有過健身經驗的都知道,平闆支撐是訓練核心的必練動作,可以訓練核心力量,核心穩定性,收緊腹橫肌,是一個非常好的核心訓練動作。
但是當訓練了一段時間後,随着核心力量的增強,平闆支撐的訓練并不能滿你了,這時我們就該加大訓練強度了,而不是無止境的延長平闆支撐時間。
平闆支撐還有更高強度的各種變體,今天我們就來解鎖平闆支撐的各種變體,好好虐我們的腹肌。
動作一:交替平闆撐後擡腿
動作要領:在最原始的平闆支撐動作上,交替伸直手臂支撐身體,然後雙腿交替後擡腿,做完後彎曲雙臂回到平闆支撐,這樣一個組合為一次訓練,一組做12-20次,重複4組
動作二:爬行平闆撐
動作要領:身體站直,雙腳分開與肩同寬,屈髋向下俯身,雙手支撐在腳尖前面,然後緩慢向前爬行至身體伸直,再彎曲雙手肘呈平闆支撐的姿勢,再伸直手臂,雙手向後爬行至腳尖前面,這樣一個循環為一次訓練,一組完成12-20次,重複4組。
動作三:側支撐
動作要領:側卧在墊子上,雙腳交叉放,下方的手臂手肘支撐墊子,身體挺直成一條直線,核心發力使身體擡高至身體成一條斜線保持30秒,再換另一邊,左右各完成4組。
動作四:動态側支撐
動作要領:如果靜态的側支撐不夠酸爽,那就來4組動态的側支撐,在靜态支撐的基礎上,核心用力收緊,髋關節緩緩向下放接近地面時再緩緩擡高,左右各完成15-20個,重複4組。
動作五:平闆前跨步
動作要領:身體呈平闆支撐的姿勢,收緊核心身體穩定後,一條腿向前跨至髋關節外側點地,左右交替完成16-20次,重複4組。
動作六:熊蹲
動作要領:直臂支撐在墊子上,雙腳分開與肩同寬,核心收緊,脊柱保持伸直,身體穩定後,吸氣彎曲膝蓋,臀部向後蹲,呼氣膝蓋伸直回到直臂支撐,每組15-28次,重複4組。
動作七:直臂支撐側擡腿
動作要領:直臂支撐在墊子上,雙腳分開與肩同寬,核心收緊,然後雙腳向前移一步至大腿垂直地面,腳尖着地膝蓋保持擡離地面,然後擡起一條腿向側面擡高2次,再退回原來的位置,然後再向前,擡起另一條腿向側面擡高,左右交替完成20次為一組,重複4組。
多方位多角度的訓練才能訓練到更多肌肉群,把每個動作都練會,核心力量直線上升。
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