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文章概要

1. 咖啡因Caffeine 2. 丙氨酸Beta-Alanine 3. 瓜氨酸L-Citrulline 4. （彩蛋）

練前補劑Pre-workout是所有健身前補劑的統稱，不知道為何進入國内時就被翻譯成了氮泵。氮泵隻是Pre-workout下的其中一種。根據營養種類和不同的配比，不同的Pre-workout補劑的效果也不盡相同。

根據目前大部分的Pre-workout中的成分，我大緻總結了3種（外加1個彩蛋）主要營養元素是被證明确實對健身訓練有積極影響的，大家可以在購買的時候在背面營養表中特别留意一下。

-基本介紹

咖啡因是最早被捧為運動前補劑的營養元素，它被認為可以提高注意力、補充能量及降低胰島素敏感，因此可以間接提高運動表現。

咖啡因主要通過拮抗（本質上就是阻斷）腺苷受體發揮作用，說人話就是通過對抗這部分受體，讓你提高警覺性，對抗睡意。

咖啡因分布在身體各處，與其他細胞表面受體相互作用，引起不同的生理反應，不如腎上腺素和皮質醇的釋放。

-對力量訓練的改善

多項研究表明，運動前攝入咖啡因可以增加力量的持久輸出，但對于1RM的絕對力量改進并沒有明顯幫助，隻是純粹地提高持久耐力，其原因在于痛覺神經的遲緩及肌肉鈣離子的動員（幫助肌肉收縮）

-對有氧運動的改善

多篇文獻提到咖啡因也可以增加有氧運動的表現，起原因在于咖啡因可以促進體内遊離脂肪酸FFA的釋放，但由于有氧運動中腎上腺素的增加也會幫助FFA釋放，所以這個結論還有待更多考察。

關于咖啡因的文獻參考

-關于咖啡因耐受問題

咖啡因的日常劑量變化很大，你的基因和日常對咖啡因的攝入情況會很大程度上影響運動前咖啡因對你的效果，另外請記住咖啡因是有飽和機制的，在攝入咖啡因時隻要獲取到抗疲勞的效果即可，無限的提高劑量并不會提高的興奮程度。

個人建議：我一般訓練前會攝入200mg咖啡因片，如果工作太疲勞有時會加到300-400mg左右。

Beta 丙氨酸

-基本介紹

β-丙氨酸是氨基酸以beta形式存在的一種方式，它與另一種氨基酸組氨酸一起産生肌肽。肌肽将儲存在你的骨骼肌中。肌肽能減少運動過程中肌肉中乳酸的積累，從而提高運動表現。

-β-丙氨酸對運動訓練的改善

β-丙氨酸是一種研究充分的補劑，它對于使用時間并沒有太多的要求，也就是說它并不是必須在訓練前使用的。運動中使用也是一個非常好的選擇

簡單來說，β-丙氨酸可以增加你的訓練次數，臨床實驗中證明它可以增加約2.5%的肌肉耐力，也就是說，平均8-15個一組的運動次數中，可以讓每組總容量提高1-2次。

-β-丙氨酸的劑量

典型的β-丙氨酸攝入劑量是2-5g/天。當大劑量服用丙氨酸時，身體會有一種刺痛感，這也是為什麼很多人仿佛感覺氮泵開始起作用了，渾身感到麻麻癢癢。

**超量攝入丙氨酸目前并沒有證明有确切的害處，但是你的刺痛感會持續時間更長，痛感也會更強烈，這樣反而會影響到你的訓練效果。

-基本介紹

L-瓜氨酸的好處特别全面，增加訓練量，緩解疲勞，增加血液流動甚至對延遲性酸痛DOMs也有一定的作用。

在一項著名的雙盲安慰劑對照研究中，41名參與者補充8g瓜氨酸或安慰劑，并進行了8組卧推至力竭。

（實驗來自Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness，非常簡單易懂，想要閱讀的可以私信我）

結論：

·瓜氨酸組比安慰劑組有着約52.92%的優化

·在同一項研究中，瓜氨酸組在24小時喝48小時内的延遲性酸痛感比安慰劑組減輕了約40%。

-氮泵之所以叫氮泵的原因！！！

瓜氨酸在體内分解成L-精氨酸，精氨酸會進一步轉化為一氧化氮，增加血液流動，這就是健身黨常說的“泵感強烈”的原理。

但是，研究也表明，長期攝入過量的（每天超過15g）的瓜氨酸會出現強烈的依賴性，這種依賴性在戒斷後會産生肌肉乏力，易疲勞的不良後果。

劑量：大部分專業數據中建議瓜氨酸的每日攝入量不多于6g/天

文章開始又提到過，咖啡因擁有一定的耐受性了，随着時間的推移，咖啡因的作用會不斷遞減。近年來一種新的化合物苦茶堿theacrine以其優秀的運動領域表現和無副作用，被歐美大神推崇備至

在國際運動營養學會(International Society for Sports Nutrition)去年的一篇摘要中，提到每天補充275mg的theacrine可以與咖啡因進行有效協同作用：

·首先，theacrine沒有咖啡因存在的耐受性問題 ·食用是安全的，目前沒有相關負面報道或實驗結果 ·它與咖啡因有協同作用，咖啡因可以增強theacrine的功效

使用氮泵前中後的區别

這就是氮泵背後的故事，前三種補劑是大部分pre-workout補劑都會有的營養成分，如果沒有瓜氨酸成分，也就不該被稱為“氮泵”，如果你對咖啡因耐受的話，也可以嘗試theacrine作為替代品。

還是那句老話

補劑别隻看品牌

補劑背面的故事往往更有趣

我們下次再見啦

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