失眠以及焦慮無處不在，嚴重的焦慮，對生活質量和身體健康都有嚴重的影響。放松你的身體，對減緩焦慮有幫助。腹式呼吸是一種較好的放松辦法。

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時再将肌肉收縮。

逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再将它放松。呼吸在這種方式下會變得輕緩，隻占用肺容量的一半左右。 舌尖輕輕頂住上腭。

逆呼吸與順呼吸的細微差别： 呼吸隻涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放松。

注意：在練習逆式腹式呼吸時舌尖一定頂住上腭， 有助于深度腹式呼吸 。

練習腹式呼吸時，舌尖頂住上腭的功效

其一，由于生理結構，舌尖頂住上腭，可以使呼吸暢通，有利于氣息直達丹田。

其二，舌尖頂住上腭可以避免吸氣時，氣息直接從氣管進入肺部，避免冷空氣的直接傷害，這樣做迫使人在吸氣時不得不用鼻子進行過濾，起到空氣恒溫的效果。

腹式呼吸放松法的适用人群

1、失眠（降低卧床時的緊張度、加快入睡、加深睡眠、減少夜間覺醒）

2、焦慮（緩解緊張、心慌、氣短等自主神經紊亂）

3、疼痛（對于頭痛尤其有效）

4、壓力情境（考試、面試、演講等）

呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載着生命的能量。

美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在發展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促， 往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。

坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體内的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。于是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

通過腹式呼吸進行放松的原理

1、緩慢的腹式呼吸，可以調節自主神經，進一步調節清醒、焦慮的喚起機制，從而讓頭腦和身體感到放松。

2、緩慢的腹式呼吸可以使肺部有充足的時間做氣體交換，吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，使身體獲得更多的氧氣。

具體方法如下：

在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。

練習方式：

1、盡可能在安靜的環境下，沒有時間的壓力，遠離幹擾（電話、噪音、其他），穿寬松的衣物或者放松過緊的衣物，尋找舒服的位置，站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上為好。如結合輕柔舒緩的音樂效果更好。

2、一手放在腹部，另一手放在胸部，用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，集中注意力觀察呼吸時哪一隻手起伏的幅度較大。經過一段時間的練習之後，就可以将手拿開，隻是用意識關注呼吸過程即可。

3、緩慢的吸氣，然後緩慢的吐氣。

呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉胧充分的集中于肺部，讓腹部鼓起，此時放在腹部的手會感到腹部上升；呼氣時内收回腹部，感受到腹部的手下降。

若呼吸時感受不到腹部隆起，可試着先用嘴巴慢慢的把空氣盡量吐盡，再用鼻子深深的吸氣，來體驗腹部隆起的感覺。

4、調節呼吸速率：呼吸時間長短由個人掌握。身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。

身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。初學時也可以用數數法有意識的調節呼吸速率。

每分鐘12次：用鼻子吸氣，吸氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘”。

每分鐘8次：用鼻子吸氣，吸氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”，再暫停約半秒鐘。用嘴巴呼氣，呼氣時心中默數“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘”。

5、待呼吸速率調整穩定之後，吸氣時心中可以默念“吸氣”，吐氣時則默念“放松”。

6、練習重點集中在緩慢、輕松的呼吸。每天至少練習2～3次，每次5～10分鐘。開始練習後2～4周即可見效，通常堅持6周以上會有明顯的效果。

7、訓練初期建議由專業人士指導。訓練中效果不佳，往往也需要專業人士指導。腹式呼吸需要時間和精力來練習并掌握，讓身體在自然狀态下就能熟悉腹式呼吸，一旦學會了放松，它将帶來持續的效果

無論是吸還是呼都要盡量達到"極限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

練腹式呼吸可以舒緩焦慮的心情，放松緊張的身體。

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