大家好，我是KM健身。

三角肌，俗稱“虎頭肌”，通過訓練出飽滿三角肌來改變我們的身材是最直接、最明顯的方式。

飽滿的肩部肌肉，俗稱“虎頭肌”

我們都知道，三角肌分别前束、中束、後束三個部分，而大多數人會把改變身材這一成果歸功于前束以及中束肌群，從而忽略了後束肌群的重要性，這也導緻很多人在健身過程中不怎麼進行三角肌後束訓練。

今天我們分享的内容就與三角肌後束的訓練有關——如何做到準确有效刺激三角肌後束，我會選取3個經典動作來給大家詳細的進行講解。

話不多說，上幹貨！

想要準确刺激目标肌群，第一步就是要先充分了解它，熟悉肌肉的具體位置以及肌肉功能，這樣我們才能選擇合适的動作進行目标肌群的訓練。

• 肌肉位置

我們常說的肩部肌肉指的就是三角肌，它是包裹在肩關節周圍的扇羽狀肌肉組織，這一扇羽狀肌肉又一分為三，分别為前束肌、中束肌、後束肌。顧名思義，它們分别處于肩部的不同位置上，共同作用着肩部的一切行為活動。

肌肉位置

我們今天重點所講的三角肌後束就是位于肩部後側，從正面難以看出。這也是為什麼訓練者會經常忽略它的原因之一。

• 肌肉功能

三角肌後束會作用于肩部的哪些行為活動呢？

從解剖學的角度來看，三角肌後束主要作用于肩關節的外展（這裡的外展指的是向後擴展）以及肩關節内、外旋等行為活動，另外三角肌後束對于提高肩關節穩定性、防止肩關節損傷具有非常重要的作用！所以我們在訓練過程中一定要把握好肌肉的發力原理，從而更有效的刺激目标肌群。

三角肌作用肩關節的活動方式：外展、外旋

說到肩關節外展以及内、外旋動作時，這裡有必要介紹一下與三角肌後束具有同樣功能的肩袖肌群，即肩部外旋肌及内收肌，它們同樣起到穩定肩關節的作用，從而使身體保持良好的體态，如避免發生圓肩。所以我們在訓練三角肌後束時，同樣也會相應提高它們的功能性。

肩袖肌群

前面我們講了三角肌後束的主要功能，而這些功能下的行為活動就是我們動作選取的方向以及動作執行的原理。沒錯，就是在抗阻力的過程中，不斷通過肩部外展與外旋的方式進行刺激三角肌後束。

接下來我會給大家推薦3個針對三角肌後束的訓練動作，經過我的細節優化，保證讓你的後束刺激感非常明顯！

具體動作如下：

①俯身啞鈴飛鳥

②繩索面拉

③蝴蝶機反向飛鳥

相信大家其實對這3個動作并不陌生，但是為什麼很多人還是找不到動作帶給三角肌後束的刺激感呢？原因很簡單，隻是一味的做形似的動作，而忽略動作本身的原理與細節。

• 動作一：俯身啞鈴飛鳥

傳統動作：

1. 準備姿勢有很多，最常見的有三種：①站姿屈髋俯身、②站姿屈膝、屈髋俯身、③坐姿俯身；
2. 身體做好以上準備姿勢以後，雙臂自然下垂，雙手掌心相對握住啞鈴置于身體兩側，然後利用肩部力量進行肩關節外展動作；
3. 當手臂與俯卧的身體平齊時停止運動，并保持1-2s進行頂峰收縮，再緩慢下放至起始位置。

傳統的俯身飛鳥：掌心相對

優化動作：

1. 起始姿勢不變，我們采用掌心向内的方式握住啞鈴，使兩個啞鈴“頭對頭”形成一條直線；
2. 利用三角肌力量進行肩部外展，同時因為握姿不同，在運動過程中肩部自然進行外旋動作，更好的刺激目标肌群。

優化後的俯身飛鳥：掌心向内

傳統動作：

1. 站姿，面向拉力器，将繩索滑輪調整與肩部同高的位置或略高于肩部，但不要超過頭部；
2. 挺胸，收緊核心肌群，身體可以微微後仰保證動作過程的穩定性；
3. 抓握繩索，利用肩部力量進行肩關節外展，使繩索與手臂垂直拉向身體，肘關節向後移動即可，大臂與小臂基本處于同一個水平面。

傳統繩索面拉

優化動作：

1. 起始姿勢不變，挺胸、收緊核心的同時身體微微後仰；
2. 抓握繩索，利用三角肌力量将繩索拉向額頭，此時手臂由原來的垂直身體變為幾乎平行身體，肘關節打開朝向身體兩側，大小臂垂直處于豎直水平面。
3. 這樣在進行肩關節外展的同時通過改變手臂的拉伸方向進行肩關節外旋，更好的刺激三角肌後束！

優化後繩索面拉：拉向額頭，肩關節充分外旋

個人認為，蝴蝶機反向飛鳥是刺激三角肌後束最明顯的訓練動作，相比以上兩個動作來說，它是最容易掌握的，畢竟是固定器械嘛。

動作要點：

1. 蝴蝶機有兩對兒不同的把手，根據掌心方向來形容的話，一對兒是掌心向下而握，另一對兒是掌心相對而握，兩者針對三角肌後束的刺激感雖然并沒有太大區别，但是依然建議交替使用；
2. 面向蝴蝶機，将坐墊高度調整至肩部與握把高度同高即可，手臂保持微曲，肘關節不要鎖死；
3. 利用肩部三角肌的力量進行肩關節外展，直至手臂與身體平齊即可，切不可使手臂過于向身體後側擴展。

蝴蝶反向飛鳥

注意：如果是做1組8-10次的訓練，手臂不要完全回至起始位置，不要讓蝴蝶機的重量片完全下落，避免出現卸力現象，影響三角肌後束發力感。

• 訓練重量的選取

三角肌後束屬于身體的小肌群，在動作标準的情況下如果做不到念動一緻，本身就很難找到肌肉的發力感。

建議大家在重量選擇上要比平時肩部側平舉的重量更輕，新手盡量采用“輕重量、多次數”的原則進行訓練，一般選取1RM重量的50%~60%即可，如果做1次标準動作的重量為10Kg，那麼真正在訓練時的重量為5Kg。

如果你的肩部肌肉過于薄弱，一周兩練是最完美的選擇，尤其是在三角肌後束非常弱的情況下，建議把三角肌後束作為專項的訓練部位來加強，也可以在肩部、背部的訓練之前加入1-2個針對三角肌後束的訓練動作，盡快彌補自己的不足，提高肌肉增長效率。

通過對三角肌後束功能的了解，使我們明白在這3個動作過程中如何把它的功能性發揮最大，利用肩關節行為活動的原理，做到準确刺激三角肌後束。

健身就是這樣，它與我們的行為活動是分不開的。希望通過今天的分享能夠讓大家對不光是三角肌後束的訓練動作有所啟發，更多的是對健身動作的基本訓練有所啟發。

我們下期再見！關注KM健身，了解更多健身小姿勢~

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