又到了六月的夏天，路邊攤也該多起來了，而炎炎夏日的正餐，一碗涼絲絲的涼粉涼皮涼面當然就是标配了。

那麼問題來了，涼皮，涼粉，涼面（南方還有米豆腐）它們的營養價值都有什麼區别呢？

澱粉加熱水變成澱粉糊，接着冷卻成凍，成品就是涼粉。

涼粉的地域分類非常多，有漿水涼粉，四川米涼粉，廣式涼粉，遵義豌豆涼粉，織金荞涼粉.....但不管怎麼變，涼粉都還是純澱粉凍，水和澱粉，分别占其重量的90%和9%。所以營養素主要是碳水化合物，自然蛋白質和脂肪少到忽略不計了。每100克涼粉中隻含有0.2克蛋白質。按這麼說來，就算一頓吃下半斤多涼粉，也隻從涼粉裡攝入了1g不到的蛋白質。

涼粉主要是吃那種涼絲絲滑溜溜的口感，澱粉在加工時基本去掉了蛋白質，洗澱粉的過程中，又會損失約98%可溶性的B族維生素和鉀等礦物質。

所以其實可以這麼說，吃一碗涼粉和吃一碗糖沒什麼區别，隻不過涼粉不甜~

涼面也叫冷面，原料就是谷物或豆類研磨成的粉，加水和成面團後再拉成面條，煮好後再浸泡在涼水裡。冷吃的面條也就是涼面了。

這個分類就廣了，四川紅油涼面，山東麻醬涼面，廣東雞蛋涼面，上海粗條涼面，山西柳葉涼面，天津打鹵涼面....各地的涼面做法不同，做法食材也有所不同。

不過涼面為了讓涼面更勁道，制作時往往還要加堿（黃澄澄的涼面就是加了堿的表現），B族維生素在堿性條件下會被破壞更徹底。而且面條需要開水煮，涼面還要過幾遍涼水，所以水溶性的維生素礦物質也大量流失了。

但作為面條，涼面的蛋白質保留的較多，每100g有4.8g左右蛋白質，按吃一碗的量來算也能攝入約10g的蛋白質了。

北方有特色的“豆面”，是用豆類澱粉制作的，蛋白質要比面粉高兩倍，維生素和礦物質也都比面條更高一些，所以如果在北方吃面選豆面會更有營養~

朝鮮族的冷面，用的面條也是粗糧的荞麥面，營養保留也比較完全，其中的維生素B、煙酸和蘆丁的含量都較高，而且還真的很涼啊！~

涼皮是在面粉中洗去一部分面筋，而面筋蛋白質占小麥蛋白質的大部分，也就是說涼皮是利用大米、小麥中所含的蛋白質蒸制而成的。

涼皮自然也是地域一霸，秦鎮米皮，岐山擀面皮，麻醬涼皮，寶雞擀面皮....

因為是用含蛋白質的面筋制成的，所以蛋白質含量也還可觀，每100g含3.4g蛋白質，吃一碗的話大緻能攝入8g蛋白質。

不過在洗面筋的過程中，水溶性維生素礦物質又難逃一劫了，為了使涼皮筋道而加的堿或蓬灰，順便又把B族維生素趕盡殺絕了。

維生素礦物質——

涼面＞涼皮＞涼粉

其實這個對比有些微妙，因為其實不管在涼面涼皮還是涼粉裡，這些可憐的微量元素都沒剩點渣了....維生素礦物質類，它們一直都被“精”這個字克着，尤其B族維生素損失最慘重。而我們現在吃的大部分主食都是精了又精緻的。

所以優先選涼面中的豆面和荞麥冷面吧，它們的沒有被精緻的太細，營養價值會更高一些。

蛋白質——

涼面＞涼皮＞涼粉

别看涼面的蛋白質比涼粉差不多多了二十倍，但其實涼皮涼面涼粉裡的蛋白質都不是優質蛋白質，其氨基酸構成不太符合人體需要，營養價值還是不如豆腐、魚肉、雞蛋牛奶等裡的完全蛋白質。所以記得再配上幾片醬牛肉鹵肉片，才能更好的滿足蛋白質需求。

熱量——

單從純白無暇的還未加任何調料的面皮來看，還是涼面＞涼皮＞涼粉

不過其實作為一頓正餐，熱量真的很難把握。除開它們本身的熱量，它們本身都是沒什麼味道的，都需要靠淋上麻醬，辣子油等味重的調味料，撒上芝麻粒，炸花生碎，甚至還要加幾勺糖和味精，以達到嫩滑清涼的口感，鮮辣爽口的風味。而辣油麻醬白砂糖，芝麻粒炸花生的熱量，大家懂的。所以最後它的大頭熱量，完全是由你自己的重口味程度定~

辣油麻醬少來點，醋和蒜水多加點。糖和炸花生少來點，蔥香菜多加點。

綜合營養價值分析——

涼面＞涼皮＞涼粉（被碾壓到底的涼粉）

無論它們本身的營養價值如何，它們也仍然隻是一種主食。而一頓飯我們需要攝入合适比例的蛋白質，碳水化合物和脂肪才能達到每日的營養目标。所以最重要的，是我們吃涼面涼粉涼皮的時候都配什麼菜！

建議蔬菜：肉：主食為2:1:1，也就是說碗裡撒滿黃瓜絲胡蘿蔔絲豆芽菜，切幾片醬牛肉或配上一碟涼拌雞絲，再煎上一個嫩荷包蛋或放一個鹵蛋，這才算是一碗營養豐富的夏日涼食~

總結，一碗涼皮/涼面/涼粉的正确打開方式：

• 涼面涼皮涼粉裡，優先選涼面涼面裡，優先選朝鮮冷面或豆面
• 辣油麻醬少來點，醋和蒜水多加點。糖和炸花生少來點，蔥香菜多加點
• 蔬菜：肉：主食搭配比例2:1:1
• 涼粉涼皮偶爾解饞，不要長期當正餐

看完這篇文章，是不是都快不認識“涼”字了？

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