近年健身圈總是流行一些陳詞濫調：瑜伽、普拉提，甚至健身棒，可以創造出“既修長、線條又鋒利的肌肉”。雖然大多數說辭都隻是為了迎合市場、将那些天真的女性作為目标，但令人細思極恐的是這背後有無數狂熱的追随者将其奉為真理。讓我們來看看真相到底是什麼，肌肉的長度可以被随意改變嗎？即便能，越長越好嗎？

一．每塊肌肉都有它固定的起止點

雖然你可以通過抗阻訓練來改變一塊肌肉的大小，但是你改變不了它的起止點：從解剖學角度來說，肌肉的起止點是先天的、固定的。

我們假設一個人遭遇了嚴重的骨折，那麼他的肌肉有可能會在愈合過程中變短。曾有俄羅斯科學家做過一個實驗：他們切斷實驗者的部分肌肉(實驗者均為運動員)，再将其拉伸至不同的長度後重連，并觀測運動能力是否得到了改變。

實驗結果并不出乎意料：較長肌肉力臂的杠杆效率更高，有更大的扭矩，因此更适于力量訓練；而較短肌肉力臂的收縮速度更快，更适于速度訓練。

然而人工幹預肌肉附着點将會嚴重影響肌肉協調能力、對運動能力造成緻命打擊，因此這項實驗很快便被廢棄了。

二．肌肉穩定并保護着你的關節

抛開别的不談，假設真的能夠将肌肉顯著拉長，那麼後果是什麼呢——特定肌肉最終将變得太長，以至于失去對關節的控制能力，導緻劇烈的關節損傷。因此為了你的肌肉骨骼系統健康，你并不希望肌肉變得過長，特别是在缺失動态控制的情況下——它将會給韌帶、椎間盤、軟骨與關節囊帶來更多的壓力。

三．在運動過程中，肌肉要通過适當的長度來提供力量、以産生關節力矩

在劇烈運動中你肯定不希望體驗到關節松弛和遲滞，因此恰當的肌肉長度顯得尤為重要。事實上，對于特定的運動來說，肌肉存在一個相對最佳長度以實現最大化力量輸出。

如果一塊肌肉變得過長，那麼它就無法在運動過程中産生理想的被動肌肉彈力。比如，一個硬拉選手并不需要強迫自己達到俯身擁抱腳踝的柔韌度——“過度柔韌”意味着腘繩肌無法像繃緊的彈力繩那樣提供足夠的被動彈力，導緻力量下降；但反過來，一個芭蕾舞女将會從更好的柔韌性中獲益。

但不管是哪種類型的運動，你的肌肉都至少要能夠穩定你的關節，否則受傷隻是遲早的事情。

四．你的确可以通過運動或靜養改變你的肌肉長度

理論上，你确實可以在一定範圍内拉長或縮短你的肌肉。通常來說，靜養或固定(比如打石膏)将導緻肌肉變短；而抗阻訓練(特别是強調離心收縮并充分拉伸目标肌肉的動作)将導緻肌肉變長；對于相對較短的肌肉，隻強調向心收縮的動作将令它變得更短。已有針對小鼠的三個研究報告較好地說明了以上三種改變肌肉長短的可能性，但若追求确鑿證據，我們還需更多針對人類的研究。

一些資深教練和理療師已經學會了利用這一理論。例如，為了讓腘繩肌在沖刺訓練中免于受傷，它需要被适當拉長并強化——因此采用羅馬尼亞硬拉、反向腿彎舉、坐姿腿彎舉是非常理想的，這些動作都傾向于在腘繩肌拉長的狀态下予以強化。

既然拉長肌肉是可行的，那麼你能将它拉長多少呢？取決于幾個因素：它的原始長度(例如腿部的肌肉本身就較長，而你的三角肌就比較短)、它的訓練情況以及訓練時間的長短。例如對于毫無訓練經驗的宅男來說，執行合理的訓練将使他較長的肌肉(例如股四頭肌、腘繩肌)變長數英寸。而這種變化将在系統訓練5-6周内達到上限。

那麼問題來了——用如上所說的方法拉長你的肌肉，會不會對你體格的視覺美感産生影響呢？你真的能從外觀上分辨出肌肉被拉長了嗎？我覺得不能(或者說效果很有限)。

五．拉伸并不能增加肌肉長度

如題，當肌肉被拉伸的時候，你提高的是柔韌性而不是肌肉長度。通過減少大腦的自我保護——你的大腦“松開刹車”并允許肌肉進一步伸展，由此你獲得了更好的柔韌性。專業的來說，拉伸應該歸為一種增加柔韌性的神經系統策略，而不是機械性的誘導适應方式。

六．合理飲食與肌肉美感的關系更為密切，高強度訓練對于雕刻肌肉線條更有用

一個瑜伽或普拉提運動愛好者如果吃得像犀牛一樣多，那麼他相對于普通人來說将會更易肥胖、外觀顯得更失态；

而力量訓練愛好者，通過合理的飲食控制将會擁有更低的體脂和更清晰的肌肉線條。

且研究還表明，訓練的強度越大，脂肪的消耗就越多。因此，高強度的訓練，例如爆發性和力量訓練對于降低體脂更加有效。

那麼，相對于純粹的力量訓練，瑜伽普拉提等拉伸并保持特定姿勢的運動真會讓你體脂掉得更快、更早獲得刀鑿斧刻般的肌肉線條麼？答案是否定的。

總結

“讓你的肌肉變長、線條變清晰！”此類說法完全是在誘導那些深信力量訓練會變成金剛芭比的天真女人們。

●肌肉的長短不能顯著改變，且對于增加肌肉長度來說，抗阻訓練比拉伸更理想。誠然，瑜伽和普拉提的技術動作也包含了少量力量訓練，但傳統的健身房力量訓練能在配合負重的情況下制造更強大的離心收縮效果，這可能也會帶來更好的肌肉拉長效果。

●通過靜态拉伸提高柔韌性的作用被過度追捧了。更理想的方法是動靜态結合、尤其要強調動态運動——這同時還會發展你的中樞控制以及肌肉穩定能力。

●強求極限的柔韌性将會導緻關節不穩定性、運動表現下降等問題。尤其對于普通健身愛好者，過高的柔韌表現并不完全是好事。

●柔韌性、絕對力量、速度、爆發力、靈活性、肌耐力都是非常重要的考量因素，上述任何一項屬性都不應該絕對地淩駕于其它屬性之上。

●高強度抗阻訓練的改善體型作用要強于瑜伽和普拉提。但是就降低體脂，刻畫肌肉線條來說，飲食也很重要。

●瑜伽和普拉提仍然是非常有價值的訓練方法。可以提高肌肉力量以及身體協調性、增強呼吸及心肺功能；可以治療各種瘾症、慢性疼痛，減輕焦慮、抑郁；改善睡眠，提升整體生活質量。

●經驗豐富的私人教練、力量訓練師、理療師都會借鑒瑜伽普拉提的理論來幫助客戶更高效地達到目标。

所以，假設那些瑜伽和普拉提愛好者想要獲得又長又精的肌肉，她們更應該信奉的是力量訓練，這才是讓肌肉真正變長、變精、變好看的最佳方式。

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