“老師，為什麼我每次挺胸收腹時，肋骨看上去就很突出？太影響美觀了！”

近期一位妹子在後台留言，說她自從瘦下來以後，緊緻顯身材的衣服根本無法穿上身，因為肋骨外翻導緻她從遠處看上去像是有四個胸。

那麼什麼是肋骨外翻？如何确定自己肋骨外翻？大家可以跟着我做一個檢測：

平躺至瑜伽墊上，如果肋骨的最下緣超過了身體的外緣，便是的征兆之一；

舉起雙手拍照或者起床穿衣時，低頭就能看到肋骨處有比胸部還要突出的兩個大包，也是肋骨外翻的表現。

人的肋骨結構是這樣的：12對左右對稱的肋骨共分為真肋、假肋、浮肋三部分，其中第1-7肋骨與胸骨相連接，第8-10肋骨借助軟骨與上一肋相連。

肋骨外翻則是第7-10根肋骨向外突出，它的形成原因有很多，包括久坐、呼吸方式錯誤、腹部腰部肌肉力量不足、骨盆前傾等。

肋骨外翻除了影響體态美觀，造成腰部酸痛、胸部肋部疼痛等症狀，還會形成雞胸、增加關節負擔、對心肺産生壓力以緻呼吸質量下降、降低身體核心控制力等。

而且，丫頭需要提醒一下各位，無論是運動還是練習瑜伽，都應該在充分了解身體結構的基礎上，由專業人士指導練習。

例如瑜伽練習中的山式站立，如果姿勢不正确，本是挺胸收腹的動作卻被做成了塌腰推胸，導緻腰部肌肉用力過度，不僅産生腰痛現象，還會減弱腹部與肋部肌肉力量，久而久之，肋骨失去了應有的保護，便會向外突出。

如何改善肋骨外翻？

肋骨外翻的影響雖不容小觑，但每個人都會存在一些體态上的問題，無需過于擔心，通過調整呼吸、恢複肌肉力量可以有效解決肋骨外翻問題。

改正錯誤的呼吸方式

錯誤的呼吸方式是導緻肋骨外翻的主要誘因，當呼吸方式不正确時，胸腔和肋骨便隻能向前方而不是均衡地向四面擴張，肋骨處肌肉力量減弱，肋骨下緣自然會突出，因此，調整呼吸方式是第一步。

1. 鼻子深吸氣3秒，打開你的胸腔；
2. 嘴巴吐氣大概7秒左右，腹部用力；
3. 吐氣的同時，你的雙手按住肋骨外翻的下緣，緩慢向下推；
4. 可以堅持每晚練習7次左右，效果慢慢就會顯現出來。

通過瑜伽恢複肋骨正位

瑜伽是呼吸與力量完美結合的運動，每一個體式都要求你擺正姿态，感受與尋找身體内循環流動的舒适感。

哈巴狗式

幫助我們運用腹部呼吸，提高脊柱靈活性，将肋骨向内收緊。

1. 盡量伸直雙腿，向兩側分開，上半身折疊下彎，兩手撐穩地面，伸展背部；
2. 吸氣，雙手垂直伸展，将頭擡起朝向天花闆方向，以你的頭部、肘部、雙腳為借力點，延展腰背；
3. 練習過程中注意保持呼吸，如果難度過高可以彎曲雙腿，不要勉強自己，以免拉傷。

靠牆山式站立

靠牆站立幫你矯正胸部前推造成的肋骨外翻，還可以提臀收腹。

1. 靠牆站立，腳跟與牆面保持半步左右的距離，确保小腿、臀部、肩部、以及頭部都能緊挨牆面；
2. 以牆面為參考線，保持正确的呼吸方式，擺正胸部和盆骨部位，将下背部與牆面之間的距離縮短在一個手掌即可；
3. 練習過程中同樣需要注意呼吸，每天堅持站立15分鐘左右即可，練習後腿部可能會出現麻木現象，可以通過揉捏小腿緩解。

船式

通過坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，可有效增強腹部和臀屈肌肉，在練習中還能調整肋骨處肌肉的伸縮力。

1. 手杖式正位進入，彎曲膝蓋，用腳跟去靠近臀部；
2. 緩慢擡腿向上，至小腿與地面平行；
3. 吸氣，手臂向前延伸，手掌朝向天空方向，保持身體穩定；
4. 呼氣，慢慢伸直小腿向上，注意挺直背部；
5. 保持5-8個呼吸後，還原體式即可。

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