1.控制飲食

計算熱量。如果你想減肥，就得減少每天攝取的總熱量。

• 每天減少攝取500到750卡路裡。這樣你可以每周瘦下0.5到1公斤。适當飲食再加上運動，你每周或許能減掉1.3公斤，但是不保證每個人都能取得相同的效果。
• 你可以通過食物日記、熱量記錄網站或智能手機應用程序，弄清楚自己目前攝取多少熱量。然後從中減掉500到750卡路裡，限制自己現在開始隻能攝取這麼多熱量，以幫助減肥。
• 每天不得攝取少于1200卡路裡。人們普遍認為攝取少于1200卡路裡不安全，無法滿足每天的營養需求。

每一餐都要攝取精瘦蛋白質。蛋白質很重要，有助于減肥。尤其是你想迅速瘦下來時，更不能忽略它。

• 不管是哪一種飲食計劃，蛋白質都是必需的營養素。研究顯示它能延長飽腹感，減少食物攝入量，并促進新陳代謝。
• 如果你想通過攝取蛋白質達到減肥目的，那就盡量做到每一頓正餐和點心至少有1份蛋白質，大概75到120克。全天攝入蛋白質可以将飽腹感維持一整天。
• 隻攝取精瘦蛋白質，它們的熱量比較低。選擇吃去皮家禽肉、瘦豬肉、海鮮、豆科植物、豆腐、低脂乳制品和雞蛋。

吃大量水果和蔬菜。減肥時期最适合經常吃水果和蔬菜了。每一頓正餐和點心都要有蔬果。

• 蔬菜和水果均富含纖維和其它必需營養素，而且熱量相當低。它們有很強的飽腹感，增加食物分量之餘又不會添加太多熱量。
• 每一餐飯的一半必須是蔬菜和水果。或者說每一餐飯應該有至少1到2份蔬菜和水果。一份相當于滿滿4湯匙煮熟的羽衣甘藍或菠菜、1個中等大小的水果（比如蘋果或梨）、30克果幹（比如葡萄幹），或是1片5厘米長的甜瓜、木瓜等體積大的水果。

選擇全谷物，而不是精制谷物。 100%全谷物比用精白面粉和全麥粗粉混合做成的面包、白面粉、白米飯等精制谷物更有營養。盡量多選擇全谷物。

• 100%全谷物經過的加工程序比較少，通常含有更多纖維、蛋白質和其它有益營養。加工谷物已經流失了養分，所以營養價值不高。
• 将谷物攝入量減至最低。一些研究顯示和限制熱量相比，減少碳水化合物或限制谷物攝入量能讓人更快瘦下來。
• 另外，谷物的分量必須适當。當你選擇吃煮熟的燕麥或藜麥時，差不多攝取30克就好了。

靠喝水控制饑餓。喝充足的水對健康有益，或許還能幫助減肥。

• 一些研究顯示當你沒有喝足夠的水而脫水時， 身體會發送和饑餓非常相似的信号到大腦。 很多人誤以為自己餓了，所以開始進食，事實上他們隻是口渴了。
• 用水填飽肚子也能減少一整天的饑餓感，這樣你就不會一直找東西吃，而攝入多餘熱量。
• 每天至少喝2升水和其它能補充身體水分的液體。你也可以喝加味水、不加糖的脫咖啡因咖啡和茶。

2.做運動改變生活方式

增加運動量。飲食和運動相結合才是最好的減肥方法。持續監測你的飲食和運動狀況。增加一周的活動量，以幫助減肥。

• 有氧運動消耗的熱量最高。計劃每周進行150分鐘中等強度的活動，或是75分鐘中等強度的運動。
• 另外抽出一到兩天做力量訓練。力量訓練消耗的熱量不多，但是随着肌肉量增加，即使你在休息，身體還是會繼續燃燒更多脂肪，使新陳代謝變快。
• 白天多走路。一整天盡量多走路也可以增加你全天消耗掉的總熱量。不妨将車停放在遠一點的地方，選擇爬樓梯而不是搭電梯，多站少坐。

獲取充足的睡眠。即使隻是短短的30天，睡眠不足仍會影響減肥。每晚獲取充足的睡眠可以幫助你達到減肥目标。

• 大多數健康專家建議成年人每晚至少得睡足7到9個小時。試着改善自己的睡眠習慣，包括提早上床休息，在睡房營造出适合睡覺的環境。
• 一些研究顯示人們睡眠不足時，身體很難瘦下來，并且會增加饑餓激素的分泌，甚至開始渴望吃高脂肪、高碳水化合物的食物。
• 另外，身體疲倦時，你可能會沒有動力去堅持運動和維持健康的飲食。

減壓。和睡眠不足一樣，長期承受輕微的壓力也會對減肥不利。特别是如果你想在30天内瘦下來，一定要減少壓力。

• 壓力對減肥有很大的影響。即使隻是很輕微的日常壓力，也會提高體内的皮質醇水平。皮質醇是一種應激激素，會使身體很難瘦下來，而且會變得更餓。
• 此外，壓力也會使你感到疲倦，提不起勁準備食物、做運動和過健康的生活。
• 試着做一些有助于放松和減壓的活動，比如冥想、聽音樂、和支持你的朋友聊天或是散散步。

3.保持良好的心态

寫日記。在這30天裡，寫減肥日記或許對你有幫助。你可以記錄食物攝入、運動和整體進展。你也可以寫下你在這30天内遇到的挑戰或取得的成功。

• 如果你想在30天内減掉6公斤，你可能會在過程中發現30天結束後，自己無法達到确切的目标。這沒關系。隻要你一直記錄對你有效的飲食和運動計劃，可以繼續實行它們，直到實現目标為止。
• 在日記中寫下你的飲食計劃，或者記錄你吃的東西。這些信息在實行飲食計劃的過程中相當有用，如果你打算繼續減肥，它們也能幫到你。你可以看到哪些計劃有效，哪些對你不起作用。
• 别忘了記下對你最有幫助的運動計劃或方法。
• 你可以利用網站或智能手機應用程序記錄熱量和運動情況。

寫下勵志名言。一整個月遵循嚴格的飲食計劃可不容易。把寫着目标和動力的紙條擺在重要的位置，可以讓你專注于自己需要做的事情上。

• 将這些勵志名言寫在日記裡或便利貼上，然後貼在冰箱、辦公桌或床邊。
• 想一想你要減肥的原因。你希望自己可以穿下小一号的褲子？想要更有自信？還是要控制某種慢性病？寫下這些理由，時時提醒自己你為什麼要減肥。
• 當你在減肥中遇到困難或情緒低落時，重新看一遍這些名言或激勵人心的句子。不斷對自己重複這些句子，好讓自己振作起來，堅持下去。

督促自己。你可以告訴朋友、家人、寫食物日記或是量體重，借此督促自己減肥。

• 把你的30天計劃和想要減肥的願望告訴朋友和家人。讓他們支持和監督你，或者打電話、傳短信或發電子郵件給他們，向他們報告你的進展。
• 經常量體重也是督促自己減肥的好方法。經常量體重的人更容易看到長期的減肥進展。但是不要量得太頻繁，每周量一兩次就足以追蹤進度了。

小提示

• 展開新的飲食或運動計劃之前，一定要先咨詢醫生。他可以判斷這個計劃是否安全，是否适合你。
• 堅持30天。在這一個月内，不妨拒絕派對邀請、社交活動或其它會破壞減肥計劃的活動。
• 如果你有喝咖啡或酒，在這一個月，最好徹底避開加糖咖啡和酒。它們是隐藏的熱量來源，熱量非常高。不過，普通黑咖啡沒有熱量，許多專家建議每天适度攝取咖啡或咖啡因2次可以促進減肥。
• 不要太沉迷于減肥。過分關注減肥可能會增加壓力，進而影響你的進展。

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