每個人都想在健身時快速練出6塊腹肌，

很多教練也會告訴你，腹肌時全身唯一一個會随時用到的肌群，甚至連呼吸都在用它。所以不用擔心腹肌受傷，不管是使用自重還是器械加重，練就行了。

但是，很可能你練了一段時間後，明顯感覺腹部力量增強了，憋氣時也摸到一塊塊腹肌，可是從外觀上看，腹肌還是不明顯。

為什麼會這樣呢，是不是應該加大重量？

其實，這很可能跟你的體脂率有關系。

對于新手來說，想要練出明顯的腹肌，增加肌肉本身的圍度當然重要，但更重要的是降低體脂率。肚子表面的脂肪少了，肌肉自然就會露出來，看起來就更清晰。

所以，剛開始接觸腹肌訓練的初學者，最好不要從高級動作開始訓練，先用一些簡單、基本動作來降低體脂率更重要。

本文将介紹五個難度較低的訓練動作。

相當于傳統的剪刀腿動作，這個變體難度更低。

動作要點：

• 坐姿，雙臂伸展至側後方支撐
• 屈伸膝蓋至胸部高度
• 控制腿部力量，伸縮雙腿
• 重複動作
• 建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

做這個動作需要一塊毛巾，将毛巾放在瑜伽墊前方一段距離處。

動作要點：

• 手臂伸直，腳尖踩在毛巾上，雙手距離大于肩膀寬度
• 平闆支撐起身體
• 背部和腿部繃直，使肌肉處于緊張狀态
• 屈膝，将膝蓋收縮到胸前位置
• 伸直雙腿恢複初始位置
• 重複動作
• 建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

動作要點：

• 俯撐姿勢，腳尖和雙手着地，雙手距離大于肩膀寬度
• 平闆支撐起身體
• 背部繃直，腿部繃直
• 屈伸一隻膝蓋到胸前位置，另一隻腿保持繃直狀态
• 伸直彎曲的膝蓋，恢複初始位置
• 換另一條腿重複屈伸動作
• 重複動作
• 建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

可以根據個人喜好調整屈膝速度,膝蓋盡量向前伸，以保證訓練效果。

想要鍛煉到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝蓋向斜前方屈伸至小臂位置。

這個訓練動作需要身體具有一定的平衡力和協調性，因此可能會具有一些難度。

動作要點：

• 仰卧，雙手放在耳朵位置，做卷腹初始動作
• 屈膝至大腿與身體垂直，收緊腹部
• 以左手肘觸碰右膝蓋，左腿伸直
• 右手肘觸碰左膝蓋，右腿伸直，雙腿做蹬自行車運動
• 重複運動
• 建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

動作要點：

• 仰卧，雙臂置于身體兩側
• 擡高并伸直雙腿
• 收縮腹部肌肉
• 上下交叉擺動雙腿
• 重複動作
• 建議訓練兩組，每組運動30秒，休息30秒在進行下一組訓練

這個動作可以加強身體的核心力量，燃燒腹部脂肪緩解腰部疼痛的狀況。并且會使雙腿更強壯，非常适合遊泳、跑步愛好者。

總結

以上就是适合初學者的腹肌訓練動作，初學者建議每個動作做兩組，每組30秒，也可以根據自身情況調整運動時間。

健身貴在堅持練習，祝大家早日練出8塊腹肌。

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