半馬，半程馬拉松（Half Marathon）路程長度是21.0975公裡。

目前在中國半程馬拉松是參與人數增長最快的運動項目，有向全民擴展的趨勢。昨天有夥伴留言想要半馬跑進130的方法，特此分享一份訓練表給大家。

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成熟跑者和初中級跑者的目的不同，跑步需求也有所不同。

對于成熟跑者來說，他們希望通過規律地訓練來提升自己的耐力水平，在馬拉松比賽中實現PB；而對于初中級跑者來說，他們則更多希望通過跑步減肥、提升健康水平。

半馬如何跑才能幫助成熟跑者和初中級跑者實現個人目标呢？因此，選擇一個适合自己的半馬訓練計劃表也很重要。

初級跑者-12周半馬訓練計劃表

12周的訓練計劃，很适合初級跑者。每周一個小循環，每三周一個大循環。

每周的一、四、六是休息日，這個很重要，充足的休息能夠有效修複身體損傷，從而越練越強而不是日複一日的疲勞作戰。

每周的二、三兩日基本上30或者40分鐘的輕松跑，跑步的時候不用太在乎速度，主要目标是完成既定的時間。

每周日完成一次目标突破。

從大的循環上看是這樣的：

1-3周

前三周的訓練主要是讓身體逐漸适應運動的節奏。這期間不要給自己太大的壓力。一般愛好者已經跨過了這個階段。

4-6周

這三周的訓練主要讓自己逐漸習慣1小時的長跑。

交叉訓練是為了維持整體體能狀況并防止發生運動傷害。交叉訓練項目可以嘗試騎行、滑雪、登山、滑冰……各種不同的運動，瑜伽、遊泳等也完全可以。

7-9周

這三周的訓練目标，挑戰15公裡的距離。第一次也許隻能保持1小時的狀态，後邊開始不可避免的掉速，沒關系，減速慢跑找到自己不累的節奏。

10-12周

在第10周裡完成一次20公裡的賽前挑戰，完成之後會有足夠的信息面對半馬的比賽。11、12周做賽前調整，減量并保持狀态，最後迎接正式的比賽挑戰。

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對于半馬跑進130很多賽事就可以直通了，能跑進130的選手也是相對有訓練基礎的跑者，今天我們分享3個針對成熟跑者的訓練方法，讓你早日跑進130!

成熟跑者-半馬130訓練計劃

有氧跑：

首先是不低于70分鐘的有氧跑，按照5分配進行，也就是14公裡。在奔跑中要控制心率，不宜太喘，還要特别注重自己的體感。一周進行最少一次這樣的訓練。

配速跑練習：

半馬跑進130目标，也就是意味着配速需要達到415，需要注意，配速上下浮動不要太大，讓身體适應強度，一定程度上提高耐乳酸能力，心率一般也會達到160以上，這樣計劃訓練時長一般是不低于40分鐘，不高于一個小時，控制好節奏，一周進行最少一次。

刺激心肺跑練習：

練習有助于提高速度能力的間歇跑，這裡的計劃是：先有氧跑8公裡，再進行6-8組1公裡間歇跑，而非熱身後直接開跑。

半馬跑進130目标其實對于速度要求并不高，更重要的是有氧能力，所以推薦大家先根據計劃有氧跑後再跑間歇，這樣的訓練也是一周最少進行一次足夠。

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