澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 王慶普

跑步是一項全身運動，但相比于其它部位，小腿的重要性不亞于核心肌群。

用金牌跑步教練傑夫·蓋洛威的話說，不管是加速沖上陡坡還是減速平穩下坡，小腿的腓腸肌和比目魚肌都同時發揮着“油門”和“刹車”的作用。

正因如此，一場跑步訓練或者馬拉松比賽下來，小腿的疲勞程度是最高的，受傷的風險也是最大的。

強壯的小腿可以為跑者提供更強大的推動力及更快的速度。而軟弱無力的小腿通常會引發常見傷病，比如跟腱炎、胫痛症候群、小腿肌拉傷，腘繩肌或臀部問題，甚至是足底筋膜炎。

所以，練出強健的小腿以及跑後合理的放松，是提升跑步能力并減小受傷風險的關鍵。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請了資深跑步教練，打造了一套由6個簡單動作組成，增強小腿力量并且可以預防小腿受傷的訓練菜單。

三個動作，增強小腿力量

動作一：踮腳農夫行走

訓練方式：手握一對沉重的啞鈴筆直放在身體兩側，如果條件允許，選擇能夠承受的最重的啞鈴。

然後，踮起腳趾向前走60秒。必須注意的是，行走過程中，要保持踮腳的高度。如果在向前走60秒之後，感覺還可以繼續堅持更久，則可以考慮增加啞鈴的重量。

訓練頻次：一天3組，每組堅持60秒。

訓練效果：踮腳進行農夫行走不僅可以增強小腿各個肌群的肌肉力量，還可以改善心血管的健康狀況。

動作二：增強式擡腳

訓練方式：站在台階上或者一塊重量足夠的磚塊上，腳後跟在台階或磚的邊緣之外。開始前，可以扶着欄杆或者牆壁以保持平衡。

踮起腳尖，收縮小腿肌肉，讓小腿進行向心性收縮，然後用10秒鐘左右的時間緩緩地讓腳後跟下落，一直落到台階或者磚塊的邊緣下方，讓小腿進行強化離心收縮。然後再次踮起腳尖，重複這個過程。

訓練頻次：一天3組，每組15次。

訓練效果：通過收縮和伸展小腿肌肉，增強小腿各肌群力量。

動作三：增強式深蹲跳

訓練方式：開始前身體直立，雙腳分開比肩稍寬，腳趾略微朝外，雙手緊扣放在胸前。随後，臀部發力，膝蓋彎曲并盡可能下蹲到最大程度，同時保持胸部挺直。

當恢複到站立狀态時，盡可能向上跳遠至最高點，然後輕柔落地。跳躍時保持良好的身體姿勢，控制好動作，盡量保持每次都輕柔地落地。

訓練頻次：一天3組，一組15次。

訓練效果：在提升小腿和臀部力量的同時，增加有氧運動能力和心肺功能。

三個動作，預防小腿傷病

動作一：下犬式

訓練方式：開始前雙手撐地，放于胸部下放，雙膝跪地，處于臀部下放，保持跪姿。

訓練開始時，雙腿向後，讓身體形成直臂平闆支撐的姿勢。然後向後和向上提臀，使身體與地面構成一個三角形。在做出這個姿勢的過程中，脊柱盡可能保持伸直，感覺坐骨被提向天花闆，而胸部則盡量靠向大腿。但是必須注意的是，身體的重量不要過多施加在雙臂和手掌之上。

然後，彎曲右膝，讓左腳的腳跟着地，感覺到左邊小腿的拉伸。保持這個姿勢10秒鐘之後，換另一條小腿拉伸。

訓練頻次：每天訓練3組，跑前或者跑後都可以。

訓練效果：放松小腿肌肉，拉伸小腿各個肌群，重點是放松小腿的腓腸肌。

動作二：直腿伸展

訓練方式：面對牆壁，兩臂伸直，雙手平放在牆面上。左腿向前伸出，膝蓋彎曲，整個腳掌接觸地面，然後将右腿伸直向後伸展，腳跟必須接觸地面。

右腿伸直，身體向牆壁傾斜，直到感覺右小腿在伸展為止。保持這樣的姿勢30秒後，換一邊腿。

訓練頻次：一共三組，每組重複兩遍。最好每天都要進行直腿伸展，如果感到小腿肌肉緊張，一天可以進行三次。

訓練效果：這組拉伸對于放松小腿非常有效，可減輕跑後肌肉疼痛。

動作三：泡沫軸放松小腿

訓練方式：坐在地闆上，左腳踝下放一個泡沫軸。右腳放在地闆上，或将右腿交叉擱在左腿上以增加訓練難度。将雙手平放在地闆上作為支撐，并保持背部自然彎曲。

向前滾動身體，直到泡沫軸到膝蓋後，接着從膝蓋到腳踝來回緩慢地滾動15次。再換右腿進行重複的動作。

訓練頻次：每天做3組，每組左右腿交替一次。如果感到困難且疼痛，可以将雙腿同時放在泡沫軸上滾動，以降低難度。

訓練效果：跑步後緊繃的肌肉可以在泡沫軸的幫助下得到放松，緩解緊張感，并提高柔韌性。

責任編輯：蒲垚磊

校對：施鋆

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