你有沒有過這種感覺

明明吃得很多，卻餓得更快？

蛋糕等食物消化吸收快，飽腹感差

很容易造成血糖大起大落

那麼，到底怎麼吃才健康？

這份最新食物升糖排行榜收好啦

↓↓↓

升糖指數 GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項指标。

以前一般認為，隻有當 GI＞75 才會被稱為高 GI 食物，但根據最新版《中國食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。想控制血糖，應該盡量不吃高 GI 食物。

01 主食推薦排行榜

按升糖指數從低到高排序

越靠前越推薦

清單

綠豆 升糖指數 GI＝27

澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特别好。

1

芋頭 升糖指數 GI＝48

可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。

2

意大利面 升糖指數GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。

3

山藥 升糖指數GI＝51

對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。

4

紅薯 升糖指數GI＝54

可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。

5

玉米 升糖指數GI＝55

控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆 升糖指數GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以盡量别切得太小太碎。

7

小米 升糖指數GI＝71

雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。

8

大米 升糖指數GI＝82

高 GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。

9

糯米 升糖指數GI＝87

主食中數一數二的高 GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。

02 水果推薦排行榜

柚子 升糖指數GI＝25

高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就别吃西柚了。

1

桃子 升糖指數GI＝28

對桃毛過敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

2

蘋果 升糖指數GI＝36

最好洗幹淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利于控制血糖。

3

棗 升糖指數GI＝42

水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。

4

葡萄 升糖指數GI＝43

白霜沒什麼大礙，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉 升糖指數GI＝52

吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果 升糖指數GI＝55

對芒果過敏就别勉強自己了，想控制血糖别太嘴饞哦。

7

菠蘿 升糖指數GI＝66

怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

哈密瓜 升糖指數GI＝70

懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關系。想控制血糖還是要少吃。

9

西瓜 升糖指數GI＝72

水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關系。

03 蔬菜推薦排行榜

菠菜 升糖指數GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜 升糖指數GI＝15

草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子 升糖指數GI＝15

吸油很厲害，蒸着吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。

3

西紅柿 升糖指數GI＝15

空腹可以吃，而且很适合作為肚子餓了時的加餐。

4

黃豆 升糖指數GI＝18

含鈣量優秀，膳食纖維豐富，隻是……吃多了容易放屁。

5

四季豆 升糖指數GI＝27

買的時候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆 升糖指數GI＝38

長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。

7

甜菜 升糖指數GI＝64

控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。

8

胡蘿蔔 升糖指數GI＝71

高 GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。

9

南瓜 升糖指數GI＝75

僞「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。

除了要控制血糖穩定

我們還要注意高尿酸

持續的高尿酸會導緻痛風

2020最新版食物嘌呤排行榜

一表告訴你該怎麼吃

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習慣上，按照每 100 克食物當中的嘌呤含量，我們将食物分為——

低嘌呤食物，嘌呤含量小于 50 mg

中嘌呤食物，嘌呤含量 100 mg～150 mg

高嘌呤食物，嘌呤含量大于 150 mg

對于高尿酸、痛風患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，盡量不吃高嘌呤食物。

主食嘌呤排行榜

按嘌呤從低到高排序，越靠前越推薦

土豆嘌呤含量 6.5 mg

蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，記得少吃飯。

1

木薯嘌呤含量 10.45 mg

澱粉含量較高。口感軟糯，是芋圓的主要原料之一。

2

紅薯嘌呤含量 18.62 mg

飽腹感強。富含膳食纖維，讓你便便更順暢。

3

小米嘌呤含量 20.06 mg

可以和大米一起煮。淘洗一兩遍就行，以防營養流失。

4

大米嘌呤含量 34.65 mg

日常吃得最多的主食，但營養比較單一。

5 蔬果嘌呤排行榜

按嘌呤從低到高排序，越靠前越推薦

草莓嘌呤含量 2.2 mg

個頭大、形狀怪也能吃。

1

香蕉嘌呤含量 3.0 mg

長斑變黑也能吃，但真的不能通便，沒熟的香蕉還會加重便秘。

2

番茄嘌呤含量 3.1 mg

在水果攤是水果，在菜市場是蔬菜。國民菜番茄炒蛋熱量高。

3

苦瓜嘌呤含量 9.9 mg

喜歡就吃，不喜歡就不吃，沒什麼特殊功效。

4

白蘿蔔嘌呤含量 10.98 mg

可以和胡蘿蔔一起吃，隻是吃多會放屁。

5

黃瓜嘌呤含量 11.7 mg

可以當做狂吃不胖的小零食。直黃瓜、彎黃瓜，都是好黃瓜。

6

秋葵嘌呤含量 39.5 mg

營養不錯、脆嫩爽滑，不過真的不壯陽。

7

橘子嘌呤含量 41.28 mg

一天兩個就好了，吃太多的話……會暫時變成小黃人。

8

西蘭花嘌呤含量 70.0 mg

鈣含量優秀。做法簡單，用水焯一下就能吃。

9

柚子嘌呤含量 83.69 mg

個頭一樣挑重的。吃降壓藥、降脂藥，就别吃柚子了。

10 肉類嘌呤排行榜

按嘌呤從低到高排序，越靠後越不推薦

鯉魚嘌呤含量 80.1 mg

偶爾吃吃沒問題，濃湯最好不要喝。魚眼不明目。

1

龍蝦嘌呤含量 102.1 mg

正規的、煮熟的就安全，不過還是要少吃。

2

蛤蜊嘌呤含量 104.5 mg

鈣含量比牛奶高，但一次也别吃太多。

3

豬肉嘌呤含量 121.23 mg

豬肉是紅肉，痛風患者要少吃。非洲豬瘟病毒不會傳染人。

4

牛肉嘌呤含量 130.54 mg

牛肉也是紅肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。

5

羊肉嘌呤含量 130.6 mg

羊肉同樣是紅肉。吃多了尿液會有特殊氣味。

6

雞肉嘌呤含量 142.37 mg

雞湯裡的營養不如雞肉，想喝湯還是忍忍吧。

7

河蟹嘌呤含量 147.0 mg

偶爾解解饞就好。可以和柿子一起吃。

8

鴨肉嘌呤含量 178.7 mg

鴨肝嘌呤值更高，尤其要少吃。

9

基圍蝦嘌呤含量 187.5 mg

偶爾解解饞就好。如果不介意蝦線，吃下去也沒關系。

10

鵝肉嘌呤含量 376.90 mg

嘌呤含量簡直不忍直視，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。

* 以上嘌呤含量均以 100 g 食材為計量單位

主食、水果、蔬菜、零食

科學飲食，才能身體健康哦

信息來源：勞動報

編輯：吳百欣

楊浦區融媒體中心

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