随着國家對三胎政策的提出，身邊很多人經過深思熟慮二胎提上了日程，與育兒息息相關的，月子期間的養護不能少。

人們對健康和質量越來越重視，坐月子也從之前的大魚大肉變成了科學養護。但是在“科學”的基礎上，很多人對于月子期間的膳食行為和習俗的認知往往發生混淆，因而也很容易出現許多在月子期間的膳食誤區。

中國營養學會建議月子中的媽媽膳食應在《中國居民膳食指南》一般人群膳食指南的基礎上，遵循《哺乳期婦女膳食指南》的關鍵推薦。

考慮到目前月子期間的膳食現狀、存在問題以及心理健康和家庭、社會和文化需求，對中國月子期媽媽的膳食提出下列建議。

一、全面認識膳食的健康作用

膳食作為日常生活中的重要元素，對于産婦的精神、心理狀态具有重要影響，月子期的膳食可以通過腸胃舒适性、營養供應、飲食心理愉悅等諸多方面，促進産後身心康複，同時也會對母子雙方近期和遠期健康産生重要影響。

二、産後前幾天飲食要清淡

一般生産後第一餐可以進食适量、易消化的半流質食物，第二餐可以用正常膳食。

有些媽媽在生産後會感到疲勞無力或腸胃功能較差，可以選擇清淡、稀軟、易消化的食物，之後再逐步過渡到正常飲食。

對于剖腹産或者全身麻醉等情況比較複雜的産後飲食情況，要在醫生的建議和指導下進行，不要自己想當然，可能會影響傷口愈合，加重身體上的痛苦。

三、飲食多樣不過量

很多家庭覺得坐月子就是要大魚大肉，肉是好東西，這樣的想法是非常片面的。

在月子期間的飲食應該是由多樣化食物構成的明面膳食，來保證産後母親對于能量或各種營養素的需求。

每天的膳食應包括平衡膳食寶塔中的各類食物，同時還要注意食用量不要過量，否則很容易導緻能量攝入過多，不利于母體産後恢複情況。

四、增加優質蛋白攝入

産後母體不僅要恢複自身的健康，還要分泌乳汁，所以在飲食上可以适當提供一些豐富的優質蛋白和一些重要的礦物質和維生素來幫助。

為預防或糾正缺鐵性貧血及補充維生素 A，應适當攝入些動物肝髒、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物。

需要注意的是，過度攝入動物性食物，蔬果等其他食物的攝入量可能減少，緻維生素、礦物質和纖維素缺乏；過量攝取動物性食物也是産後肥胖的原因之一，所以動物性食物攝入要注意。

五、注意粗細搭配

月子期間不能隻吃精白米面，要常吃一些粗糧和谷類食物，不僅能補充B族維生素，也有利于腸道健康。

由于月子期間運動量較少，腸胃蠕動變慢，更容易發生便秘情況，這個時候就要多吃一些新鮮的蔬菜和水果來促進腸道蠕動。

每天應保證攝入蔬菜水果 500g 以上，如果因為其他原因蔬果的量達不到，要在醫生的指導下服用維生素、礦物質以及膳食纖維補充劑。

六、正确認識膳食對母乳的作用

産婦分娩時體液流失多，基礎代謝較高出汗多，加上乳汁分泌，需水量高于一般人。飲水不足可能會導緻乳汁分泌量減少。

所以在月子期間飲食要注意補充水分。可以适當多吃易消化的帶湯的炖菜，如雞湯、魚湯等，有助于促進飲食舒适度和補充水分。

要連湯帶肉吃才能補充營養哈~湯的營養大部分都在肉裡，湯中隻有一小部分，大部分是脂肪，所以光喝湯不吃肉的方式是不可取的。

七、适當增加奶類等含鈣豐富的食品

在母體正常哺乳的情況下，每日随乳汁分泌約200mg的鈣，乳汁中的鈣不受膳食鈣含量的影響，但鈣攝入不足時會動員自身的骨鈣來維持乳汁中鈣含量的穩定。乳母的鈣推薦攝入量為 1000 mg/d。

奶類及其制品含鈣豐富而營養成分齊全，且易于吸收利用，是非常推薦的鈣攝入來源。如果膳食上攝入不足，可以選擇适當的營養素補充劑，補充膳食中可能攝入不足的營養素，如 DHA（每日 200mg）、維生素 A（每日視黃醇 500～1000 μg）等。

如果不确定自己的情況可以咨詢專業醫生，在醫生的建議下服用。

八、保持個人習慣

除了獲取營養素，飲食還承載了心理愉悅、飲食文化、家庭生活以及家庭倫理等諸多内涵的社會因素，特别是月子膳食往往體現着各個地區不同的民俗文化。

所以在補營養健康膳食原則的情況下，在營養、食品安全等方面不會對身心産生不利影響的情況下，均可依從個人飲食愛好和當地習俗予以安排。

九、适當運動，充分休息

在月子期間可以适當運動，有助于于盆底及腹壁肌肉恢複，也有利于加速血液循環，防止靜脈栓塞、子宮後傾、子宮脫垂、便秘等。

而且因為哺乳等原因，很多産婦會出現産後抑郁的情況，在生活中要注意産婦産後的身體和心理健康，及時消除不良情緒，保證愉悅心情~

十、盡早開奶

盡早開奶是母乳喂養成功的必需環節，新生兒吮吸乳頭和乳暈可刺激母體催乳素和縮宮素的釋放，一方面促使乳汁分泌與排出，另一方面促使子宮收縮，加快子宮複舊并減少産後出血風險。為促進母嬰健康，産後應盡早開奶。

WHO 建議産後 1h 内開始母乳喂養。母乳喂養可降低子代遠期肥胖及 2型糖尿病的發生的風險。

最後Vivi想說的是，坐月子不是一個死規矩，而是一個科學的生活方式，講究的是身心健康，該吃吃，該睡睡，該動動，注意營養和衛生，一定要注意情緒管理。可千萬别把自己套進死框框裡，那樣反而違背了坐月子的初衷~

參考文獻：

[1] 《中國産褥期（月子）婦女膳食建議》中國營養學會

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平台關注我呀～

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