想要練出有力量、有線條感的美腿，股四頭肌的訓練尤為重要。

股四頭肌位于大腿前側，是人體最大、最有力的肌肉之一。它主要的職能是負責膝關節的屈伸以及腿部的伸直動作。

股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股内側肌四個部分組成。

• 股直肌位于盆骨前側。
• 股内肌位于股骨内側邊緣。
• 股外肌位于股骨外側邊緣。
• 股中間肌位于股骨前側表面，隐藏在股直肌下方。

這些群肌的4個頭合并在一起，連接髌骨（膝蓋骨）繼而通過單一髌腱與位于膝關節下方的胫骨相連。

擁有一個強壯的股四頭肌可以保護膝蓋和髋關節，強化骨骼，增加全身的肌肉量，讓身體更加有效地燃燒脂肪。

下面這些練習，能有效鍛煉你的股四頭肌，練起來吧~

01

深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

向下動作

● 允許髋部和膝蓋以相同速率屈曲，保持接近豎立、後背平直的軀幹姿态。

● 下蹲時身體不要前傾，保持肩膀向後和胸部展開，以便更輕松地保持正确的軀幹姿态。

● 保持腳後跟充分接觸地面，膝蓋位于腳上方，成一條直線。

● 繼續向下動作，直到大腿與地面近似平行（如果腳後跟擡離地面或者身體開始前傾，說明蹲得太靠下了；執行剩下的重複時要更淺地下蹲）。

上升動作

● 以相同的速率伸展髋部和膝蓋，站起，回到起始位置。

● 保持後背平直，腳後跟在地面上，膝蓋位于腳上方，成一條直線。

02

髋部雪橇倒蹬

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

向下動作

● 允許髋部和膝蓋以相同的速率屈曲，保持後背和臀部接觸襯墊。

● 保持腳後跟充分接觸腳踏并且膝蓋對齊雙腳。

● 繼續向下做動作，直到大腿與腳踏平行。（但是，如果腳後跟離開了腳踏或者臀部離開座椅，就說明之前腳踏下降得過低了；在更小的活動範圍内執行剩下的重複動作）。

上升動作

● 以相同的速率伸展髋部和膝蓋，上推腳踏，回到起始位置。

● 保持腳後跟充分接觸腳踏，并且将膝蓋與雙腳對齊。

● 當你完成該組動作後，将支撐杆移回原位并從器械上下來。

03

腿部推舉

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

向前動作

● 伸展髋部和膝蓋，向遠離你的方向推動腳踏。（有些器械的腳踏可能是固定的，而座位可以後移。）

● 保持腳後跟與腳踏充分接觸，膝蓋與雙腳對齊，背部和臀部接觸襯墊。

● 繼續向前推動腳踏，直到膝蓋充分伸展。

向後動作

● 髋部和膝蓋屈曲，直至腳踏返回起始位置。

● 保持背部和臀部接觸襯墊。

沒有器械怎麼辦？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四頭肌訓練，下面這些訓練在家就能進行，也能讓腿部得到有效鍛煉。

提示

沒有啞鈴，可以把啞鈴換作礦泉水瓶來進行練習！

01

弓步（啞鈴）

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

向前動作

● 左腳直接向前邁一大步。左腳邁步向前時允許右膝屈曲。

● 雙腳（整個左腳和右腳的大腳趾）穩定觸地後，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。

● 向前和向下做弓步時，允許左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接觸它。

● 确保左膝不會屈曲至超過左腳腳尖。

● 做弓步時身體不要前傾。

● 練習中，保持手臂和啞鈴豎直懸挂在身體兩側下方，小心不要讓啞鈴撞擊大腿。

向後動作

● 通過伸展左髋和左膝蹬離地面，右髋和右膝也将伸展。

● 繼續向後移動（不要頓步），回到起始位置。保持軀幹筆直。不要讓啞鈴向後擺動。

● 下次重複時，向前邁出右腿。

● 交替雙腿重複練習。

02

深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

向下動作

● 允許髋部和膝蓋以相同速率屈曲，保持接近豎立、後背平直的軀幹姿态。下蹲時身體不要前傾。

● 保持腳後跟與地面充分接觸，并且膝蓋在腳上方，成一條直線。

● 練習期間保持手臂和啞鈴豎直懸挂在身體兩側。

● 繼續向下做動作，直到大腿近似與地面平行。（但是，如果腳後跟擡離地面或者身體開始向前傾，就說明下蹲得太深了；在剩下的重複動作中，做一個更淺的下蹲。）

上升動作

● 以相同的速率伸展髋部和膝蓋，站立，退回到起始位置。

● 保持後背平直，腳後跟接觸地面，并且膝蓋在腳的上方對齊。

03

蹬步

訓練的主要肌肉：股四頭肌、臀大肌、股後肌群

上升動作

● 邁上左腳并将整個腳放在凳子上，見圖片a。

● 保持右腳在起始位置，但要将身體重心轉移至左腿。強有力地伸展左邊髋部和膝蓋，移動身體，站立在凳子上面，見圖片b。

● 不要用右腿或右腳蹬離或躍起。練習期間，保持手臂和啞鈴豎直向下懸挂在身體兩側，不要讓啞鈴撞擊大腿。

● 在最高位置，筆直地站立并在開始做向下動作前暫停，見圖片c。

向下動作

● 将身體重心轉移至左腿。右腿從凳子上邁下來，見圖片b。

保持軀幹筆直，不要前傾。

● 将右腳放在地面上，距離凳子12~18英寸（30~46厘米），見圖片a。

● 當右腳與地面充分接觸後，将身體重心轉移至右腿。

● 左腳從凳子上邁下。将左腳放到靠近右腳的位置。

● 邁下時不要讓啞鈴向後擺動。在下次重複開始前，筆直地站立并在起始位置暫停。

-END-

以上内容來自

《重量訓練指南（全彩圖解第3版） 》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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