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如何加強腰部鍛煉緩解腰肌勞損

生活更新时间:2025-03-16 03:43:45

大家好！我是北京公立三甲醫院-骨科老中醫王少傑。

如何加強腰部鍛煉緩解腰肌勞損（養護脊柱改善腰肌勞損腰突腰痛）1

腰肌勞損!!椎間盤突出!!久坐腰痛都可以通過動作自我康複，松解激活強化腰背肌群，疏通背部和脊柱促進血液循環，讓脊柱告别亞健康，不再腰痛。

動作1貓伸展式：

四足跪姿開始，吸氣延展脊柱，呼氣收腹弓背低頭，脊柱向上卷，牽引脊柱創造腰椎的空間，保持30秒；

動作2腰肌拉伸：

盤坐進入，手臂帶動身體向斜前方45度伸展，釋放腰肌的壓力，左右各保持30秒；

動作3海豹式：

俯卧，手掌放在額頭兩側，吸氣慢慢推身體向前向上，胸前推出去不要擠壓到腰，激活要背力量，每組30秒，做2組；

動作4仰卧扭脊式：

仰卧進入，腳掌踩在大腿上，另一側手按壓膝蓋讓身體扭轉，頭轉向反側，靈活脊柱，放松背部，左右各保持30秒；

動作5嬰兒式：

跪姿進入，身體向前向下，放松腰椎和背部，保持2分鐘。

如果腰痛比較嚴重的話，除了适當運動平時也要對腰椎有支撐保護，最簡單的就是選擇專業的并且适合自己的護腰帶，最好選擇有械字号的，在後腰的位置有鋼闆支撐，不要過硬或過軟，最後要注意選擇貼合度高的護腰帶，上身不緊繃束縛，能起到防護作用的護腰帶。

◆我是北京公立三甲醫院-骨科老中醫王少傑。從事骨關節疾病臨床及科研工作近40年。

▼如果您有骨科病相關的問題，請在下方回複相關數字或告訴我，我來為您辯證分析。

1.運動創傷及各種手術後并發症，2.頸椎病、3.腰椎病、4.四肢骨關節病、5.股骨頭缺血性壞死、6.半月闆損傷、7.老年退行性骨關節病等骨科病症。

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