睡前10個小時有助睡眠?嗨，大家好，我是老陳~去年我想要養成早起習慣，但在開始的時候遇到很多睡眠問題，下面我們就來說一說關于睡前10個小時有助睡眠?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

睡前10個小時有助睡眠

嗨，大家好，我是老陳~

去年我想要養成早起習慣，但在開始的時候遇到很多睡眠問題。

于是我就找來一些書研究，不看不知道，一看吓一跳！

雖然每天都睡覺，但我竟然完全不了解睡眠！

這導緻了兩種糟糕的狀況：

一是，我有很多睡眠的陋習，并不能讓睡眠發揮高效的作用；

二是，因為聽信要睡夠8小時，所以我睡了很多冤枉覺，浪費大量時間。

别小看浪費的這點時間呀，假設你每天能早起1個小時，那一年就能多出365個小時，60年就能多出21900小時。

相當于912天，接近3年的時間。如果你能早起2個小時，那你就比别人多出了6年時間！

關鍵是，這些時間是因為不靠譜的傳言，浪費的啊……就很可惜。

在看過的書中，有一本對我影響比較大，《睡眠革命》。（這本書的電子版也為你準備好了，記得到文末領取）

這本書的作者很牛，研究睡眠領域超過30年，是貝克漢姆等世界級名将的睡眠教練。

經過幾個月的實踐，我驗證了書中理論基本正确，所以就迫不及待來和大家分享了。

整理了以下幾個你可能關心的問題：

睡眠需要遵循什麼規律？

你的睡眠類型是哪一種？

你每晚到底需要睡多久？

希望看完這篇文章，能讓你正确認識睡眠，并真正做睡眠的掌控者。

1/睡眠遵循什麼規律？

你可能會疑惑，睡眠還有規律？困了睡不就行了？

沒錯！困了睡确實是符合生物本能的，古代人就是這樣睡眠，它也暗合我們的生物鐘規律。

這種睡眠方式又稱為多相睡眠，美國人類學教授卡羅爾·沃斯曼，研究過很多古老的部落，得出結論是，“部落的人睡眠時間并不是固定的，他們想睡就睡——無論是在白天、傍晚還是黑夜。”

這種方式是非常有效的，比如每次你困了，是不是睡上十分鐘就清醒了？

但現代生活方式，我們顯然做不到多相睡眠。

不僅因為學習、工作這些被動條件，讓你不能想睡就睡。而且還有短視頻、遊戲等各類信息的刺激，讓你到點都不想睡。

但長期如此，是有害身體健康的，那和睡眠多少無關，而是因為違背了生物鐘。

就像牛津大學拉塞爾·福斯特教授所說：

人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能抛棄40億年的進化，忽略根據晝夜循環得到的進化這一事實。也許隻有人類這一物種，會妄圖淩駕于自己的生物鐘之上。而且長期違背生物鐘，将導緻嚴重健康問題。

那麼所謂的生物鐘，以及影響我們睡眠節奏的到底是什麼呢？

《睡眠革命》給出了答案：晝夜節律。

晝夜節律是我們24小時的内循環，在這24小時内，它調節着我們身體的各個系統，包括睡眠、飲食習慣、激素的分泌、體溫、情緒等等。

比如，當太陽落山，你在黑暗的環境中待上一段時間，身體就會分泌褪黑素，幫我們入睡。

清晨陽光漸強，我們體内則會停止分泌褪黑素，轉而開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經遞質，可以讓我們更清醒。

所以，正确的睡眠規律，是按照晝夜節律去調整我們的睡眠時間，這才是好的睡眠節奏。

2/你的睡眠類型是哪一種？

睡眠有類型，不同類型決定你更适合早起還是晚起。

書中指出，根據人的睡眠特點，可以分為兩種睡眠類型。

一種是“早起星人”；

這類人習慣早起，他們的生物鐘走的更快一些，所以，晚上他們也睡的更早。

另一種是“晚睡星人”；

他們的生物鐘走得更慢，睡的晚，也起的晚。

在當下的年代，“晚睡星人”是比較痛苦的，因為要上班，所以他們必須在早晨固定時間起床。而這個時間段，很有可能還處于深睡眠中。

這就是為什麼，有時候你被一個又一個鬧鐘叫醒，但就是起不來的可能原因。

也許，你就是一個晚睡星人。

不過，還是要說一句。在經過一段時間實踐後，我對這個類型劃分是有點質疑的。

根據我自己的體感來說，早起或晚睡是可以調整的，隻要早睡就能早起。

不知道現實生活中，是否天然存在這兩種不同類型的人。

3/你每晚需要睡多久？

大部分人應該沒概念。

更多人可能會覺得7小時以上，或者8小時。因為我們聽太多專家說“8小時睡眠”的重要性。

但，我們都被騙了。

“8小時睡眠”是每晚的人均睡眠時間，不知道後來為什麼變成必須要睡8小時。

實際上，需要睡多久，因人而異。

書中就提到：

這個世界上既有英國首相瑪格麗特·撒切爾，雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾這種每晚隻需睡4-6小時的人。

也有像網球傳奇羅傑·費德勒，飛人博爾特這種需要睡夠10個小時的人。

還有谷愛淩，也說自己每天必須睡夠10小時。

所以，如果你每晚隻需要睡4個小時，卻還在努力睡夠8小時，那簡直就是在浪費時間。

那你到底需要睡多久？

這可以測試出來。在這之前，先引入一個很重要的概念“R90睡眠法”。

這是《睡眠革命》的作者發明的睡眠方案。

R90是以90分鐘為一個睡眠周期。在一個睡眠周期，你大概會經曆四個睡眠階段，包括非眼動睡眠、眼動睡眠和快速眼動睡眠。

作者形容這個過程像下樓梯，越往下走，代表睡眠越來越深。

最初你會進入非眼動睡眠，這時你會打瞌睡，似睡非醒，朦朦胧胧。偶爾還會感到自己墜落，突然驚醒。這一階段，如果有較大的聲音，你很容易被吵醒。

接着你會進入非眼動睡眠的第2個階段，淺睡眠。你的心率和體溫開始緩慢下降。

不過此時如果有人喊你的名字，還是比較容易把你叫醒。或者如果你是一位母親，聽到孩子的哭聲，就會立刻醒來。

再向下走，就來到了好地方，進入眼動睡眠階段，也就是深睡眠。

深睡眠對身體好處最大，生理修複功效大多産生于這一階段，比如這時生長激素分泌量會增加，它能恢複我們的生機和活力，效果非常驚人。

比如體育比賽中就禁止服用生長激素，因為服用後能提高比賽成績。

在這個階段，你也是最難被叫醒的。我們常說這人睡得像豬一樣，大概率對方是在深睡眠階段。

最後是快速眼動睡眠階段，這一階段你的身體會無法動彈，也會做夢。是被認為有益于開發創造力的階段。

這就是一個完整的睡眠周期。在一個睡眠周期後，你會醒來，然後進入下一個睡眠周期。當然一般你不會記得自己醒來過。

R90睡眠法有什麼好處呢？

一是，它可以糾正我們錯誤的睡眠觀念，即，每晚必須睡夠固定長度時間。

我們并不需要盯着每晚睡多久，在一周期間，即使有一兩晚睡眠糟糕，也完全沒問題。

隻要保證睡夠充足的睡眠周期就好。

一般來說，成年人每周獲得35（每晚7.5小時）個睡眠周期是最好的，28（每晚6小時）-30個睡眠周期也比較理想。

以前我确實會有這種壓力，如果哪天晚上沒睡好，第二天就會狀态非常差，感覺整個人要廢了。

其實，這隻是一種心理問題，在嘗試R90方案後，消除了心理恐懼，就沒有那麼痛苦了。

第二個好處是，它能幫助我們找到合适的睡眠時間，做到完全掌控睡眠。

試想一下，當你實現起床自由，成為控制睡眠而不是被控制的人，這種感覺是不是很爽？

ok，那麼如何制定R90睡眠方案呢？

也很簡單，有兩個最重要的環節，通過這兩個環節，你也就能測出自己每晚需要睡多久了。

首先，固定一個起床時間。

敲黑闆，固定時間很重要！

一方面，固定時間會大幅增強你的執行力，如果你今天7點起，明天8點起，那很快你就會放棄按方案執行。

另一方面，固定時間有助于養成習慣，形成穩定的生物鐘。

那早起時間應該怎麼選呢？

應該根據你的生活習慣，慎重選擇，不能一下子提前太久，那樣你會受不了，也不能太晚，會影響你接下來的生活安排。

可以嘗試通過下面三個步驟選擇。

第一，你可以回顧一下前幾個月的生活，把工作和個人生活因素納入考慮範圍内，然後選擇一個必須起床的早起時間。

第二，你可以思考一下你的睡眠類型，是早起星人還是晚睡星人，睡眠時間最好符合你的晝夜節律。

第三，你的固定起床時間，最好比你工作、上學或出門時間早90分鐘。這樣你可以起床後，有充足的時間準備。

以我自己舉例。因為我是有早起計劃的，所以把起床時間定在了6：30。

但我之前都是8：20起床，一下子提前了兩個小時，所以我最初根本起不來。

後來我采用了迂回戰術，每周比上周早起10分鐘，這樣用了将近兩個月的時間，完成了6：30起床計劃。

但這個方法是違背R90方案的，我的起床時間不固定。不過我在實現6：30起床後，就基本固定時間起床了。

所以，大家在采用方案時，也要根據自己實際情況，靈活調整。

其次，測出你的入睡時間。

固定起床時間後，也需要确定入睡的時間。

如果今天晚上10點睡，明天12點睡，也無法形成穩定的生物鐘。

按照正常來說，你可以先嘗試5個睡眠周期，也就是7.5個小時。

那麼，如果你固定起床時間是7點半，你就必須晚上12點入睡，最好能提前半小時上床，留出一段時間醞釀睡意。

按照這個周期嘗試一周，看看你感受如何？

一般來說，可能有三種情況發生。

第一，你非常适應這種狀态，那大概這就是适合你的睡眠時間；

第二，你可能會提前醒，或者提前進入淺睡眠，似睡似醒的狀态。這就說明，你不需要5個睡眠周期。

這種情況是存在的啊，前面我們說了，有些人隻需要睡4-6個小時。

作者有個病人就是這種情況，一開始她選擇11點入睡，早上5點起床，4個睡眠周期，但半夜經常醒來，對她造成很大困擾.

後來作者不斷給她調整，結果發現晚上2點入睡，早晨5點起床是最适合她的。

用作者的話來說，

最大的障礙是心理上的。多年以來我們一直盲目相信應當睡足8小時，因此“每晚隻睡4.5小時就夠了”的想法會讓大腦難以接受。

第三，是你還會感覺困倦，那就需要再增加一個睡眠周期，睡夠9小時。

你可能會說，我不可能每天都固定時間入睡啊？如果我晚上要加班或約會耽擱了，該怎麼辦？

這種情況，最好把你的入睡時間向後推一個周期，比如原來你是12點入睡，那就推到1點半入睡。

因為睡眠周期是一個完整的階段，如果你選擇中間的一個時間睡，就會打亂你早起的節奏。

我現在基本是按照R90方案去睡眠的，每天晚上12點上床，早晨6點半起床，睡4個周期。

但我發現，我可能屬于那種需要睡4.5個周期的人。因為持續的按照這個節奏早起，有的時候就會困倦。

所以我每周會選擇1-2天進行休息，沒有完全按照固定時間早起。

不過早起節奏沒有被打亂，整體感受還是比較好的。

所以，在制定自己的方案時，也可以适當靈活調整。

好了，關于睡眠的分享就到這裡，希望你也可以按照R90睡眠方案，規劃出适合自己的睡眠時間。做一個掌控睡眠的高手~

對了，這本書我為你準備了免費電子版，如有需要，可以關注我@老陳進化論，找我領取~

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