我接觸的跑團、跑者都非常多，處于什麼層次水平的都有，高手、超高手有，菜鳥、菜菜鳥也有。

和不同的跑團一起跑，有時5分配速是放松跑，有時6分配速就已經是飚速度了，皆因大家所處的跑步能力範圍不同。

正因如此，不同能力跑者經曆的困難點，我也都有體會，今天跟大家分享的是一些關于初跑者升級為全馬跑者的事兒，訓練多久可以安全地上全馬？

馬拉松熱的一個典型标志就是賽事多，報名的人多，還要抽簽。有不少新人在幾個月的時間裡，突飛猛進，有的甚至突擊幾個月就報全程馬拉松，這其實是風險挺高的。

跑步和種糧食一樣，有一定的成長規律，耐力成長、力量成長，柔韌性成長，結實程度成長都有不同的時間範圍，急不得。

從零基礎到走向全馬賽場，要多長時間？

我的結論是，最好經過一年的訓練，或者也可以做個簡單點兒的量化，有800公裡以上的累積跑量。

下面說說我的算法思路：

1、零基礎跑者，在單次跑5公裡之前，基本上很難說對馬拉松的能力有啥貢獻。我們提到的訓練應該是5公裡以上。從0到5公裡大概需要穩妥點兒的2個月。

2、5公裡起步，一周訓練3次，周跑量大概15公裡。每周增加10%的跑量，經過6周達到周跑量25公裡（15、16.5、18、20、22、25），經過2個月練習，單次可以跑10公裡。

3、再經過2個月，大概能到月跑量穩定在100公裡左右。單次長距離能到20公裡，有了半馬的水平。

4、從半馬水平，再經過3個月，重點突破單次LSD的距離，也就有了全馬的能力。

5、0~5公裡，2個月；5公裡到10公裡，2個月；10公裡到21公裡，2個月；21公裡到全馬，3個月。總共9個月。這是建立在出勤比較高的情況下，9個月大概可以累積800公裡的跑量。抛開一些天氣原因，工作生活安排的原因，這個過程多半會延長到一年左右。

你可以橫向了解一下跑步的朋友，跑過800公裡的裡程，月跑量達到100公裡以上的，是不是都已經能跑全馬了？

長跑是一個很好的體檢——身體哪個地方最薄弱，哪個地方就最先勞累。反過來看，跑步就是一個不斷強化自己短闆的全身性大改裝。

我自己的例子：剛開始跑步，容易腰酸背痛（腰腹等核心力量不足），再後來胳膊先累（上肢力量不足），再後來呼吸跟不上（心肺功率不足），再後來腿酸擡不動（腿部力量不足），其後就是很大一段時間的高峰期，身體各個部位都很均衡。

差不多一年的時候，膝蓋受傷了，腳踝受傷了，我自身的瓶頸已經由肌肉和供氧系統轉移到了骨骼、關節等，此時我得出了一個非常重要的結論——結實程度不足。

前面所說的1年左右、800公裡跑全馬，最核心的需要強化的部件就是“骨骼的強度”。

評價一位跑者的結實程度，主要就是來自骨骼的強度和深層小肌群的鍛煉。練習長跑在一年之内的，肌肉力量、心肺功能等都容易強化，但是骨骼強度多多少都是不足的。我們平時骨骼習慣承受的強度是走路，走和跑的最大區别在沖擊力上。

走路，一條腿在地面，單腿支撐整個身體重量；跑步雙腳騰空，再加上落地時候的沖擊，單腿承受的力是走路時候的2.5-3倍，如果采用大步幅跑法，則沖擊力更大。

未經訓練的人，骨骼所習慣的力度隻有走，忽然間跑起來，骨骼、關節就成了最薄弱的環節。深層次的小肌肉群我們平時很少用到，但是跑步時候，它們就變得重要起來。

肌肉的成長相對較快，個把月就能有質的飛躍，但是骨骼，需要的時間就比較長了。

一般來說，循序漸進的運動，整個骨骼系統要用一年以上的時間才能“百煉成鋼”。

骨骼的進步和肌肉類似，也需要訓練（沖擊或抗阻訓練）——輕微損傷（骨骼上的小裂縫）——營養修複——加固提高的循環過程，這個需要時間。

我的跑步從快速進步到受傷，都經曆過。後來，當我第一次跑完100公裡越野之後，曾經的“膏藥控”就再也沒有受傷過。我相信現在我的骨密度應該是比較有強度的了。

（曾經有一段時間，經常受傷）

于是回到最初的問題，現在跑步非常熱，好多初學者都迅速加量，其實肌肉還好辦，跟得上你的勤奮節奏，但是骨骼的提升強化，也就是你自身硬件的結實程度還是要靠時間積累的。

有數據表明，初學者跑步第一年内，受傷的人會達到70~85%，這是一個信号——現代生活已經把我們改造的非常弱了，我們需要更長的時間來穩妥地進步。

特别是老年人，自身修複新陳代比年輕人慢，所以一定要循序漸進。從走路開始，慢慢上量。

10%原則是安全的，也就是本周的訓練量總和不應該超過上周的10%。比如上周一共跑了20公裡，這周一共跑22公裡就好了，下周大約25公裡。循序漸進永遠是進步最好的保障。

為了增加骨密度，抗阻訓練也必不可少，通俗講就是多做力量訓練，對骨骼橫向施加的壓力，也能使得骨骼更強大。

當然，所有的原則都是因人而異，它表述的隻是一個社會平均水平。有的人生活方式過得比較硬核，本身身體素質就好，肌肉強、骨頭硬，那麼幾個月就升級為全馬也不是問題。

而有的人平時就像溫室裡的花朵，除了專門跑步訓練也很少有其他骨骼肌參與的運動，甚至一周跑一次都很難維持，這樣的話，哪怕2年，也未必能達到全馬跑者需要的“結實程度”，我們也管這樣三天打魚兩天曬網的跑者叫做“泛跑者”。

長跑本身是一個要淡定、耐得住寂寞、與時間成為夥伴的運動。總想着短期利益，迅速見效在長跑，在實踐中都會被慢慢消磨殆盡。

最後你會喜歡那些需要耗費時間、需要堅持的遲來的滿足感。不僅有能力增強，還有被時間打造出來的鋼筋鐵骨，以及一個非常靠譜的不投機取巧的心态。用現在流行的話說，這就是“長期主義”辦實事兒的态度。

“跑者的結實程度”沒有速效，與時間成為夥伴，與自律成為夥伴，懂得不過量也是需要勇氣的。

希望每位跑者都能成為“結實的真跑者”。

作者：王樂。資深跑者，首都媒體跑團成員，多家雜志專欄作者及賽事顧問。

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