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當你想要減肥的時候,意味着自己的身材已經肥胖走形了,原來衣服的尺寸可能已經穿不上了。但是,減肥的時候,為什麼明明付出了努力,減肥效果卻不如别人呢?
減肥這件事會受各種因素的影響,比如:年齡、體重基數、肌肉含量、激素水平等等。大體重基數的人體重下降空間比較大,減肥要比小體重基數的人快。年紀比較大的人,身體代謝水平不如年輕人,減肥速度會比年輕人慢。激素水平穩定的人,比激素水平紊亂的人,更容易瘦下來。
怎麼才能在減肥的路上,成功的瘦下來呢?
提升自身的基礎代謝值很關鍵。基礎代謝值占據身體總代謝值的65%-70%左右,旺盛的基礎代謝值意味着你每天躺着也能消耗更多卡路裡,身體不容易囤積脂肪,減肥速度也會比一般人更快,也就是說你擁有人人羨慕的易瘦體質。
想要提升自身的基礎代謝值,我們需要從這幾個方法入手:
1、每天的飲食攝入量不低于基礎代謝值
基礎代謝值是身體靜息狀态的最低能量消耗,即使在減肥期間,我們也要吃夠這個熱量,才能避免身體感受到饑荒,從而陷入保護機制。
身體一旦開啟保持機制,意味着會主動降低熱量消耗,你會出現貧血、乏力、脫發、肌肉流失等問題,意味着你少吃的同時也少消耗了,易胖體質也會光顧你,減肥後身材極容易反彈。
為了健康地瘦下來,保持旺盛的基礎代謝值,我們每天的熱量攝入要大于基礎代謝值,一般不低于1200-1400大卡。
2、學會規律飲食,不要饑一餐飽一餐
三餐不規律身體無法記憶進食規律,導緻每次進食身體都會饑荒式的囤積熱量,不利于熱量消耗。
我們要學會規律健康地吃三餐,用低熱量的食物代替各種高熱量的食物,可以保證食物的攝入量,減緩饑餓感的出現。
除了三餐,其他時間少吃或者不吃各種零食跟奶茶,這樣可以減輕身體負擔,避免毒素的積累,讓身體更加高效地運轉起來。
3、補充蛋白質
減肥期間,不要一味地吃水煮菜,補充蛋白質可以給身體提供氨基酸,有助于肌肉的合成跟生長,避免肌肉的流失。
建議,每餐高蛋白食物的攝入量為一拳頭左右,優質蛋白食物可以雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品、瘦肉等,注意低油鹽烹饪才能保證食物營養,避免食材熱量飙升。
4、運動時加入力量訓練
單純的有氧運動可以促進脂肪的分解,但是長時間的有氧運動會造成肌肉的損耗,肌肉流失意味着基礎代謝值的下降。為了提升燃脂塑形效率,避免減肥後反彈。
我們在有氧運動前可以先安排半小時力量訓練,比如深蹲、弓步蹲、雙杠臂屈伸、卧推、劃船之類的複合動作,可以有效強化身體肌群,提升身材比例,瘦下來後身體的基礎代謝值也會保持旺盛狀态,有效降低複胖幾率。
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