由于生活中的大部分時間都是頭朝上腳朝下，所以倒立的狀态能帶來耳目一新的感覺。另外，它還有很多益處。對于初學者，倒立增強上半身的力量，帶來平衡與自信，它确實能讓你以一個全新的角度觀察世界。

習練頭部低于心髒的體式有助于預防淋巴液聚集在腿部（直立生活的結果），同時增強腦部的血液循環（迅速提升能量）。此外，倒立本身也充滿樂趣，讓習練擺脫嚴肅刻闆，變得更有趣味。

當然，我知道并非每個人都享受倒立。某些倒立體式确實會令人畏懼，尤其在剛開始習練的時候。它需要很大力量和信心，依靠雙手或者雙臂支撐。但在正确的指導下，你很可能會發現自己開始期待倒立，并在倒立中感到更自信。

按照順序習練以下介紹的5個倒立體式，在體式中停留盡可能長的時間，在感到不适前退出體式（如果你頸部損傷，患有癫痫、眼部問題、心髒病或高血壓，習練前請咨詢醫生）。希望本文内容能給你的習練和生活帶來一點全新的體驗。

1

下 犬 式

adho mukha svanasana

這是讓你感覺良好的體式之一：全面伸展，打開腿部後側，延長脊柱，甚至可以緩解下背部疼痛。一開始，較長時間地停留在下犬式中可能會比較難。但隻要進行規律的習練，它很快會成為你的恢複性體式，甚至幫助建立更具挑戰性的倒立體式中所需的手臂及肩膀力量。

習練技巧

從山式開始，向前折疊，如果腘繩肌感覺緊張，彎曲膝蓋。随後，向後邁步進入平闆式，低頭看雙手，确保雙手與肩同寬，手指稍微向外轉，有助于外旋肩膀和激活三頭肌。提髋向上，将髋部向上向後拉，回到下犬式。

2

海 豚 式

Dolphin Pose

海豚式能夠非常好地打開肩膀，幫助你習慣運用前臂承重。因此，這也是孔雀起舞式與頭倒立式的準備體式。

但在嘗試習練這兩個體式之前，确保能夠在海豚式中停留至少 1 分鐘。

習練技巧

從下犬式開始，前手臂支撐地面，雙腳向後邁步，進入前臂平闆式。這個步驟非常重要，它讓肩膀來到手肘正上方，這是海豚式的關鍵。

從前臂平闆式中，雙腳朝着雙手向前邁步，盡量讓髋部與軀幹來到肩膀正上方。與此同時，确保手肘始終與肩同寬（而非更寬），并保持前臂互相平行。最後，将髋部向後推，收緊雙腿，同時讓重量從上半身向下半身轉移。

3

孔 雀 起 舞 式

pincha mayurasana

孔雀起舞式不僅可以建立上半身的力量，還能夠讓你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、雙腳來到髋部正上方的感覺。理解了這種關節的層疊關系以後，會發現更容易伸直手臂進入手倒立式。

習練技巧

從海豚式開始，單腿向上提起，回到海豚式，換另一側腿向上擡起。與此同時，保持雙腿内側肌肉向後推（内旋）。在下次擡單腿向上時，向前轉移目光，看着雙手之間的一個點。随後，把重心移到支撐腳的腳趾根部上，跳離地面約 2.5 厘米。

接下來，嘗試跳得更高，甚至讓上方腿來到髋部上方。随後，上提下方腿向上，雙腿并攏，進入完整的孔雀起舞式。記住，不應該利用慣性的推力來讓身體進入倒立體式。

目标是讓一條腿先離開地面，另一條腿緊随其後，當準備好下來時，控制住雙腿，輕輕着地。如果在單腿躍起時，能夠控制住腿并緩慢回到地面，這表明你已經準備好進入完整的倒立體式。

4

手 倒 立 式

adho mukha vrksasana

手倒立是最常讓習練者産生恐懼的倒立體式，但實際上是一個低受傷幾率的高級倒立體式。畢竟，它并不像孔雀起舞式那樣将過多的重量壓在肩膀上，也是最簡單的倒立體式，并不容易對頭部、頸部以及肩膀造成嚴重傷害。

習練技巧

從下犬式開始，雙腳向雙手方向移動約 30 厘米，如果腘繩肌緊繃可按需彎曲膝蓋。讓關節進入層疊關系，保持肩膀在手腕正上方、髋部來到肩膀正上方。

目光凝視雙手之間的一個點，上提單腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花闆擡起另一條腿并伸直。彎曲站立腿，向後跳躍離地約 2.5 厘米，然後 30 厘米，控制好節奏，越跳越高（注意不要利用慣性），直到上方腿來到髋部正上方。當準備好的時候，站立腿向上擡起與上方腿并攏。

5

頭 倒 立 式

salamba sirsasana

從技術層面來看，頭倒立式是最有挑戰性的倒立體式，因為将頭部和頸部的壓力降到最低是很重要的。然而，一旦掌握了這個體式，它卻難以置信地輕松——它是一個可以在體式中閉眼，保持 5~15 分鐘甚至更長時間，也不會感到疲勞的倒立體式。

習練技巧

進入桌子式，雙手位于肩膀正下方，雙膝位于髋部正下方。前臂來到地面，确保手肘在肩膀正下方。

雙手松散交扣，手掌之間留有一定空間。頭頂來到地面，進入雙手掌創造的空間裡，手指貼在顱骨後方。

盡可能地将肩膀拉離頭部，在頸部創造出空間。腳趾回勾蹬地并伸直雙腿，上提髋部來到肩膀正上方。身體重量通過前臂和雙手外側向地面紮根，單腿提起向上，注意不要讓腿部向後搖擺。另一條腿微微躍起，注意不要利用慣性。

最後，下方腿的膝蓋拉向胸前，随後蹬直，與上方腿并攏，進入完整的頭倒立式。

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