作為腳尖适度朝内的腿彎舉。

最後小腿肌肉主要包含比目魚肌、腓腸肌2部分。針對比目魚肌的動作為坐姿提踵，而針對腓腸肌的動作則為站姿提踵。

03

訓練動作組數、次數與組間休息

在實際健身中，訓練動作練幾組、每組練幾次，以及組間休息時長，都會因個人所設定的目标不同，而有所改變。

首先，如果想要提高綜合肌肉力量的話，建議選用70-100%的最大負重，練習2-6組，每組次數控制在6次以内，組間休息2-5分鐘。

而為了提高自身極限力量，則建議選擇80-100%的最大負重，練習3-5組，每組練1-5次，組間休息同樣是2-5分鐘。

但如果是想高效增肌的話，最好選用60-80%的最大負重，練習3-6組，每組練6-12次，組間休息30-90秒。

最後如果是為了提升肌肉耐力的話，就選用40-60%的最大負重，練習2-3組，每組動作次數為12次以上，組間休息30秒以内。

04

健身能讓脂肪轉變為肌肉？

通過健身運動、控制飲食，脂肪能轉化為肌肉。而如果停止運動、大吃大喝，則會讓肌肉重新變回脂肪，是不少小夥伴都存在的一大誤區。

實際上，脂肪是脂肪、肌肉是肌肉，它們是無法互相轉換的2種細胞。在積極健身、均衡飲食的過程中，脂肪細胞會逐漸被分解、代謝出體内，同時刺激肌肉細胞茁壯增長！

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循序漸進原則

如果小夥伴們想要通過健身，達成持續、高效的肌肉增長效果，那麼一定要确保日常訓練中，循序漸進地提升強度。而絕不能長期采用一樣的強度，否則增肌效果很可能大打折扣，甚至停滞不前！

通常，建議大家從增加動作組數、次數和負重3方面來提升綜合強度。以卧推為例，比如最初第1周用135磅負重練習3組、每組8次。那麼第2周可以嘗試增加到4組。第3周可以嘗試增加後2組動作的負重至155磅，盡力連貫完成8次。第4周還可以進一步增加最後1組的負重至165磅，嘗試完成6-8次…如此循環提升，是确保高效增肌的關鍵！

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如何測試“最大力量”

如果有小夥伴想要測試自己在某一動作上，最多能舉多少負重，來檢查自己的訓練成果，最好遵循那下面這一套流程；以準确測量、避免傷病：

1、，使用較輕的負重充分熱身，大概能夠輕松重複動作5-10次即可，休息1分鐘。

2、采用較大的負重，大概重複3-5次動作接近力竭最佳，接着休息2分鐘左右。

3、進一步加大負重，大概重複2-3次力竭後，休息2-4分鐘。

4、繼續在此基礎上，逐步增加負重，隻需舉起1次即可休息2-4分鐘；如此循環，直到測出自己最多能舉起的最大負重為止。

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俯卧撐的準确練法

俯卧撐，這個自重健身動作幾乎所有小夥伴都練過吧！在練習過程中，如果想要确保肌肉、力量高效提升，且遠離傷病的話，一定要确保雙臂靠近軀體，以與身體呈10-20度的夾角，為最完美狀态。

與此同時，适度外展雙臂，将角度控制在45度以内，也是較為理想安全的。

但另一方面，如果雙臂過度外展、遠離身體，甚至呈現90度角的話，則很容易使肩膀在俯卧撐過程中過度受壓，導緻肩膀撞擊症！

08

如何持續、高效地刺激肌肉

在長期健身的過程中，如果訓練方式總是一成不變，不僅影響效果，而且格外枯燥無趣，不利于小夥伴們持續堅持。此時，大家便可根據自身喜好，選擇應用以下這4種方式，來給肌肉較為新鮮、強烈的刺激，避免上述問題的發生：

1、遞減組訓練法：每組比之前一組，減少30-50%的負重，直至肌肉完全力竭。

2、超級組訓練法：連貫練習2個動作為1組，中途不做任何休息，直至肌肉力竭。

3、巨人訓練組法：将3-5個訓練動作組合為1組，連貫練習，中途不停歇，直至肌肉力竭。

4、金字塔訓練法：在練習1個動作時，首先由輕至重地加大強度，然後再由重至輕地減小負重。

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減脂、增肌都該怎麼做

首先不管是想要增肌、還是減脂，都要确保強度到位的力量訓練，以及充足的蛋白質攝入，每日攝入克數為自身體重（公斤）的1.6-2.2倍。

在此基礎上，對于減脂的小夥伴們來說，控制每日熱量攝入比正常水平低500-700卡路裡；對于增肌的小夥伴而言，則需比正常熱量攝入多200-300卡路裡。

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3大營養元素的作用

蛋白質、碳水化合物與脂肪，并稱為人體所必需的3大營養元素。其中，充足的碳水化合物攝入，是日常訓練、肌肉運作必不可少的能源。代表性食物有小麥制品、水果、蔬菜、豆類等。

再者，蛋白質主要能促進肌肉恢複、增長，并有效提升飽腹感。代表性食物有雞蛋、吞拿魚、三文魚、火雞肉、雞肉等。

最後，優質脂肪的攝入，能确保内分泌系統正常運作，以及各類營養物質更充分地被身體吸收利用。代表性食物有牛油果、堅果、瓜子、椰子油等。

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日常熱量、營養元素攝入

準确計算日常所需的熱量攝入、以及營養元素，對于增肌減脂、提升身材而言，格外關鍵！而且，這并沒有小夥伴所想的那麼麻煩！

首先，算出身體正常的熱量需求，公式為體重（以磅為單位，1公斤=2.2磅）×10×日常活動水平指數。久坐不活躍×1.3-1.6，輕度活躍×1.5-1.8，比較活躍×1.8-2，非常活躍×1.9-2.3。例如一個體重為175磅、輕度活躍的人熱量需求為175×10×1.8=3150卡路裡。

再者，根據減脂或增肌的目标，減脂建議在正常水平的基礎上降低20-25%；增肌則建議額外攝入200-300卡路裡。

在計算出自己最終所應攝入的熱量後，确保分配給蛋白質30-40%，碳水化合物40-45%，脂肪20-25%。最後根據每克蛋白質、碳水化合物4卡路裡，每克脂肪9卡路裡，就可以計算出每日大緻所需的克數了。

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隻用一隻手，來合理控制食量

一一測量食物重量、并計算熱量，在外出聚餐時，幾乎無法實現。此時，下面我們将介紹的這個方法，就可以幫助大家合理控制食量、避免熱量超标！

在每餐飲食中，類似肉蛋魚這些富含蛋白質的食物，它們在餐盤中所占據的面積，應與手掌差不多大小。而米飯、面包、豆類等富含碳水到食物，則應該為一個拳頭大小。此外，一些富含油脂的堅果、黃油之類的，則應為拇指大小。最後那些熱量較低、富含纖維的蔬菜類，例如西蘭花、菠菜、黃瓜等等，則無須刻意控制攝入量，可以随意食用。

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