短跑訓練方法與手段

跑運動強度大，其訓練應在全面發展身體素質的基礎上着重加強速度素質的訓練青少年優秀選手一般在 13~15 歲進入基礎訓練階段、16-18 歲為初級專項訓練階段、19~21 歲為專項提高訓練階段，此後就進入高水平訓練階段。

(1)一般身體訓練方法與手段

短跑一般身體素質的訓練方法手段主要為圍繞速度、力量、耐力、靈敏等訓練的方法手段。短跑一般身體訓練應遵循力量是基礎、速度是關鍵的訓練理念，把速度訓練放到常重要的地位。

速度訓練:包括動作速度、位移速度和反應速度的訓練。少年兒童短跑訓練應注重全面身體訓練，并考慮到7~13歲于質的快速增長期(9~11歲對發展動作速度和頻率效果好)，應好此齡的訓練，有助于促進動作頻率、單個動作速度及反應速度的快速發展。注意速度訓練采用的方法手段要多樣，有時需結合規範的短跑技術。

力量訓練:是掌握運動技能和提高運動成績的重要基礎。短跑訓練需要全身力量訓練，特别是下肢的爆發力訓練。少年短跑運動員力量訓練要全面、小負荷或無負荷，小肌肉群力量要經常練，盡量不做或少做深蹲和靜力性練習，訓練方法手段要體現有序性。

耐力訓練、柔韌訓練和靈敏訓練是身體素質的重要組成部分。短跑耐力訓練應安排肌肉耐力訓練、無氧耐力訓練和有氧耐力訓練。短跑柔韌訓練主要提高髋、膝、踝關節周圍的肌肉、韌帶的伸展性和彈性;柔韌訓練時還應結合短跑技術加大運動幅度、使動作協調優美，并為增加力量創造條件和減少受傷的可能性。10~11歲前應及時發展柔韌性和關節的靈活性。短跑靈敏訓練可提高運動員快速敏捷的反應速度與協調能力。少年短跑運動員進行靈敏素質訓練應着重方法的多樣性，并在此基礎上逐步加強技術動作各環節的相互風險

(2)專項身體訓練方法與手段

專項速度訓練:用最大速度或接近最大強度完成練習，以提高短跑運動員神經中樞興奮與抑制的轉換速度、強度及無氧代謝磷化物分解與合成的能力，通過各種練習訓練提高起跑反應和動作速度(如各種姿勢聽信号快速起動練習、原地快速擺臂、高擡腿等)

、提高加速和絕對速度能力(如短距離快跑、下坡跑、順風跑、牽引跑、接力跑等)。

專項力量訓練:爆發性力量訓練時，結合短跑技術特點，使神經反應和肌肉的用力方式與短跑技術結構相似。注意力量練習與放松練習結合、負重練習與跑跳練習結合、大肌肉群與小肌肉群力量結合、大腿前後肌群結合，協調發展并注重核心部位穩定性力量訓練，如原地(負重)擺臂、擺腿練習、立定跳、縱跳、單足跳、蛙跳、跑跳結合練習、瑞士球上核心力量練習等。

專項速度耐力訓練:以次最大強度的練習進行各種不同距離的間歇跑訓練，考慮運動員承受最大氧債的能力，如反複跑、變速跑、上下坡跑等。

短跑技術訓練應從小抓起，結合個人特點，使運動員掌握正确的短跑基本技術。途中跑技術性訓練突出擺動技術，強調以擺促蹬、擺蹬結合。訓練方法手段要多樣化(如重複跑中改進技術;各種起跑與加速跑練習等)，并始終注意動作的放松;技術訓練應随着熟練程度加大适當增大負荷強度，使正确的技術能在快速中得以完善。青少年技術教學與訓練緊密結合，通過教學中的反複強化練習完成和達到訓練效果，如跑的專門練習可作為一種練習手段貫穿在每天每次的短跑訓練中。

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