夏日已經到來了，面對夏日的高溫，你還在堅持每天跑步嗎？夏日跑步時，由于氣溫很高，因此身體很容易出汗，如果不及時補水，就會引發各種身體反應，輕則影響運動表現，重則造成嚴重的脫水反應，甚至危及生命。因此，對于夏日還在堅持跑步的跑友來說，補水就變得尤為重要。那麼什麼時候喝水？怎麼補水？補什麼水？所有這些問題今天咱們就一網打盡，讓你在夏日裡科學補水，遠離脫水危機。

脫水就真的那麼嚴重嗎？

很多跑友并不覺得問題的嚴重性。覺得跑步的時候帶個運動水杯，又重又不方便跑步，因此往往出門跑步前喝上大量水，然後就輕裝上陣了。但是很多時候就是因為你對自己運動強度和天氣的估計不夠充分，在跑步的過程中就産生了口渴感，如果此時你沒有及時補充水，或者前一天工作強度太大，熬夜缺少睡眠，就有可能産生昏厥，甚至猝死，這并不是危言聳聽。

例如：在今年5月舉行的歡樂跑10公裡賽廣州站比賽中，5000名跑者不得不面對廣州高達35度的悶熱天氣，很多跑者對此估計嚴重不足，加之賽事組織方應對方面也存在一些問題，使得這場比賽跑者紛紛倒地。也有跑友反映，現場補給缺乏，飲用水不足，更是加劇了跑者身體虛脫。這樣的例子不勝枚舉，因此了解科學地補水不僅僅關乎身體健康，也關乎生命安全。

為什麼要補水呢？

水是由兩個氫原子加一個氧原子組成的無機物，雖然是最常見的物質之一，但其在生命演化中起到了重要的作用，是生命生存的重要資源。在成人體内，約60%的質量是水（一些身體部位，如肺、腎的比重在80%左右；即使骨骼裡的水含量也在22%左右），水有利于體内化學反應的進行，還起到運輸物質的作用，如果一個人不吃飯，可以活上一個月，但是如果不喝水，基本撐不過一星期。

對于耐力運動員而言，水更為重要，水就好似汽車裡的散熱器，對于維持人體溫度的穩定起很大作用。因為運動，肌肉會産生大量的熱量，如果不能借助水的散發而降溫，則随着體溫的上升，體内的酶和蛋白質物質都會遭到破壞，許多身體功能會弱化，甚至引發死亡。 當失水量達到體重的 2% 時，身體開始出現脫水症狀，具體有：體溫升高，口渴，不适感，食欲下降，少尿;

當失水達到體重的 3% 時，身體體溫升高加劇，或因血容量下降導緻虛脫發生，或因無汗而發生痙攣;

當失水達到體重的 6%時，全身乏力、無尿;

當失水達到體重的 8% 時，身體感覺煩躁、體溫和脈搏增高，血壓下降，循環衰竭以至死亡。

口渴了才喝水是錯誤的！

口渴了才喝水，是極其不建議的飲水習慣，因為大腦在給你傳遞口渴信号時，實際上你可能已經缺水2%以上了，一些身體機能已經開始衰減了。我們也可以通過尿液顔色來判定是否缺水，除了早上的頭一泡（因為一晚沒有補水，尿液顔色肯定偏深，這也是為什麼早上醒過來先要喝水的道理），其他時段的尿液應該呈清澈的淺黃色，如果變亮黃色或暗黃色（棕褐色），則證明你處在缺水狀态。

此外，在運動的過程中出現頭昏、心慌、明顯的運動能力減退、心率提高等狀況就是明顯的脫水症狀。此時你不能逞強繼續跑，而應該傾聽你身體的聲音，停下來，補水以及休息。

根據科學研究，成年人每天的标準需水量是40毫升/公斤/天，環境溫度越高，需水量就越大，熱環境下的需水量是正常情況下的2倍。因此，夏天跑步時，人對水的需求量是非常巨大的。

山本正嘉所提出了一個理論，脫水量=10g*X公斤*Y小時。比如，體重61公斤，進行1小時的跑步，那麼他的脫水量=10g*61公斤*1小時=610g=600ml，那麼跑步一小時就會帶上600ml的水。

當然這個理論隻是給出了一個理論值，随着天氣的炎熱，跑步後程的身體消耗量是不斷增大的，因此需要的水量會比這個理論值更大。

如何補水？

既然補水如此重要，那麼事實上補水也是充滿學問的一件事情，切不可盲目亂補。下面我列出幾點科學補水的要點：

1.在訓練或比賽前也要補水

在訓練或比賽前20- 30 分鐘時也應該飲水400- 600 毫升, 以增加體内的臨時儲備。正如前文所說，真正感到口渴再補水時，此時身體已經有2%的缺水反應了。因此，賽前補水能夠增加身體内的儲備水量，減輕運動時的缺水程度。

2.訓練和比賽中的補水,

應遵循少量多次的原則 運動時應每隔10-15分鐘飲水150-200毫升, 可利用訓練和比賽的休息暫停時間。這樣既可以及時保持體内的水平衡, 又不突然增加心髒和胃的負擔, 讓心髒和胃有一定的适應時間。

3.切忌一次大量補水

一次大量的飲水對身體不好, 一方面, 大量的水分驟然進入體内, 可使血液稀釋和血量增加, 這會增加心髒的負擔,此外, 大量的水進入胃中, 由于不能及時被機體吸收 ( 人體吸收水的速度是每小時最多 800 毫升) , 就會造成水在胃中停留, 若大量的飲水後繼續運動, 水在胃中晃動使人不舒服 ,并可引起嘔吐。另一方面, 人體内的水分和鹽分是有一定比例的, 鹽分因排汗而流失, 如果喝進大量的水, 體液的濃度就會顯著下降。為了保持原有的體液濃度, 身體就得排除多餘的水分, 于是汗水就流的更多,。越是出汗, 或者通過尿液排出體内，這樣體内的鹽分與水分就越流失, 人便覺得越口渴了, 這樣就形成 “越渴越喝,越喝越渴”的惡性循環現象。

4.運動後也别忘補水

在運動之後，要及時補充在運動過程之中所消耗的水分，在運動的20～30分鐘之内，補充150～200mL的水量最為适宜。此外，運動後還應注意人體内對鉀、 鈉的及時補充。

5.補水不宜喝冷水

訓練、比賽期間和運動後, 運動員不宜喝冷水。 突然的冷刺激, 容易令胃腸道的血管收縮而引起痙攣, 以緻發生消化系統的功能紊亂, 不利于機體吸收水分; 運動時或運動後所感到的内髒發熱, 是由于四肢和軀體肌肉溫度升高造成的, 冷飲并不能降低運動後主要的産熱部位———肌肉的溫度。基于以上原因, 不主張使用冷飲來補水,運動補水的溫度以8℃-14℃為宜,這種溫度的水通過胃的時間較快。

什麼時候喝運動飲料？

事實上在運動的過程中，除了會丢失水分，還會大量丢失電解質和大量消耗糖。我們都知道汗水是鹹的。這就意味着，我們在運動的過程中，除了出汗還會失去電解質，也就是鹽分。

汗液中的電解質主要是鈉和鉀。糖是人體運動最主要的能源物質，在體内主要以糖原的形式貯存，長時間運動時肌肉不僅消耗肝髒儲備的糖原，也會消耗肌肉儲備的糖原，同時還要維持血糖穩定，肌糖原和肝糖原含量的下降會導緻疲勞的提早發生。根據缺什麼補什麼的原則下，運動飲料最核心的組成部分就是水、電解質（鉀、鈉）、糖。

由于一小時以下的中低強度運動（高強度運動或高溫天氣除外）并不消耗大量的電解質和糖分，因此在運動不到一小時的中低強度運動中，攝入碳水化合物-電解質飲料和普通水均沒有明顯的生理和運動能力的改變。

所以說，以一個配速為6分30秒1公裡的跑者來說，25度适宜天氣下，隻要不跑超過10公裡，他都不需要額外補充運動飲料。 在夏季長時間耐力跑過程中，大量流汗，鈉離子也随汗液排出體外，此時如果隻是補充大量淡水，則會引起體内血液中鈉離子濃度過低，體内鈉離子的濃度平衡被打破，就會出現運動性低血鈉症。

也就說長時間劇烈運動，如果隻是一味反複地飲用白水，而不補充電解質，是有可能誘發運動性低鈉血症，低鈉血症也就是我們常說的水中毒。最早期的症狀通常是輕微的，比如：反胃、抽筋、迷失方向等，此時大多數跑友會認為是“脫水”或“中暑”，采取多喝水的方式。然而，此時如果隻是大量喝水會加重水中毒的症狀，出現頭痛、惡心、嘔吐、嗜睡，昏迷，以及緻死性的并發症，若不及時識别和搶救，易造成患者死亡。因此，當然如果超過了一小時的運動時間，或者出現了大量出汗，身體疲勞等狀态就需要補充運動飲料了。

怎樣選擇運動飲料？

運動飲料可分為高滲、中滲、低滲三種類型。要實現順利補水，你應該選擇低滲或者等滲性飲料，這樣才能有助于水分被迅速吸收入體内。其實選擇運動飲料很簡單，我們主要看飲料成分中是否含有維生素、電解質和糖。水當然是載體，而電解質用于補充丢失的電解質，糖補充消耗的糖，這就造成運動飲料的口感是亦甜亦鹹，甜是因為含有糖，鹹則是因為含有電解質，所以喝上去你會覺得是甜的，但回味又有鹹的感覺，為了改善口感，很多運動飲料會增加果味，比如橙子、西柚等味道，目的就是改善口感。

選擇運動飲料其實很簡單，如果要進行激烈的運動，那麼就選擇糖、電解質、維生素等含量都非常全面的飲料，例如佳得樂、尖叫。

如果要進行中等強度的運動，那麼可以選擇含糖量較低的運動飲料，例如水動樂。它的含糖量較低，适量補鈉。無法補鉀（營養成分未标識）。适合在短時間（30分鐘左右）運動中飲用，長時間大強度運動，無法補鉀和足量補糖。

而如果是低強度的運動，或者出汗量不大的運動，可以選擇不含電解質和低糖的運動飲料，例如脈動。

以上隻是一些關于運動飲料選購的實例，面對市面上大量不同的運動飲料，希望你也能學會科學選擇。運動飲料一般都含有糖分。因此，它不适合不運動的時候飲用。

此外，如果你覺得運動飲料含有防腐劑，你也可以自制運動飲料。簡單的方法就是直接購買電解質泡騰片。将泡騰片放入純淨水中即可制作完成。省錢的方法就是用飲用水1000ml、食用鹽3克（3* 393.2mg鈉）、葡萄糖2湯匙（30ml）、蜂蜜1湯匙克（15ml）原料加入水中搖勻即可。蜂蜜補充糖分和調味，食鹽水補充身體流失的電解質，而葡萄糖調節滲透壓讓其更利于人體吸收。如果跑友們還有更好的自制運動飲料的配方，也歡迎大家評論分享。

運動飲料與其他飲料的區别

其實不同的飲料作用是完全不同的，很多跑者喜歡在跑步前喝紅牛類的功能型飲料。而這類飲料的主要功能是通過咖啡因、牛磺酸來提神醒目。如果在運動中加入這類飲料就會提高運動時的心率。這對初接觸跑步的人來說将會增大運動受傷風險。咖啡因具有利尿性，在運動中補充反而容易造成脫水。下面我就用一個列表來具體比較能量補給型、營養型、運動飲料的區别。

咱們聊完了運動補水後，還有一個看似不重要，但許多跑友卻因為這個問題沒解決而不願在運動中喝水。那就是跑步補水裝備。如果你沒有一個合适的跑步補水裝備，将會極大影響跑步體驗。跑步運動中又有哪些跑步補水裝備呢？到底哪個裝備适合你？編輯“好爽”在下一篇文章中和您一起探讨這個問題。

文/好爽 圖/愛燃燒 東方ic

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