明天元宵節，大家會吃湯圓或元宵，寓意團團圓圓，提前祝大家元宵節快樂。

谷老師逛了京東、淘寶、盒馬，扒了7大品牌的50餘款湯圓，給大家優選出來8款湯圓。

這8款湯圓是50餘款湯圓裡能量排名最低的，其中前5款可以作為日常主食吃。

除了沒餡兒的小圓子，也有荠菜豬肉餡兒的、蘿蔔絲餡兒、經典芝麻餡兒、黑米餡兒，看看你喜歡哪一款吧。

▲圖：思念白糯小圓子

無餡兒小圓子首推它，配料隻有白糯米粉、水、澱粉，100克的能量隻有179千卡，與兩片全麥面包或130克熟米飯的能量相當。

個頭超小，4克1個，減肥的女生作為主食，建議最少吃25個(100克)。

除了白糯小圓子，還可以選三色組合包裝，因為添加了β-胡蘿蔔素、甜菜粉、紫甘薯粉，所以小圓子有黃色的、紅色的和紫色，看起來更有食欲。

▲圖：思念三色小圓子

如果減肥建議隻煮彩色小圓子，能量不高，隻有206千卡/100克；如果不減肥可以用酒釀包煮，不過别常這樣吃，因為會攝入添加糖和酒精(如圖)。

▲圖：三色小圓子營養成分和配料

除了思念也可以選安井，它的能量為210千卡/100克，比思念高點兒，配料除了糯米粉、水和澱粉，還添加了增稠劑、乳化劑，添加了它們湯圓會更穩定，煮的時候不容易散。

▲圖：安井無餡兒小圓子

下面這兩款能量都隻有152千卡/100克，雖然是鹹味的，不過鈉含量不高，但是個頭很大，2個就100克，減肥的女生作為主食，可以吃3-4個。一次煮三四個湯圓，感覺有點誇張，所以比較适合和家人一起吃。

▲圖：農謠人荠菜豬肉餡兒湯圓

▲圖：農謠人荠菜豬肉餡兒湯圓

▲圖：農謠人蘿蔔絲餡兒湯圓

三、經典芝麻餡兒

▲圖：農謠人芝麻湯圓

首推它，能量隻有160千卡/100克，這個能量大概是普通芝麻湯圓的1/2，而且它的能量比上面兩款無餡兒小圓子還低，但是它的個頭很大，2個就100克，減肥的女性朋友作為主食建議吃2-3個。 也可以選下面這款芝麻湯圓，它的能量也不高，隻有195千卡/100克。

▲圖：思念小小黑芝麻湯圓

不過這兩款湯圓都含糖，為了控糖别天天吃更别頓頓吃，其實你也不會這麼吃，偶爾饞黑芝麻餡兒湯圓，選它們還是不錯的。

紫紫的顔色來自黑米的花青素，能量也不高，212千卡/100克，不過也含糖，愛甜吃它解饞也不錯。

▲圖：稻香村黑米黑芝麻湯圓

上面就是谷老師給大家推薦的8款湯圓，大家可以看看超市有沒有賣，如果沒有賣，就看看營養成分表選能量低些的。

營養成分表裡能量的單位都是千焦，除以4.184就是千卡，大家購買時可以算算，選跟上面推薦的能量接近的。

下面再科普一些湯圓、元宵區别和吃法的知識。

1、元宵和湯圓有何區别？

主要區别有兩點。

1）工藝不同。元宵是「滾」出來的。把餡兒揉成圓球形後，放到生糯米粉裡滾一滾，待表面沾滿生粉後撈起在清水裡快速蘸一下，然後再滾再蘸水，反複幾次元宵就滾好了。 湯圓是「包」出來的。把糯米粉和成粉團，揪成小塊，捏成皮，把餡兒包裡頭，揉圓就好了，跟包包子差不多。

2）餡兒不同。因為要「滾」，所以元宵的餡得硬點，比如常見的餡兒有黑芝麻、五仁、豆沙，湯圓的餡就不需要非得硬點，可以軟軟的，隻要别水太多包不住就行，所以相對元宵，湯圓的餡兒更豐富些兒。 反正它倆的主要成分都是糯米粉，同樣餡兒的湯圓和元宵營養也差不多，也都是作為主食吃，你喜歡哪個的口感就吃哪個吧。

2、如何吃不長胖還控血糖？

1）控量 市面上的湯圓多是添加了蔗糖的甜湯圓，就算是沒添加蔗糖用木糖醇來提供甜味的無糖湯圓也得控量，這是因為： 無糖不等于能量低。 像下面這款無糖花生湯圓，能量高達311千卡/100克，能量是前面咱們推薦的湯圓的1.5～2倍。

糯米粉升糖快。 湯圓的主要原料糯米粉幾乎都是支鍊澱粉，更易被分解為葡萄糖，升血糖速度很快，所以糯米的血糖生成指數(87)很高，屬于典型的高血糖生成指數食物。

▲圖：無糖湯圓

2）吃湯圓必須減少主食 國際糖尿病中心建議妊娠期糖尿病患者早、中、晚三餐的碳水化合物攝入分别控制在30克、60克、60克以内，這個量普通糖尿病患者和減肥的朋友也可以參考。 湯圓和主食都是碳水化合物的主要來源，所以如果是晚上吃湯圓，吃的還是上圖那款無糖湯圓的話，吃4.5個湯圓（每個15克）就會攝入30克碳水化合物，那最多就隻能吃97.5克左右的米飯。

3）搭配蔬菜和蛋白 蔬菜最好選擇碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜，藕、土豆、山藥、胡蘿蔔、洋蔥、秋葵、百合等碳水化合物含量高的蔬菜就不要選了，另外烹調方式要少油清淡。

除了搭配150～200克蔬菜外，還建議搭配适量低脂的高蛋白食物，比如去皮禽肉或魚蝦，如此對控體重和血糖也有幫助。

3、如何吃好消化？

1）熱着吃。湯圓放涼後皮變硬，嚼起來費勁消化起來也困難，所以要好消化就得熱着吃，但是剛出鍋的湯圓太熱也不要心急着吃，因為吃太燙的食物會增加食道癌的風險，所以出鍋後的湯圓晾一下不太熱再吃。

2）細嚼慢咽。湯圓比較粘糯，粘粘的一團消化費點事兒，多嚼幾口再咽，給胃少點負擔。

3）少吃。和要減肥的人、要控血糖的人一樣，少吃是關鍵中的關鍵。 另外糯米還會刺激胃酸分泌，胃酸分泌過多或胃潰瘍的朋友也得少吃。

小結：

為了控能量和血糖，湯圓少吃是第一原則，不過選文章開頭推薦的那幾款，就能多吃幾口解饞哦。 今日互動：你最愛什麼餡兒的湯圓啊？都會如何搭配着吃呢？

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