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怎麼做平闆支撐最簡單

生活更新时间:2024-12-20 20:31:02

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）1

有過健身經驗的都知道，平闆支撐是訓練核心的必練動作，可以訓練核心力量，核心穩定性，收緊腹橫肌，是一個非常好的核心訓練動作。

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）2

但是當訓練了一段時間後，随着核心力量的增強，平闆支撐的訓練并不能滿你了，這時我們就該加大訓練強度了，而不是無止境的延長平闆支撐時間。

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）3

平闆支撐還有更高強度的各種變體，今天我們就來解鎖平闆支撐的各種變體，好好虐我們的腹肌。

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）4

動作一：交替平闆撐後擡腿

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）5

動作要領：在最原始的平闆支撐動作上，交替伸直手臂支撐身體，然後雙腿交替後擡腿，做完後彎曲雙臂回到平闆支撐，這樣一個組合為一次訓練，一組做12-20次，重複4組

動作二：爬行平闆撐

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）6

動作要領：身體站直，雙腳分開與肩同寬，屈髋向下俯身，雙手支撐在腳尖前面，然後緩慢向前爬行至身體伸直，再彎曲雙手肘呈平闆支撐的姿勢，再伸直手臂，雙手向後爬行至腳尖前面，這樣一個循環為一次訓練，一組完成12-20次，重複4組。

動作三：側支撐

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）7

動作要領：側卧在墊子上，雙腳交叉放，下方的手臂手肘支撐墊子，身體挺直成一條直線，核心發力使身體擡高至身體成一條斜線保持30秒，再換另一邊，左右各完成4組。

動作四：動态側支撐

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動作要領：如果靜态的側支撐不夠酸爽，那就來4組動态的側支撐，在靜态支撐的基礎上，核心用力收緊，髋關節緩緩向下放接近地面時再緩緩擡高，左右各完成15-20個，重複4組。

動作五：平闆前跨步

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）9

動作要領：身體呈平闆支撐的姿勢，收緊核心身體穩定後，一條腿向前跨至髋關節外側點地，左右交替完成16-20次，重複4組。

動作六：熊蹲

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動作要領：直臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，脊柱保持伸直，身體穩定後，吸氣彎曲膝蓋，臀部向後蹲，呼氣膝蓋伸直回到直臂支撐，每組15-28次，重複4組。

動作七：直臂支撐側擡腿

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）11

動作要領：直臂支撐在墊子上，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，然後雙腳向前移一步至大腿垂直地面，腳尖着地膝蓋保持擡離地面，然後擡起一條腿向側面擡高2次，再退回原來的位置，然後再向前，擡起另一條腿向側面擡高，左右交替完成20次為一組，重複4組。

多方位多角度的訓練才能訓練到更多肌肉群，把每個動作都練會，核心力量直線上升。

怎麼做平闆支撐最簡單（七種不同平闆支撐）12

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