基礎站姿的重要性已經說了很多，今天給大家介紹一組基礎的站姿序列，也是我練得最多的站姿序列。

先給出這組序列的體式編排：山式一>四肢伸展式一>四肢側伸展式一>三角式一>戰士二式一>側角伸展式一>三角式一>雙角式，經常練習的人這個序列是非常好記憶的。

下面我們來看具體的練習要點和編排思路。

1、山式

站姿序列基本都是以山式開始的，說過很多次了，把山式當成一個獨立的體式去完成，而不僅僅是過渡或者準備姿勢。

你還可以在山式練習中加入變體，比如我們昨天剛說的身體前傾的山式，你也可以嘗試着雙腳根基不變，身體後側，找一找腿後側的肌肉力量。

在山式中你要找到根基的穩定，各關節的正位以及身體的重心。

2、四肢伸展式

在山式的基礎上，雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方，骨盆端正，脊椎延展。

非常重要的一個基礎體式，可以很容易幫你找到大腿内側收緊上提的力量，同時你要在這個體式中學會，當雙腳大大分開時，依然讓腳的内外側均勻壓地，特别是腳外側。

3、四肢側伸展式

在四肢伸展式的基礎上，右腳掌外旋90度，膝蓋腳趾朝向正前方，左腳掌微内扣。

四肢伸展式中髋關節的運動更複雜了。左側髋外展，右側髋加展同時外旋。你要控制骨盆不受右側髋外旋的影響，左髋不向前跑，右髋不向後跑不向下掉。這裡的控制就是啟動臀腿肌肉的力量。這些感覺、技巧、發力方法，在基礎體式裡面熟練掌握，再運用到有難度的體式中去，一點點進階和加強。

4、三角式

在四肢側身展式學會轉腳就是轉髋以後，加上側彎。

這是一個非常重要的基礎體式，在三角式裡，你要學會當軀幹向右傾，雙腳依然能夠平均承擔身體重量，左腳掌依然能夠内外側均勻踩地，左大腿前側依然要學會向後推，左外側要收住，右臀向前推。骨盆正。

5、戰士二式

在三角式的基礎上，右側屈膝，大小腿成90度。

你可以嘗試分别從四肢側伸展和三角進入戰二試試，有什麼不同。

在站二中，進一步強化三角式的雙腳均勻承擔身體重量，腳掌内外側前後均勻壓地；同時右臀發力更多，才能保證膝蓋腳趾在一個方向，膝蓋不内扣。

從三角進入左側臀腿需要做功更多，才能保持在身體移動的過程中，髋關節始終處在正位，身體重心始終在雙腳之間。

6、側角伸展式

相對于戰二，側角伸展式重心更低，身體重心更多地向右側傾斜。在這個體式中，你要學會：左側腿更多用力，維持雙腳均勻承擔身體重量；脊柱、側腰表面看向大腿靠近，但事實上需要努力向上伸展，收緊，遠離大腿。

7、三角式

在側角伸展，不要退回來，直接伸直右腿進入三角。你會發現這樣的進入方式會比直接從山式進入要深入。因為髋關節的空間更大，側彎幅度也就跟着變大。所以我們總是強調要創造空間。當然左側腿的控制能力要強更多。

你可以很直觀地看到前後兩個三角的不同，這就是為什麼在一個序列裡面會有兩個相同的體式出現。

7、雙角式

三角回正，雙腳轉向正前方，前屈雙手在體前撐地，進入雙角式。

這是一個過渡修整的體式，你也可以用抱肘前屈或者下犬式代替。

持續保持雙腿的發力，調整呼吸，讓頭腦安靜，面部放松，髒器放松。

起身練習反側。

都是基礎體式，練習方法就省略了，主要說了前後體式之間的關聯，也相當再次強調了基礎體式的重要性。你會發現前一個都是後一個的基礎，後一個在前一個的基礎上再增加一點變化和難度，也需要更多一點控制力和關節柔韌性，一環套一環，層層疊進

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