世界衛生組織早在1992年就提出

關于21世紀的健康箴言：

最好的醫生是自己

最好的藥物是時間

最好的運動是步行

但後來，随着家用轎車的普及

我們又開始變懶了

再後來……

自從有了各種手機計步APP運動手環後

朋友圈曬步數的朋友越來越多了

每天在公園裡、小區裡“暴走”的人絡繹不絕

走步這項簡單的運動又回歸到啦

每天為了上好友排行榜

感覺大家都是拼了老命地去走……

步行時

人體的60%—70%的肌群參與活動

步行的健康作用

現代醫學研究也證實，有規律的快步走，對健康起到非常多的良性作用。

糖尿病：快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經常快走，可顯著提高胰島素敏感性。

心血管：步行能增強心髒功能，使心髒跳動得慢而有力；增強血管彈性，對調節血壓有一定的輔助作用；加速人體血液循環，減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成，降低心肌梗死的發病率。

骨骼肌肉：适度步行能增強肌肉力量，強健下肢筋骨；運動引起關節壓力變化，能促進關節軟骨滑液的分泌，提高關節靈活性，預防和延緩退化性關節炎，保持關節健康。

體重控制：步行能消耗身體多餘的熱量，提高身體的新陳代謝水平，減少人體脂肪的積聚，保持身體适宜的體重。另外，步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

不同年齡段每天走多少步是有指标的一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%，病死率則減少73%。

1.中老年人每日多少步

很多中老年人特别喜歡走路鍛煉，有的一天走兩三個小時，速度還很快，可以說是暴走。小編提醒，中老年人一天走路最好不超過1小時，時間過長，尤其是長時間暴走，有可能引發骨關節炎，得不償失。中老年人走路的步幅一般以不超過60厘米為宜，個子比較矮、腿腳不方便的人每步30~40厘米也可以。再說步頻，一分鐘最好不超過60步。走路時，首先是足跟着地，接着是足的外側着地，然後依次是最外側趾骨頭、中間趾骨頭、内側趾骨頭和大腳趾。這是最科學的走路方式。

2、成年人每日多少步研究表明，成年人每天步行30分鐘，可增加熱量消耗30%，每天步行一公裡，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對于需要減肥和強身健體的人們非常有用。

3、日常保健與活動步數

日常活動步數（量）和中等活動時間（質）與預防保健的關系如下：預防代謝綜合征，每天10000步30分鐘以上；預防體力不濟、高血壓、糖尿病、脂質異常，每天8000步20分鐘以上；預防動脈硬化、骨質疏松症、肌肉減少症，每天7000~8000步15~20分鐘；預防卧床不起，每天5000步7.5分鐘以上；預防抑郁症，每天4000步5分鐘以上。

4、步速多快最合适？

不同的行走速度，走路的持續時間要求也不同。

有以下三種選擇：

第一，每天以中等速度（100步/分鐘）至少累計行走30至60分鐘，每周至少達到150分鐘的運動量。

第二，每天以較快速度（120步/分鐘左右）累計行走20至60分鐘，每周累計不少于75分鐘。

第三，以上兩種速度交替進行中等和較大強度相結合的步行運動，可以每天步行30分鐘來完成每天的步行，也可以分次累計一天的運動步數。但每次步行至少要持續10分鐘，才能達到健身的效果。

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