有些晚上很難很快入睡，翻來覆去想着不能睡覺隻會讓情況變得更糟。你可能知道一些基本的想法，比如看書和關掉電子設備，但當這些都不起作用時，你能做什麼呢?事實證明，睡眠專家偶然發現了一些非常規的策略，它們依靠你自己的生理和心理來誘導放松。這裡有一些有創意又簡單的方法，你可以在任何地方嘗試，讓你今晚睡得更快、睡得更好。當然，這些并不能取代醫生的醫療建議，如果你有嚴重的睡眠問題，你仍然應該咨詢專業醫生。但是把這一頁加到書簽上，并嘗試一下這些建議，你可能會驚訝地發現，它們可以讓你在不安分的夜晚和甜蜜的夢境之間産生巨大的差别。

呼吸模式在我們的自主神經系統中扮演着重要的角色，它調節心率、肌肉張力、動機和其他放松或興奮的方面。急促而淺的呼吸會産生焦慮感，而深沉而緩慢的呼吸則能讓人平靜下來。

一種可以嘗試的技術是由安德魯·韋爾博士開發的4-7-8法。這個過程也相當簡單。以下是如何做到:

• 在整個練習過程中(吸氣)，将舌尖抵住上牙後面。
• 通過嘴呼氣，發出“呼”的聲音。
• 4：現在，閉上嘴，用鼻子吸氣，數到四。
• 7：屏住呼吸數七下。
• 8：從嘴裡慢慢呼氣，數到八，發出“呼”的聲音(如果感覺尴尬就噘起嘴唇)。

韋爾博士建議在嘗試躺下之前先坐直背部，然後開始重複這個循環四次，直到你習慣了為止。

床墊的硬度沒有“一刀切”的說法。不同的人，根據睡眠姿勢、活動水平、身體機能、年齡和其他因素，在床墊的硬度或柔軟程度不同的情況下會睡得更好。如果你想在晚上得到最好的休息，最好的床墊是适合你的體型和睡眠方式的。

在智能手機出現之前的某個時間點，夜晚曾是黑暗和寒冷的。令人驚訝的是，現代科學發現涼爽的溫度和完全的黑暗都是理想的睡眠。杜克大學(Duke University)的晝夜節律和睡眠研究員傑德·吳(Jade Wu)博士表示，人工照明和電子設備發出的光線會擾亂我們的生物鐘，影響我們的睡眠質量。讓你的卧室遠離人造光和噪音，不僅能确保一個美好、黑暗的睡眠環境，還能讓你的大腦知道，你的“睡眠洞穴”隻是為了睡覺，而不是為了社交媒體、世界大事或其他讓我們思維運轉的事情。這會訓練你的大腦在你上床時自動放松。”所以，把你的卧室布置成一個史前的睡眠洞穴。睡覺時間不要開着電視、筆記本電腦、平闆電腦或智能手機。如果你的房間不能完全黑暗，或者你起床的時間早過了日出，那就用遮光簾或眼罩。至少在你想睡覺的30分鐘前開始調暗燈光，告訴你的身體該睡覺了。更好的辦法是，把燈調成更暗、更暖的燈泡，并在電腦上使用f.lux之類的應用程序來減少光線的影響。

有沒有注意到寒冷的辦公室似乎會讓你準備好午睡?研究人員發現，較低的溫度似乎确實有助于我們睡得更深，更快入睡。另外，沒有什麼比在寒冷的房間裡裹着溫暖的毯子更讓人感覺夢幻了。為什麼會這樣呢?嗯，随着我們的晝夜節律接近睡眠階段，我們的體溫會自然地略有下降，并一直保持在較低水平，直到你正常起床前的幾個小時。

澳大利亞的一項研究發現，失眠症患者總體上體溫較高。那些患有睡眠性失眠症(一開始就難以入睡)的人傾向于在晚上保持溫暖，這可能是他們無法入睡的原因之一。好消息是，通過把他們的生物鐘提前，在早上暴露在明亮的光線下，他們可能能夠回到正常的體溫節奏，更快地入睡。

就像有些人喜歡白天更熱或更冷一樣，理想的睡眠沒有一種溫度适合所有人，所以要接受反複試驗。如果你想在5分鐘或更短時間内快速入睡，試試65度吧。它不是唯一的必要成分，但它将是一個良好的開始!

另一種促進這一過程的方法是睡前在溫水中浸泡30分鐘，進一步放大溫度下降，可能會促進深度睡眠。你也可以嘗試裸睡，因為衣服會抑制你在休息時降低體溫的自然過程。

雖然燈光和科技設備可能會偷走睡眠，但現代進步也帶來了睡眠好處。高科技材料和可定制的床可以幫助提高舒适度，幫助你更快入睡。

可調節的床也可以讓你改變你的上半身和腿的角度。這對那些經曆下背部疼痛或腫脹的人特别有幫助，因為這些調整可以減少背部緊張，促進血液循環，提高舒适度。胃酸倒流也會讓很多人保持清醒，擡高上半身也會有很大的不同。

你知道有時當你試圖做某事時，你頑固的大腦會适得其反，做相反的事嗎?事實證明，矛盾意圖原則(類似于沒有欺騙的逆向心理學)可能對睡眠也有幫助。

蘇格蘭的一項研究發現，與什麼都不做相比，臨床使用矛盾意圖(即，故意躺在床上不試圖入睡)會減少失眠症患者的睡眠努力和焦慮。同樣的，另一項研究發現，想睡覺的意願越高，睡眠質量就越差。

不要想着去睡覺，告訴自己你正努力保持清醒幾分鐘。如果黑暗、安靜的卧室讓你的大腦運轉，你也可以試着用小音量聽有聲書或播客，或者在腦海中想象放松的活動，以轉移睡眠本身的注意力。

對于很多難以入睡的人來說，反刍或不想要的想法會起到很大作用。你的大腦不是平靜地進入夢鄉，而是艱難地回想着當天發生的事情，幾年前的尴尬時刻，或者明天要做的事情。

睡前打破沉思循環或驅散不想要的想法的一種方法是練習想象或想象，類似于白日夢。有幾種方法可以做到這一點:簡單地在你的腦海中想象一個平靜的場景，想象和探索它的細節-它可以是一個平靜的海灘，平靜的森林，或任何其他地方。

或者，你可以想象自己做一些積極但重複的事情，比如罰球。這聽起來可能有點嬉皮，但如果你能有效地集中注意力，做一些放松的白日夢真的能幫助你放松心情。在想象的過程中，要知道如果你走神是沒關系的。簡單地把你的焦點回到現場，輕輕地，不帶任何判斷。嘗試不同的方法和音軌，看看哪種最适合你。記住，想象也可以是一種有益的中午減壓方式。

這也能讓你放下對未來和過去的擔憂，活在當下，有時這正是人們需要放松心情并最終快速入睡的方式。

這條建議需要事先計劃，但一項研究發現，睡前四小時吃碳水化合物有助于人們更快入睡，睡得更好。這項研究關注的是簡單的碳水化合物，它們容易被快速消化。這些食物包括白米、白面包、意大利面和土豆(以及含糖食物)。有趣的是，日本的一項研究隻發現米飯對睡眠有好處，而不是面包或面條。即使你在努力減少碳水化合物，至少在晚餐時吃一份碳水化合物可能對你的睡眠最有益。

這裡的關鍵是保持晚餐的簡單和适量，這樣你就不會被消化不良所困擾。在研究中，睡前四小時吃碳水化合物比睡前一小時更有效，這意味着計劃你的晚餐可能會有幫助。辛辣食物會對你快速入睡産生負面影響，所以也要記住這一點。

如果你經常睡眠不好，閱讀一些良好睡眠衛生的基本知識，以及如何為睡眠做好準備也會很有幫助。如果你的睡眠問題似乎在這些生活方式的改變後仍然沒有改善，最好咨詢行為睡眠醫學專家。

注意：本文僅供參考，不應取代您的醫生或其他醫學專業人士的建議。

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