随着健身潮流的盛行，有越來越多的女生走進健身房鍛煉身體，而他們都擁有一個共同的夢想，練出更好看的身材曲線。而這其中就涉及到了一個重要的部位，臀部。

臀部代表着性感，有越來越多的健身愛好者會關注自己的臀部變化，希望通過鍛煉讓自己的臀型變得更加飽滿有型。特别是随着現在網絡的發達，許多人接觸了歐美風格的健身者，将特有的歐美臀發揚光大，我們可以在各種健身視頻以及健身文章中接觸到這種圓潤豐臀，非常耐看，而且也特别适合國内女性。

遺憾的是随着工作生活壓力的增大，許多人往往沒有時間健身，卻由于長期久坐缺乏運動，導緻臀部越來越扁平，這不僅使得身材比例進一步變得難看，而且還蘊藏着極大的健康風險。經常久坐，不僅容易得痔瘡，還會影響上下肢血液循環，造成腿部水腫，形成大象腿。

而擁有翹臀不僅意味着身體健康狀況良好，而且穿上裙子或者緊身褲更能凸顯身材，在大街上行走擁有更高的回頭率，許多人覺得翹臀很能練，事實上這是因為沒有科學的方法指導，有些人甚至可以在三個月内練出飽滿翹臀。

喜歡練臀的朋友應該都知道一個詞：腰臀比。腰臀比是預測肥胖的指标。比值越小，說明越健康。這是預測一個人是否肥胖及是否面臨患心髒病風險的較佳方法，比普遍使用的測量體重指數(體重除于身高的平方)的方法要準确3倍。腰圍尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危險較大的信号；而一個人臀圍大，表明其下身肌肉發達，對人的健康有益。因此建議男性腰臀比應當小于0.9，女性應該小于0.85，才是健康的狀态。

如何練出翹臀？

臀腿不分家，想要最大化鍛煉出臀部效果，最方便省事的方法是直接練腿，在練腿中有很多動作都能直接或者間接刺激臀部肌肉，促進臀部肌肉增長，讓臀部變得更加圓潤飽滿。

以下小編推薦4個動作，供大家居家訓練，早日練出飽滿翹臀，成為萬人迷。

1 硬拉

硬拉是髋主導的訓練動作，能夠有效刺激臀部肌肉，加強臀部力量。硬拉過程中保持背部挺直，注意臀部發力。

2 臀橋

在臀橋訓練中，應以臀部關節為主導，孤立臀部發力，平躺在瑜伽墊上，讓雙腳貼近臀部，利用臀部夾緊發力，将身體往上拱。

3 深蹲

深蹲是腿部的黃金動作，堅持順風不僅能夠提高腿部力量，同時改善臀形，有提臀瘦腿的效果。

4 單側擡腿

單側擡腿能夠極大地刺激臀大肌，讓臀部在鍛煉中逐漸豐滿起來，同時能夠使臀中小肌得到增長。

注意以上4個動作為一套，建議每天循環訓練5組，每組堅持20個，在鍛煉過程中應時刻關注臀部狀态繃緊核心，利用臀部孤立發力，讓臀部鍛煉效果變得最佳。

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