家人在外買過幾次所謂全麥饅頭，吃的時候發現有的所謂全麥饅頭連麥麸都看不到，要不吃起來有很明顯的紅糖味，有的全麥饅頭隻有很少的麥麸，卻又放很多糖特别甜，妥妥的長胖利器。

家裡有患糖尿病的父親不适合吃精白面加糖的饅頭，我這種正在減肥的人也不太适合吃那麼多糖的饅頭，所以想吃無糖全麥饅頭，自己在家動手做，營養又健康，而且無添加又放心。

常見的全谷物比如糙米、燕麥、全麥面粉、小米、玉米、荞麥等等。對比一下精制的谷物比如精白大米、精白面粉等等，很容易就能知道哪些是全谷物。

日常的食物中多添加全谷物有利于健康，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等于膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。

與精制米面相比，全谷物和雜豆能提供更多的B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分。因為全谷物即使經過碾壓、粉碎、壓片（常見比如燕麥片）等等處理後，還保留了胚乳、胚芽、麸皮等營養成分。

這次用到的全麥面粉、黑麥面粉，就是屬于營養保留完整的全谷物制成，面粉中肉眼可見大量的麸皮，全麥面粉微黃，黑麥面粉褐黑。

有機全麥面粉：100克

黑麥面粉：100克

有機小麥面粉：100克

幹酵母：8克

溫白開水：100毫升左右（需要視面粉吸水情況增減）

1、喚醒幹酵母，預熱烤箱發酵檔位

将幹酵母倒入準備好的100毫升溫白開水中，輕輕攪拌後靜置備用。

将烤箱開到發酵檔位預熱，大約30-40攝氏度，适宜發酵。

2、準備有機全麥、黑麥、有機小麥面粉

分别将有機全麥面粉100克、黑麥面粉100克、有機小麥面粉100克用電子秤稱量出來，放在廚師機的攪拌盆裡備用。

3、攪拌面團

将酵母水倒進面粉裡面，用廚師機低速攪拌均勻，到面團表面光滑即可。

4、放入烤箱發酵

從廚師機上取下攪拌盆，蓋上打濕擰幹的白棉布，放進烤箱裡面發酵。

烤箱發酵檔已經預熱充分 ，再設置10分鐘定時即可，剩下的餘溫即可以幫助持續發酵。因為有比較多的全面和黑麥，裡面有很多麥麸，加上冷天溫度低，發酵的時間可以适當延長。天氣熱時30-40分鐘即可，現在這樣的10度左右冷天，我一般用烤箱發酵時間是1個小時。

像下圖這樣面團膨大将近2倍，表面很多蜂窩孔洞，用手指戳面團中心，面團不會出現回縮，面團就發酵好了。

Tips：

提前關掉烤箱發酵檔，是為了溫度不要過高，慢慢發酵後的味道更好，也能避免出現酸味。

5、排氣整形，切饅頭，進行第二次發酵

再次把攪拌盆放到廚師機上，低速攪拌，将已經充分發酵的面團攪拌均勻，直到面團重新回複光滑。

接下來就要把面團切分開，搓成長條，切成刀切饅頭。這裡因為忙着切饅頭，忘記拍照片了。簡要的描述一下：用比較鋒利的菜刀，先切掉不規則的面條圓頭，然後輕輕切一刀，不要切段，第二刀再切斷，就是一個小小的刀切饅。

把切好的饅頭放到鋪墊了油紙的蒸隔中，蓋上蓋子放進烤箱，旁邊放一碗熱水提供水分，進行二次發酵。烤箱保持發酵檔位，第二次發酵時間隻需要20-30分鐘即可，因為饅頭已經切小個，發酵起來會更容易。

6、邊角料做小花卷，二次發酵

還剩下一條面團，還可以擰幾個小花卷，正好可以清晰的給大家展示一下花卷怎麼扭出來的技巧。

• 先把面團搓成長條，輕輕拍偏平，均勻切成大拇指寬的粗條，

• 輕輕拉扯粗面條，讓面條變長

• 再把兩個拉長的面條疊放起來

• 用筷子或者攪拌刀在疊起來的面條中間壓一下，一是可以幫助兩個面條壓緊，二是可以幫助邊緣外展，才能在下一步變成花卷的外展的紋路。

• 捏住面條的兩頭，兩隻手往相反的方向扭轉，然後把兩頭捏合起來放在底部，就變成了一個迷你花卷。

然後把花卷放到鋪墊了油紙的蒸隔，蓋上蓋子，放進烤箱發酵。

7、冷水蒸饅頭、蒸花卷

發酵好的饅頭和花卷，可以看到體積已經明顯增大，大約是饅頭胚的2倍左右，肉眼可見滿滿的麸皮。

全麥黑麥雜糧饅頭最好上冷水鍋蒸，在冷水加熱的過程中，一是可以進一步發酵，二是也可以把饅頭中的麸皮充分的蒸熟蒸軟，讓吃起來的口感更好。

因為饅頭比較小，隻需要蒸10-12分鐘饅頭就已經全部熟透。蒸好之後，關火焖2分鐘再揭蓋，饅頭表皮才會光滑好看。

8、饅頭儲存和保鮮

蒸好的饅頭放在網格上晾涼到涼透，然後用保鮮袋或者保鮮盒裝起來，直接放進冰箱冷凍室冷凍保存。下一頓要吃的時候，拿出來不需要解凍，直接複蒸就可以。

所以，家裡面制作全麥饅頭、花卷，就可以在周末的時候做好一周大緻需要的量，随吃随取，非常方便，也給家裡的早餐增加不同的花樣。

1、如果面團幹，底部有幹粉，怎麼加水？

在加入100毫升水之後，可能還需要一定的水分。這時候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一樣，而且前面已經加入了大量水分。

攪拌盆底還有幹粉，面團也還幹，那麼最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就進去了，面團變稀，還得加很多面粉。

2、烤箱發酵1個小時，感覺還沒有發起來，怎麼辦？

可以把烤箱的發酵檔再打開，開10分鐘左右幫助升溫發酵。

還有一個辦法就是等待，延長發酵時間，比如多發酵半小時。

冬天就是因為室溫低，所以借助烤箱的低溫發酵檔來幫忙輕松發酵。

3、為什麼全麥黑麥雜糧饅頭要切這麼小？

切成小饅頭主要是為了方便取用，同時還能方便控制食用的量，也方便家裡的小朋友取用，小朋友就不會看到一大個饅頭就開始搖頭不想吃。這樣做的雜糧饅頭因為營養成分豐富，實際的口感也很好，回甜味和麥香味濃郁，家裡的小朋友很喜歡吃，說這個饅頭有麥子的味道，真識貨！

因為家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要對主食的量進行适當的控制，所以小個饅頭比較方便，吃上幾個也還沒有半個大饅頭大。吃大饅頭，一不小心就超量了。

4、早餐用全麥黑麥雜糧饅頭可以搭什麼吃？

用雜糧饅頭當做主食，可以加上牛奶或者無糖酸奶、水煮雞蛋、水煮或者涼拌蔬菜，再加少量水果，就可以搭配一餐輕松又豐富的早餐。

如果趕時間來不及，上面蒸饅頭，下面煮雞蛋，穿衣梳洗的5分鐘就可以裝上饅頭、牛奶、雞蛋、水果就出發，趕着上班的人也可以好好的吃早餐。

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