文/吳振巍

動作演示/吳振巍、胡慧可

内容節選改編自《普拉提解剖和精準理療》

不少人對于普拉提的理解僅停留在核心訓練上，甚至覺得普拉提就是腰腹部訓練。不僅僅是普通健身愛好者，甚至為數不少的業内人士都有這樣的誤解。

實際上，“核心”的控制和強化隻是普拉提的其中一個運動原則，其他的運動原則還包括呼吸、骨盆和脊柱的中立位、姿态和骨骼排列、脊柱的逐節運動、中軸和四肢的延長。

當你了解了普拉提的奧秘，就會理解為何它不僅僅具備收腰瘦腹等這些塑形功能，還有助于矯正不良體态以及肌肉張力的失衡，讓你變得更優雅。

脊柱和骨盆是整個軀幹的中心，其作用絲毫不亞于一棟高層建築的鋼性支撐結構。除了軀幹上的肌肉，上肢和下肢所有重要的肌肉功能都和這個中軸相延續聯結。

核心的力量，保證了剛性的力學傳遞，而脊柱和骨盆靈活性也直接影響到人體日常活動的動作表現。

約瑟夫·普拉提在他的著作《Return to Life Through Contrology》（譯為《以普拉提重返生活》）中說到：“控制學(普拉提運動的舊稱 )并不是過度發展某幾塊肌肉而犧牲所有其他肌肉，導緻美感和柔軟度的喪失，或是以犧牲心髒或肺部功能為代價。

相反，它是為肌肉和韌帶的靈活和延展性而構想的，從而使得我們的身體可以像一隻貓那樣靈活，而不至于變成像拉啤酒車的雄馬那樣的肌肉男，或是像馬戲團裡你非常崇拜的肌肉發達的大力士。”

由此，我們可以理解在普拉提先生的眼裡，我們需要發展力量，但是卻不需要去犧牲身體的靈活性，因此很多普拉提的動作，往往都需要力量和靈活的綜合能力，“背部半程卷動”的動作難點就在于重心保持動态平衡，脊柱逐節地進行卷落和卷起動作，腰腹核心力量收縮的同時雙肩和臂部始終放松。

背部半程卷動 Half Roll Back

動作描述：

1. 屈膝坐于墊上，背部挺直，雙腿平行與臀同寬。雙手前平舉或扶在大腿後側；

2. 吸氣，頭頸和脊柱拉長向上；

3. 呼氣，骨盆稍後傾，收縮腹部，脊柱慢慢向後屈曲，使背部成一個自然的“C”形；

4. 吸氣，脊柱逐節卷起至直背還原。

關節活動：

坐姿靜态體位：保持髋屈曲，膝屈曲、足踝部跖屈；背部坐直，保持脊柱和頭頸部中立位；肩胛骨上回旋，肩屈曲；

動态關節活動：向後卷落時，髋伸展配合腰骶關節屈曲做出骨盆後傾，接着依序脊柱屈曲、頭頸部屈曲；卷起還原時，髋屈曲配合腰骶關節伸展做出骨盆前傾，接着依序脊柱伸展、頭頸部伸展回到起始位。

參與的主要肌群：

頭頸部屈曲肌群，主要包括胸鎖乳突肌、斜角肌前束、頭長肌、頸長肌等；

頭頸部伸展肌群，主要包括斜方肌上束、頭半棘肌、胸鎖乳突肌、斜角肌後束、枕骨下肌（頭後大直肌、頭後小直肌、頭上斜肌、頭下斜肌）等；

脊柱屈曲肌群，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等；

脊柱伸展肌群，主要包括豎脊肌（棘肌、最長肌、髂肋肌）、多裂肌等。

肩胛骨上回旋肌群，主要包括斜方肌上束、斜方肌下束、前鋸肌；

肩屈曲肌群，主要包括肩三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌等；

髋屈曲肌群，主要包括髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌等；

膝關節伸展肌群：主要股四頭肌；足踝部足背屈肌群：胫骨前肌等；

與腹壓有關的核心肌群，主要包括腹橫肌、膈肌、多裂肌、骨盆底肌等。

肌肉工作機制：

脊柱伸展肌群和核心肌群靜力性收縮，以保持背部坐直；肩胛骨上回旋和肩屈曲肌群靜力性收縮保持手臂前平舉；

向後卷落時，髋屈曲肌群做離心收縮控制在骨盆後傾時身體向後卷落的速度，脊柱屈曲肌群和頭頸部向心收縮，繼而保持在一定角度的屈曲位置；

卷起還原時，髋屈曲肌群做向心收縮拉動骨盆和腰椎往前，脊柱伸展肌群和頭頸部伸展肌群做向心收縮讓背部重新還原挺直。

整個過程中，足踝部足背屈肌群和膝伸展肌群做适度的靜力性收縮，輔助下肢和骨盆的動态穩定。

“背部半程卷動”在運動療法中的應用：

本練習除了增強脊柱和腰骶關節的靈活性，強化腹部，還可以在動态練習中發展脊柱的靈活性和力量的協調能力，核心收縮的同時培養肩頸部的放松意識和控制力。

如果腹部肌力不足，可以借助輔助工具或器械來降低對腹部力量的難度，讓練習者将意識點更多集中在脊柱的逐節運動上。建議患者或初學者可面對鏡子進行練習，以幫助自己觀察到身體的姿态情況。

肩頸部緊張的練習者或患者，可以在卷下去的位置停留，去感受和控制肩部放松，保持2~3個呼吸再卷回還原；

脊柱僵硬或核心力量較弱者，可以用借助彈力帶來輔助身體卷落和卷起；

對于配備普拉提大器械的工作室或健身中心，也可讓練習者在凱迪拉克秋千床上練習，幫助他們找到脊柱逐節活動的正确感覺；

或者背向腳杆方向屈膝坐于萬能滑動床之上，雙手握把，肘關節稍屈曲，核心收縮，利用普拉提滑動床的彈簧阻力和滑床特點完成往複動作。

注意：腹部肌力不足或脊柱靈活性不足者可減少卷落的幅度，或借助輔助器材降低難度進行練習。椎間盤突出或骨質疏松者謹慎練習或略過此練習。■

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